Приседания: Программа для мужчин

Приседания – любимые упражняться многих спортсменов, поскольку позволяют разработать все группы мышц без использования дополнительного оборудования. Рассмотрим преимущества приседаний и технику их выполнения.

Чем полезны приседания

Такие упражнения позволяют:

нормализовать выработку гормонов (повысит уровень гормона роста и тестостерона, участвующих в формировании мышц);
улучшить обменные процессы, что усиливает прирост мышечной массы;
укрепить мышечную кору (пресс и поясницу);
улучшить гибкость тазобедренного сустава и выровнять осанку;
улучшить кровообращение и циркуляцию других жидкостей в организме;
прыгать быстрее и выше, поскольку бедра становятся более сильными и гибкими;
подтянуть мышцы бедер и ягодиц.

Приседания принесут пользу, если выполнять их правильно и не переусердствовать.

Техника выполнения приседаний

1. Минимизируйте мышечный дискомфорт. Некоторые мышцы плохо переносят нагрузку, к примеру, поясничные.

2. Выполняя приседания силовые после обычной становой тяги, делайте раз в неделю тягу с полной нагрузкой.

3. Нагрузку увеличивайте постепенно на протяжении недели.

Чтобы добиться хорошего эффекта, заниматься нужно минимум месяц. Для мужчин ориентировочная программа занятий выглядит так:

1 день	30 приседаний	11 день	120 приседаний	21 день	145 приседаний
2 день	+20 приседаний	12 день	40 приседаний	22 день	65 приседаний
3 день	+25 приседаний	13 день	+35 приседаний	23 день	40 приседаний
4 день	60 приседаний	14 день	-25 приседаний	24 день	100 приседаний
5 день	перерыв	15 день	перерыв	25 день	перерыв
6 день	снова 60 приседаний	16 день	80 приседаний	26 день	-25 приседаний
7 день	+30 приседаний	17 день	-30 приседаний	27 день	-25 приседаний
8 день	50 приседаний	18 день	+75 приседаний	28 день	150 приседаний
9 день	-5 приседаний	19 день	-75 приседаний	29 день	-55 приседаний
10 день	перерыв	20 день	перерыв	30 день	175 приседаний

Приседания рекомендуется выполнять всем, кто намерен серьезно заняться спортом и усовершенствовать собственное тело. Для мужчин приседания особенно полезны, поскольку улучшают потенцию, минимизируют риск столкнуться с простатитом и нарушением гормонального фона. Доказано, что приседания с утяжелением особенно полезны женщинам в период менопаузы, поскольку упражнения повышают минеральную плотность костной ткани, предотвращая развитие остеопороза.

Не совершайте ошибок

Ставьте ноги на ширину плеч.

Следите, чтобы колени и стопы были направлены в одну сторону.

Голову держите ровно, смотрите прямо.

Следите за руками, они должны поддерживать баланс.

Следите за осанкой.

Заниматься не рекомендуется при наличии ожирения, артрита, проблем со спиной, сосудами и сердцем. В таких случаях нужна консультация врача и помощь профессионального тренера.