Тренировка с ограничением кровотока – одна из лучших стратегий борьбы

Исследования показывают, что неподготовленные люди в возрасте от 70 до 80 лет обладают такой же способностью наращивать мышцы, как и пожилые спортсмены того же возраста, доказывая, что никогда не поздно привести себя в форму.

Упражнения, несомненно, являются основополагающим аспектом оптимального здоровья, и хорошая новость заключается в том, что начинать никогда не поздно, даже если вы вообще не тренировались раньше и / или вы уже в возрасте.

Джозеф Меркола: Польза физических упражнений для здоровья пожилых людей

Исследования неоднократно показали, что даже пожилые люди могут добиться значительных успехов при занятиях фитнесом, и недавнее исследование снова это доказывает.

Пожилые люди без физической подготовки имеют неизменную способность к наращиванию мышечной массы

Исследование, проведенное учеными из Университета Бирмингема в Англии, сравнило 70-80-летних спортсменов, которые тренировались всю жизнь с мужчинами того же возраста, у которых никогда не было структурированной фитнес-программы.

Цель состояла в том, чтобы выяснить, имеют ли неподготовленные люди такую способность наращивать мышцы как те, кто тренировался всю жизнь. Как отмечается в Neuroscience News «исследователи… ожидали, что профессиональные атлеты будут иметь повышенную способность наращивать мышцы из-за высокого уровня физической подготовки в течение длительного периода времени».

Ответ обнадеживает, если не сказать больше, поскольку биопсия мышц, взятая до и после тренировки, показала, что обе группы обладали одинаковой способностью наращивать мышцы в ответ на физическую нагрузку.

Пожилые люди могут многое получить от силовых тренировок

Моя мама за несколько лет до ее смерти стала свидетельством того, что никогда не поздно получить пользу от фитнес-программы. Она начала силовые тренировки в возрасте 74 лет. Три года спустя она значительно улучшила силу, диапазон движений, равновесие, плотность костей и ясность ума.

Важно понимать, что без силовых тренировок ваши мышцы атрофируются и теряют массу, это называется саркопения, и если вы не сделаете ничего, чтобы остановить ее, вы можете ожидать потерю около 15% мышечной массы в возрасте от 30 до 80 лет. Другие преимущества силовой тренировки включают в себя:

После 12 недель силовых тренировок пожилые люди в возрасте 65 лет и старше улучшили силу и выносливость ног и смогли пройти на 38% дальше без отдыха.
После 16 недель тренировок с отягощениями «всего тела» женщины в возрасте от 60 до 77 лет значительно увеличили свои силы, улучшили скорость ходьбы и способность выполнять ежедневные задачи, такие как подъем со стула и перенос продуктов.
Тренировка с отягощениями укрепляет мышцы, сухожилия и связки вокруг суставов, что снимает напряжение с сустава и помогает облегчить боль. Это также может увеличить диапазон движения.
Тренировка с отягощениями помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Она также может снизить риск его развития.

В одном исследовании силовые тренировки не менее 150 минут в неделю снижали риск развития диабета на 34% по сравнению с сидячим образом жизни. Выполнение комбинации силовых тренировок и аэробных упражнений (таких как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, теннис или гребля) снизило риск на 59%.

Тренировка с отягощением также увеличивает выработку в вашем организме факторов роста, которые отвечают за рост, пролиферацию и дифференцировку клеток.

Некоторые из них также способствуют росту, дифференцировке и выживанию нейронов, что помогает объяснить, почему тренировка мышц также приносит пользу мозгу и помогает предотвращать деменцию.

Видео доступно на английском языке

Тренировка с ограничением кровотока — идеальный выбор для пожилых людей

Саркопения, или уменьшение мышечной массы, у пожилых людей имеет большое значение. Она происходит приблизительно у 10-25% людей в возрасте до 70 лет и почти половина людей старше 80 страдает этим заболеванием.

Одно из моих самых больших сожалений в жизни — я не узнал о ТОК до того, как мои родители скончались. У обоих была тяжелая саркопения. Я действительно верю, что они могли прожить еще 10 лет, если бы я узнал об этом раньше.

Хотя я долгое время рекомендовал высокоинтенсивные упражнения, в том числе супер-медленные силовые тренировки (это высокоинтенсивная версия силовых тренировок), я убежден, что тренировка с ограничением кровотока (ТОК является лучшим методом, особенно для пожилых людей без физической подготовки.

Причина этого заключается в том, что вы можете значительно увеличить свою силу и массу мышц, используя всего 20–33% веса, который вы обычно используете при тренировках с отягощениями.

Я считаю, что ТОК — это одна из лучших стратегий борьбы с эпидемией саркопении, и для большинства людей, которые не относят себя к соревнующимся спортсменам, это может быть единственной формой силовой тренировки, в которой они нуждаются.

Основы ТОК

ТОК включает в себя тренировку мышц при частичном ограничении артериального притока и полном ограничении венозного оттока либо в проксимальных руках, либо в ногах. Ограничение венозного кровотока достигается с помощью тонких эластичных жгутов на тренируемой конечности.

Повязка должна быть достаточно плотной, чтобы остановить венозный возврат к сердцу, позволяя венозной крови «скапливаться» в области тренируемой конечности, и в то же время достаточно свободной, чтобы пропускать артериальный кровоток. Подходящее давление составляет примерно половину вашего артериального окклюзионного давления, т.е. необходимого для ограничения 100% оттока крови из конечности.

Только будьте осторожны, чтобы не взять широкие и неэластичные жгуты, которые обычно называют окклюзионными тренировочными резинками. Они опасны, могут вызвать повышение артериального давления и увеличить риск образования тромба.

Одним из способов подтверждения того, что жгуты достаточно плотные, является измерение окружности конечности до и после тренировки. Вы должны заметить увеличение по крайней мере от 1/2 до 1 дюйма после тренировки.

Другой способ — проверить время наполнения капилляров, плотно надавив на область под большим пальцем на ладони, затем быстро отпустив и увидев, сколько времени требуется побелевшей области, чтобы стать розовой.

Если это займет больше трех секунд, жгуты слишком плотные. Если белое пятно сразу становится розовым, жгуты, вероятно, стоит затянуть. Вы также можете проверить давление наполнения капилляров на тканях под коленом. В идеале это должно занимать около двух секунд.

Преимущества ТОК

Ограничивая венозный кровоток, вы создаете относительно гипоксическую среду в тренирующихся мышцах, что, в свою очередь, имеет ряд физиологических преимуществ, в том числе выработку гормонов, таких как гормон роста и IGF-1, обычно называемых «фитнес-гормонами». Это также увеличивает фактор роста эндотелия сосудов (VEGF), который является удобрением для роста большего количества кровеносных сосудов и улучшения их слизистой оболочки (эндотелия).

Для увеличения размера мышц обычно рекомендуются высокоинтенсивные тренировки, такие как спринт или тренировка с тяжелым весом, поскольку они активируют мышечные волокна типа II. Обычные тренировки с малым отягощением их не активируют, но это может сделать ТОК.

Причина, по которой ТОК активирует волокна типа II, заключается в том, что волокна типа I истощаются в условиях гипоксии, создаваемых ограниченным кровотоком. Это позволяет волокнам типа II срабатывать и вырабатывать высокие уровни лактата, которые отвечают за большую часть магии метаболизма.

Во время тренировки ТОК волокна типа I утомляются во время первого подхода, что требует задействования волокон типа II по мере выполнения упражнения.

Раньше я рекомендовал тренировку сброса оксида азота, но больше этого не делаю, поскольку ТОК гораздо более эффективен для обеспечения жизненно важных метаболических преимуществ. Это новая форма упражнений Пикового Фитнеса. Я не могу дождаться, когда наконец закончу составлять исчерпывающие рекомендации и записывать видео о тренировке, чтобы вы могли начать выполнять это упражнение.

Не стоит недооценивать преимущества ходьбы

Ходьба — это еще одна форма упражнений, которая подходит для всех возрастов, включая пожилых людей. Ходьбу также можно превратить в упражнение высокой интенсивности, просто ускоряясь через регулярные промежутки времени. Это также можно сделать с помощью тренировки ТОК, я почти каждый день занимаюсь этим во время прогулок по пляжу.

Исследование, проведенное доктором Хироши Носом и его коллегами из Высшей медицинской школы университета Синсю в городе Мацумото в Японии, продемонстрировало, как программа с регламентированной ходьбой, которая включает в себя легкую прогулку и быструю ходьбу, может помочь пожилым людям.

Программа Носа состояла из пяти наборов интервалов: три минуты быстрой ходьбы, нацеленность на уровень нагрузки около 6 или 7 по шкале от 1 до 10, затем три минуты медленной прогулки, всего 30 минут, три раза в неделю.

Результаты показали, что по сравнению с теми, кто ходил с постоянной скоростью в течение того же периода времени, у тех, кто ходил интервалами, было значительно лучшее аэробное состояние, сила ног и показатели артериального давления через пять месяцев. Те, кто поддерживал устойчивый темп в течение получасовой прогулки, практически не демонстрировали изменений в этих параметрах.

Определите вашу идеальную частоту тренировки

Хотя новичкам не следует выполнять силовые тренировки чаще, чем три раза в неделю через день, вы можете обнаружить, что вам нужно больше дней отдыха в одну неделю, чем в другую, или вам нужно увеличить количество свободных дней, когда вы станете более продвинутыми.

ТОК имеет дополнительное преимущество, так как минимальный вес означает минимальное повреждение мышц, что значительно ускоряет восстановление. ТОК можно делать всего два раза в неделю или три раза в день, в зависимости от ваших целей.

Вы можете определить идеальную частоту тренировок, наблюдая за своим телом и симптомами. Как правило, нужно стремиться к графику, при котором вы не чувствуете усталости после 24 часов, а чувствуете себя бодрым и здоровым, и ваша следующая тренировка не сложнее, чем предыдущая. Контрольные признаки недостатка восстановления схожи с симптомами синдрома перетренированности, и включают:

Снижение производительности — вы обнаружите, что достигаете мышечной усталости быстрее после каждого подхода упражнений.
Усталость в дни после тренировки. Вы можете испытывать симптомы, напоминающие грипп, включая мышечную боль, истощение, головную боль и общее чувство недомогания, которое может продолжаться в течение нескольких дней после тренировки.
Усталость будет продолжаться между тренировками, и вы будете чувствовать себя хуже большее количество дней, чем вам будет хорошо.

Когда вы полностью восстановитесь, вы испытаете:

Небольшие улучшения после каждой тренировки — вы можете не замечать их каждый раз, но тренировка не будет казаться тяжелее, чем предыдущая, и вы сможете делать больше повторений с течением времени.
Вы можете чувствовать себя немного уставшим на следующий день, но, скорее всего, вы будете полны бодрости и чувства благополучия..

Автор Джозеф Меркола