Упражнения для похудения: Выдыхаем лишние килограммы

Фитнес-тренер о самых эффективных методиках похудения, которые оздоровят весь организм и помогут обрести стройную фигуру

Похудеть – это мечта любой девушки и женщины, даже если она не отягощена лишними килограммами. Дыхание – это, пожалуй, самый естественный и полезный похудательный метод, с помощью которого вы сможете не только скинуть лишние килограммы, но и оздоровить весь организм. Давайте с вами вспомним о том, что мы – женщины. Нет, не ломовые лошади, а именно женщины. Что для этого нужно? Нужно раскрыть и освободить нашу женскую энергию.

Дыхательные методики для стройности

Упражнение № 1

Сядьте прямо, закройте глаза. Правую руку положите на живот, левую – на противоположную грудь. Выдохните воздух. Вдохните через нос как можно больше воздуха. Следите на вдохе за тем, чтобы рука на животе не двигалась, а рука на груди, напротив, активно поднималась. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните воздух через нос.

Упражнение № 2

Расположитесь в удобной для вас позе, выпрямите спину. Вдохните воздух глубоко через нос, задержите дыхание на 10 секунд и резко выдохните остатки воздуха через рот. Постепенно доведите задержку дыхания до 30 секунд.

Упражнение № 3

Сядьте прямо или лягте на спину, закройте глаза. Дышите в течение минуты бесшумно носом в следующем ритме: секунда – вдох, секунда – выдох. Следите за тем, чтобы живот при этом оставался неподвижен.

Упражнение № 4

Лягте на спину. Сделайте полный глубокий вдох носом, слегка приподнимая при этом и грудь и живот. Задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдохние воздух. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение № 5

Сядьте прямо, закройте глаза. Правую руку положите на живот, левую – на правую грудь. Сделайте полный выдох через рот. Медленно вдыхайте воздух носом, надувая при этом живот. Задержите дыхание на 2–3 секунды и медленно выдохните через рот, «сдувая» постепенно живот.

Что? Вы почувствовали легкое головокружение? Это в вас проснулась женщина! А теперь мы с вами начнем выдыхать лишние килограммы и калории.

Упражнение Поочередное поднимание ног на вдохе и опускание ног на выдохе.

Оказать стимулирующее влияние на слизистую оболочку бронхиол (лечение бронхиальной астмы).
Увеличить подвижность тазобедренных суставов.
Улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
Оказать тонизирующее действие на мышцы половых органов и повысить потенцию.
Оказать лечебное действие при нарушениях менструального цикла.

1. Лягте на спину на пол. Распрямите тело. Пятки соедините вместе. Ладони положите вдоль туловища на пол. Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально.

2. Выпрямите пальцы правой ноги и напрягите всю ногу. Вторая нога остается расслабленной.

3. Начните вдыхать, одновременно поднимая правую ногу, очень медленно, до вертикального положения (настолько высоко, насколько можете). Вдох выполнять следует в технике полного дыхания в течение 8 секунд.

4. Подняв ногу, задержите дыхание в течение 6 секунд, удерживая ногу в вертикальном положении и максимально напрягая ее.

5. После задержки дыхания начните выдыхать, опуская ногу на пол так, чтобы время полного выдоха составило 8 секунд.

6. Во время опускания нога должна оставаться напряженной и вытянутой.

7. После паузы (задержки дыхания на 6 секунд), во время которой следует расслабиться, повторите те же действия с левой ногой.

8. Повторить 8 циклов.

Упражнение «Поза вытянутых ног»

Поднимание обеих ног

Укрепить все брюшные мышцы.
Исправить нарушения функции поджелудочной железы.
Вылечить запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства.
Уменьшить отложение жира в области живота.
Тонизировать нервную систему.

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

2. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее.

3. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд.

4. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола.

5. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд).

6. Делайте упражнение 4 раза в день.

При болях в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.

Упражнения «Змея»

Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.
Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.
Увеличить гибкость позвоночника и устранить нарушения его функции, боли в спине.
Оказать эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы.
Улучшить внешний вид.
Исправить различные нарушения менструального цикла.

1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.

2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.

3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.

4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд.

5. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол.

6. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.

7. Выполняйте упражнение 4 раза в день.

Упражнение «Кузнечик»

Исправить различные виды нарушений функции пищеварительной системы.
Стимулировать функцию почек, печени, поджелудочной железы.
Увеличить гибкость позвоночника.
Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.
При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.

1. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.

2. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально.

3. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.

4. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.

5. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными.

6. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол.

7. Расслабьтесь в течение 8–10 секунд, а затем сделайте еще раз.

8. Повторяйте 5 раз в день.

Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 секунд.

Упражнение «Цапля»

Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.
Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.

1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт.

2. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соединить.

3. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе 6–8 секунд.

4. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.

5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 секунд и повторить упражнение, стоя на левой ноге.

6. В течение 3-й недели выполняйте 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.

Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.
Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.
Стимулировать мышцы живота и кишечника.
Устранить запор.