Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте.

Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.

12 лучших упражнений с собственным весом

Отжимание
Планка
Ягодичный мост
Паучий выпад
Планка с хлопком
Приседание
Боковой выпад
Приседание с прыжком
Выпад с прыжком
Тяга на одной ноге
Обратный выпад
Выход в планку на руках

Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.

После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

1. Отжимание

Руки прямо под плечами.
Ноги на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Или выполните отжимание, как описано, но начинайте не с планки, а отжимайтесь, когда колени касаются пола, но спина и бедра составляют прямую линию.

2. Планка

Руки прямо под плечами или немного шире.
Сожмите ягодицы.
Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
Напрягите брюшной пресс.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх.
Удерживать планку в дискомфортном положении.

Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

Лягте на спину.
Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы.
Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Брюшные мышцы не напряжены.
Бедра подняты слишком высоко, нейтральная позиция бедер и спины нарушена.

4. Паучий выпад

Начало с верхнего положения для отжимания.
Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
Стопа полностью касается пола.
Нога возвращается в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Всё время удерживайте планку.

Плечи находятся не над руками.
Бёдра провисают.

5. Планка с хлопком

Правильно

Начните с позиции планки.
Верните руки в позицию планки.
Повторите другой рукой.
Всё время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседание

Ноги на ширине плеч.
Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
Держите грудную клетку прямо.
Смотрите вперед и немного вверх.
Колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте максимально глубоко.

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Колени уходят внутрь.
Пятки отрываются от пола.
Вес переносится на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

Держите грудную клетку прямо.
Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога вперёд.
Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземлитесь.

Колено касается пола.

Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

Спина ровно.
Брюшной пресс напряжён.
Вес равномерно распределён на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бёдер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.

Наклоняться к полу, что приводит к округлению спины – вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бёдер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаёте.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперёд, а противоположная нога делает выпад назад.

Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

Ноги прямо.
Спина ровно.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Руки уходят дальше позиции отжимания.
Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
Раскачивание в стороны.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.
Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, а эффект не заставит себя долго ждать!.

Перевод: Марина Павлова