Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватись, щоб в організм надходила необхідна норма білка?
Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно поділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити до раціону м'ясні та молочні продукти.
Білок: головна проблема
Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж таки певні види засвоюються набагато краще.
У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.
Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).
Які продукти містять білок?
Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.
Велика кількість білка міститься в горіхах і насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.
Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка – королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як рис, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про корисну вівсянку!
Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.
Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього чи пшеничного борошна грубого помелу. Макарони із твердозернових сортів пшениці також багаті на білок.
Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірках, цукіні, кабачках, картоплі, брюссельській капусті, інжирі, авокадо та ін.
10 продуктів із найбільшим вмістом білка
- М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)
- М'ясо – від 15 до 20 грам
- Риба – від 14 до 20 грам
- Морепродукти – від 15 до 18 грам
- Яйця – 12 грам
- Твердий сир – від 25 до 27 грам
- Сир – від 14 до 18 грам
- Бобові – від 20 до 25 грам
- Крупи – від 8 до 12 грам
- Горіхи – від 15 до 30 грамів.
Добова норма білка
Добова потреба дорослої людини в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла, для людей, які займаються фізичною роботою, ця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла і більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно 96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.
Поради дієтологів щодо вживання білка
На думку дієтологів, в одному блюді бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількість і хороша якість білка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.
Також слід пам'ятати про грамотне співвідношення білка та жиру. Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.
Надлишок білка в організмі
Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблеми зі здоров'ям, тому кожен день необхідно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.
Насамперед, може статися інтоксикація, тому що під час перетравлення білка, особливо, якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.
Плюс до всього тваринний білок провокує підвищення холестерину в крові і може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.
Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами – все має бути в міру!