Уже лето, а обтягивающие юбки и шорты надеть стыдно? Если вы не хотите прятать формы в одежде oversize, то сейчас самое время для того, чтобы начать выполнять УПРАЖНЕНИЯ, направленные на пятую точку.
Поскольку классические приседания подходят не всем из-за возможных проблем с суставами, мы подготовили для вас 8 не скучных, но эффективных упражнений, с которыми справится даже ленивый.
Гимнастика для ягодиц
Мостик
Лягте на пол и согните ноги в коленях на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На вдохе медленно поднимите спину и бедра на 45 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом ягодицы и напрягая пресс. Также медленно вернитесь в исходную позицию на выдохе. Постепенно увеличивайте время задержки в верхней точке.
.
Боковой удар
Встаньте на одну ногу, вторую, согнув в колене, прижмите к груди. Согнутой ногой резко махните в сторону. Для точности в исполнении представьте, что вы – кикбоксер и перед вами стоит соперник. Такие удары и попу подкачают, и помогут развить чувство равновесия.
Висим на лопатках
Сядьте рядом с кроватью так, чтобы лопатки находились на ней, а ноги согните в коленях. Разведите руки в стороны – они будут вашей опорой. Примите исходное положение: спина прямая, ягодицы пола не касаются. На выдохе поднимайте таз, колени при этом должны оказаться под прямым углом. На вдохе – возвращайтесь в исходную позицию.
Если вы спорте новичок, то расставьте ноги шире. Если хотите максимальную нагрузку – соедините ноги вместе.
Махи ногой в стороны
Встаньте на четвереньки: спина прямая, плечи параллельны тазу. Выпрямите правую ногу, делая мах в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой.
Это упражнение направлено на рост средней ягодичной мышцы.
Махи ногой назад
Исходная позиция: на четвереньках, упор на локтях. Выполняйте поочередно махи ногами назад, пытаясь поднять их выше. Чтобы не напрягать поясницу во время махов, тяните пятку ступни на себя.
Раскладушка
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию, согнув ноги. Это упражнение прокачивает большую ягодичную мышцу.
Поза Z
Сядьте на пол, положите перед собой правую ногу так, как если бы вы собирались сесть в позу лотоса. Левую ногу тоже согните в колене и расположите сбоку от себя. На вдохе – вернитесь в z-позицию.
Это упражнение прорабатывает не только все мышцы ягодиц, но и тазобедренный сустав. Если оно дается вам легко, то попробуйте увеличить нагрузку: во время упражнения разверните бедро и подтяните вторую ногу так, чтобы получилась поза лотоса. После чего вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Поза воина
Встаньте прямо, потянитесь руками вверх, не отрывая пятки от пола, ладошки должны быть направлены друг на друга. Затем поднимайте правую ногу, одновременно наклоняясь вперед. Задержитесь в позиции, когда корпус будет параллелен полу, на полминуты. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое со второй ногой.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
