Фізична активність є одним із способів контролювати кров’яний тиск. Один із найпростіших способів підвищити рівень активності – додати до свого розпорядку прогулянку або біг. Але що з них краще при високому тиску?
Видання Eatingwell поспілкувалося з двома лікарями, які пояснили, який вид вправ ефективніше знижує тиск – ходьба чи біг.
Спочатку експерти пояснили, що відбувається в організмі під час ходьби. Зокрема, вони назвали 3 способи її впливу на артеріальний тиск.
1. Знижує систолічний та діастолічний тиск
Докторка медичних наук Олуватосін Аджао зазначає, що ходьба – один із найпростіших та найефективніших способів знизити кров’яний тиск.
“Швидка ходьба тривалістю 20-40 хвилин три-п’ять разів на тиждень може покращити здоров’я серця та з часом допомогти знизити ризик інсульту. Регулярна ходьба допомагає знизити як систолічний артеріальний тиск (верхнє число), так і діастолічний (нижнє число)”, – каже Аджао.
Дослідження, опубліковане в British Journal of Cardiac Nursing, показало, що ходьба знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 4 мм рт. ст. та 2 мм рт. ст. відповідно.
“Ці зниження можуть здаватися незначними, але вони важливі”, – наголосила Аджао, додавши, що навіть невеликі зміни артеріального тиску можуть мати тривалий вплив на здоров’я та ризик захворювань.
2. Зменшує стрес
Як свідчить дослідження, опубліковане в Cureus Journal of Medical Science, хронічно високий рівень стресу є відомим фактором ризику розвитку високого кров’яного тиску.
Якщо не боротися зі стресом, зростає ризик негативних наслідків для здоров’я.
Регулярна фізична активність, зокрема ходьба, може суттєво впливати на управління стресом і, зрештою, на артеріальний тиск. За словами Аджао, ходьба не просто спалює калорії, а й допомагає зменшити стресову реакцію організму, включаючи систему “бий або біжи”. Одне велике дослідження, опубліковане в JMIR Public Health and Surveillance, показало, що ходьба ефективно зменшує симптоми тривоги та легкої депресії.
3. Розслабляє кровоносні судини
Регулярна ходьба може позитивно впливати на функцію кровоносних судин, каже Аджао.
“Ходьба зменшує активність ренін-ангіотензинової системи та підвищує вироблення оксиду азоту”, – пояснила лікарка.
За її словами, це може покращити функцію кровоносних судин, розширюючи їх та забезпечуючи збільшення кровотоку.
“Ці зміни покращують кровообіг і допомагають з часом знижувати артеріальний тиск”, – наголосила вона.
Також експерти розповіли, як на кров’яний тиск впливає біг.
1. Може знизити кров’яний тиск
“Біг може значно знизити кров’яний тиск, особливо у людей, які вже мають гіпертонію”, – зазначила Аджао, посилаючись на дослідження, яке довело, що біг знижує систолічний артеріальний тиск на 4,2 мм рт. ст., а діастолічний – на 2,7 мм рт. ст.
Також вона навела цікавий факт: дослідники виявили, що у людей з гіпертонією біг помірної інтенсивності знижує артеріальний тиск ефективніше, ніж тренування високої інтенсивності.
2. Зміцнює серце
“Біг – це як силове тренування для серця. Він тренує серце перекачувати кров ефективніше, щоб воно могло виконувати більше роботи з меншими зусиллями – це допомагає знизити кров’яний тиск”, – каже докторка медичних наук, магістерка охорони здоров’я Ннеома Опараджі.
3. Покращує функцію судин
Біг та інші форми аеробної фізичної активності покращують функцію судин.
“Регулярні фізичні вправи допомагають вашому організму утворювати більше дрібних кровоносних судин. До них належать артеріоли та капіляри. Ця зміна полегшує кровотік”, – наголосила Аджао.
Як каже експертка, артеріальна жорсткість зростає з віком, і це збільшує ризик серцево-судинних захворювань. У людей похилого віку регулярні аеробні заняття, зокрема біг і ходьба, можуть покращити жорсткість артерій.
“[Регулярні фізичні вправи] підтримують гнучкість артерій, зменшують запалення та полегшують серцю перекачування крові. Разом ці зміни допомагають з часом знижувати артеріальний тиск”, – запевнила Аджао.
4. Допомагає впоратися зі стресом
Як і ходьба, біг також корисний для боротьби зі стресом. Високий рівень стресу може збільшити ризик розвитку гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Регулярна фізична активність, як-от біг, може допомогти зменшити стрес і полегшити впоратися зі стресовими ситуаціями.
Що краще – біг чи ходьба
Як пояснила Опараджі, хоча біг може дещо більше знизити кров’яний тиск, усе ж найкраща вправа – це та, яку людина виконує постійно.
Наприклад, біг вимагає більшої витривалості та більших зусиль, що для деяких людей може бути обмежувальним фактором. З іншого боку, дехто надає перевагу бігу, оскільки для подолання тієї ж дистанції потрібно менше часу.
У будь-якому разі, кажуть експерти, найважливіше – зробити фізичну активність частиною вашого звичайного розпорядку дня. Вони радять виконувати щонайменше 150 хвилин помірних фізичних вправ (наприклад, швидка ходьба або повільний біг підтюпцем) на тиждень, 75 хвилин енергійної активності (наприклад, біг з високою інтенсивністю) або їх поєднання. Також варто включити щонайменше два дні на тиждень силових тренувань, що також може підтримувати здоровий кров’яний тиск, наголосили у виданні.
Перш ніж починати виконувати будь-які фізичні вправи, експерти радять поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вони вам підходять.
Раніше УНІАН писав про продукт №1 для зниження тиску. Кардіологи стверджують, що такою їжею є бобові – чорна квасоля, сочевиця, нут. Вони багаті на калій, магній та клітковину, які необхідні для підтримання здорового кров’яного тиску.