Упражнения для освобождения от напряжения и тревоги перед сном

Наверное, многим из вас приходилось испытывать трудности с засыпанием. Мысли всякие лезут в голову, расслабиться бы, да не получается, ворочаешься из стороны в сторону, намучаешься, пока уснёшь.

Особенно трудно заснуть после напряжённого дня, неприятного разговора с начальством, неожиданных новостей,
не только плохих, но и хороших, или в момент творческого вдохновения. И так чуть ли не каждый день. А может попробовать снотворное? Но приходит здравая мысль о поиске более здоровых и естественных методов засыпания. Если вам знакома эта ситуация или если хоть иногда вы испытывали трудности с засыпанием и хотели бы засыпать быстро, попробуйте сделать эти упражнения.

Упражнения перед сном

1) Дышим

Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4.
Расслабляйте свои плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.

Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

2) Расслабляем мышцы

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте:. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным.

3) Дарим телу наше внимание

Внимательное сканирование тела похоже на прогрессивное расслабление мышц. Отличие состоит в том, что вы не напрягаете и расслабляете мышцы, а просто , отпуская неприятные ощущения, располагая каждую часть своего тела еще более удобно, наполняя себя теплом и расслабленностью шаг за шагом, переходя от кончиков пальцев на ногах, до макушки. Могут возникать любые ощущения: тепло, холод, тяжесть, щекотка, боль и т.п. У каждого человека могут быть свои ощущения. Главное их почувствовать, услышать в теле и в ответ наполнить теплом, умиротворением, уютом, как будто уложить свое тело спать.

Сосредоточьте внимание на своем дыхании, при вдохе живот поднимается, а при выдохе – опускается. Дышите глубоко в течение приблизительно до двух минут, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Обращайте внимание на любые ощущения. При этом продолжайте сосредотачивать внимание на своем дыхании. Представьте себе, что каждый глубокий вдох доходит до пальцев ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение одной-двух минут. Наполняйте теплом свое тело, постепенно, нежное и мягкое тепло начинает вливаться в вашу левую ногу, медленно поднимаясь все выше по ноге, расслабляя ваши мышцы, отпуская все неприятные ощущения.
Настройте свое внимание к ощущениям, которые вы почувствуете в этой части вашего тела и представьте, каждый вдох наполняет и вашу правую ногу нежным расслабляющим теплом, а выдох отпускает все неприятные ощущения из нее. Поднимите это уютное тепло выше по вашей правой ноге, После одной-двух минут внимания на расслаблении правой ноги, соедините этот целительный поток наполняющего вас тепла в области таза, почувствуйте насколько он стал сильнее, как он оздоравливает ваши мышцы, как снимает любые беспокойные ощущения в вашем теле.

Затем двигайтесь вверх по туловищу по нижней части спины и живота, верхней части спины, груди и плеч. Обратите особое внимание на любую часть тела, в которой вызывается боль или дискомфорт.

тепло проходит сквозь вас, не оставляя без внимания ни один ваш внутренний орган, ощутите как отложено и взаимосвязанно все в вашем теле, как оно работает, дышит, наполняет вас энергией и силой, наполните теплом себя изнутри, расслабленностью и спокойствием, которые несет этот чудесный поток нашего внимания

а затем поднимитесь к запястью, локтю, предплечью и плечу.

Затем переходите через шею и горло и, наконец, лицо, затылок и макушке головы. Обратите особое внимание на челюсть, подбородок, губы, язык, нос, веки, глаза, лоб, виски и кожу головы. Когда вы дойдете до макушки головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела и представьте себя парящим над собой.

После завершения сканирования тела, расслабьтесь на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что чувствует ваше тело, продолжайте размеренно дышать..

Автор Александра Никонова