Багато людей, яким виповнилося 50 років, помічають, що методи, які раніше допомагали скинути вагу, стають менш ефективними. Вага набирається швидше, з’являються зайві кілограми на талії. Однак, це не означає, що метаболізм “зупиняється” і схуднення стає неможливим. Це лише сигнал, що потрібно дещо змінити у своєму харчуванні.
З віком м’язова маса поступово зменшується, а фізична активність часто знижується. Якщо організм використовує менше енергії, а харчові звички залишаються ті самі, легше накопичити надлишок енергії. У жінок на це впливають також гормональні зміни, пов’язані з менопаузою, які можуть сприяти відкладенню жиру навколо живота та внутрішніх органів.
Тому після 50 років особливо важливими є підтримка м’язової маси, регулярні фізичні вправи, достатнє споживання білка та клітковини, а також контроль енергетичного балансу.
Простий спосіб збільшити споживання клітковини
Один із простих способів збільшити споживання клітковини — додавати до раціону суміш насіння чіа, льону та кунжуту. Його можна додавати до ранкової кави, попередньо замочивши у воді.
Насіння чіа та льону набухає у рідині, роблячи суміш густішою та гелеподібною. Це природно змінить текстуру кави.
Деякі види клітковини посилюють відчуття ситості. Додавання насіння до кави допомагає довше залишатися ситим, уникаючи перекусів або переїдання. Вплив кофеїну на метаболізм є короткочасним стимулятором, але надмірне споживання кави не гарантує швидкої втрати ваги.
Як приготувати суміш насіння
Візьміть по одній столовій ложці насіння кунжуту, льону та чіа. Покладіть у герметичний контейнер і залийте приблизно 100 мілілітрами води. Перемішайте, закрийте та залиште на 30–60 хвилин.
Насіння чіа та льону поглинає воду, створюючи густу, желеподібну консистенцію. На початку додавайте до кави лише одну-дві чайні ложки. Різке збільшення споживання клітковини може спричинити здуття живота, підвищене газоутворення та дискомфорт.
Краще готувати невеликі порції суміші та зберігати її в холодильнику. Якщо кава з насінням не подобається, суміш можна додавати до вівсянки, йогурту або кефіру.
Користь лляного насіння
Лляне насіння містить клітковину, лігнани та альфа-ліноленову кислоту (рослинну омега-3 жирну кислоту). Деякі дослідження вказують на можливий позитивний вплив лляного насіння на зниження рівня холестерину, проте результати не однакові для всіх продуктів з льону (наприклад, лляна олія не показала такого ж ефекту).
Оболонка насіння льону досить тверда, тому його доцільно перемелювати. Зберігайте мелене насіння у щільно закритому контейнері у прохолодному місці.
Чим корисне насіння чіа
Насіння чіа при контакті з рідиною вбирає її, утворюючи гелеподібний шар. Воно також містить клітковину, рослинний білок, мінерали та альфа-ліпофітарну кислоту (АЛК).
Клінічні дані показують, що саме по собі насіння чіа не призводить до значної втрати ваги або суттєвого покращення стану здоров’я (наприклад, артеріального тиску, рівня цукру чи ліпідів у крові). Чіа слід розглядати як поживний продукт, а не засіб для схуднення.
Не вживайте велику кількість сухого насіння чіа одразу, запиваючи невеликою кількістю рідини. Безпечніше їсти його після попереднього замочування або змішування зі стравою, що містить достатню кількість рідини.
Чим корисне насіння кунжуту
Насіння кунжуту містить ненасичені жирні кислоти, рослинний білок, клітковину та кілька мінералів. Харчовий склад може відрізнятися залежно від того, чи споживається насіння очищеним чи неочищеним. Воно має високу енергетичну цінність, тому вживайте його невеликими порціями.
Що важливіше за “дієтичну каву” для тих, кому за 50
Кава з насінням може бути корисною, оскільки додає до раціону продукти, багаті на клітковину та ненасичені жирні кислоти, що сприяють схудненню.
Однак, після 50 років однією з важливих цілей успішного схуднення є збереження м’язової маси. З цієї причини особливо цінними стають достатнє споживання білка та фізичні вправи.
Також не варто забувати про сон. Вживання кофеїну пізно вдень або ввечері може погіршити якість сну, що негативно вплине на самопочуття та процес схуднення.
Найважливіше — не шукати один “чарівний” інгредієнт, який запускає спалювання жиру. Важливіше мати кілька сталих звичок, яких можна дотримуватися тривалий час.
Раніше повідомлялося, що кава може допомогти зменшити жир на животі, оскільки кофеїн стимулює метаболізм до трьох годин. Швидший метаболізм означає ефективніше використання калорій, що сприяє зниженню ваги. Важливо пити каву чорною, без додавання цукру, сиропів або вершків, щоб уникнути нейтралізації її позитивного ефекту.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Жінці давали понад 50 років, хоча насправді було 40: через сім місяців її не впізнали
- Що їсти для зниження тиску: кардіологи назвали продукт №1
- Чи справді курка-гриль така вже шкідлива: дієтологи дали відповідь