Чорний шоколад вважається одним із відомих джерел магнію: у 28 грамах продукту міститься близько 42 мг цього мінералу. Однак є чимало продуктів, які можуть забезпечити організм ще більшою кількістю магнію.
Нестача магнію може супроводжуватися втомою, слабкістю та проблемами з травленням. Для дорослих чоловіків рекомендована добова норма магнію становить 400–420 мг, для жінок – 310–320 мг. Дієтологи розповіли, які продукти, багаті на магній, потрібно додати до раціону.
1. Коричневий рис
- Порція: 1 склянка (200 г) вареного рису;
- Магній: 79 мг – 18% добової норми.
Коричневий рис містить удвічі більше магнію, ніж аналогічна порція темного шоколаду. Крім магнію, він багатий на клітковину, яка допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Як з’ясували дослідження, магній бере участь у секреції інсуліну та засвоєнні глюкози клітинами, тому його достатнє надходження важливе для нормального вуглеводного обміну.
2. Картопля
- Порція: 1 середня картоплина зі шкіркою (213 г);
- Магній: 49 мг – 12% добової норми.
Картопля може бути хорошим джерелом магнію, особливо якщо вживати її разом зі шкіркою. Крім того, вона містить калій, цинк, вітамін С та харчові волокна.
3. Арахісове масло
- Порція: 2 столові ложки (32 г);
- Магній: 54 мг – 13% добової норми.
Арахісова олія поєднує корисні жири з магнієм та іншими поживними речовинами.
4. Едамаме
- Порція: 1 склянка (155 г);
- Магній: 99 мг – 24% добової норми.
Едамаме – молоді соєві боби – є одним із найбагатших на магній продуктів у цьому списку.
5. Цільнозернові пластівці
- Порція: 1 склянка (49 г);
- Магній: 65 мг – 15% добової норми.
Пластівці з цільного зерна дозволяють отримати значну кількість магнію вже під час сніданку.
6. Шпинат
- Порція: ½ склянки приготованого шпинату;
- Магній: 79 мг – 18% добової норми.
Шпинат багатий на магній та інші корисні речовини. При цьому оксалати, що містяться в ньому, можуть знижувати засвоєння мінералу організмом. Незважаючи на це, завдяки високій концентрації магнію шпинат залишається хорошим джерелом.
7. Насіння чіа
- Порція: 28,4 г;
- Магній: 95 мг – 23% добової норми.
У невеликій порції насіння чіа міститься вдвічі більше магнію, ніж у 28 грамах темного шоколаду. Крім того, чіа багате на інші поживні речовини.
Дослідження пов’язують споживання насіння чіа з потенційно меншим ризиком деяких хронічних захворювань.
8. Мигдаль
- Порція: 28 г;
- Магній: 77 мг – 18% добової норми.
Невелика жменя мигдалю забезпечує майже п’яту частину добової потреби в магнії. Горіх також містить калій і корисні жири.
Як показали дослідження, поєднання магнію та калію сприяє нормальній роботі судин і підтримці електролітного балансу.
9. Соєве молоко
- Порція: 1 склянка (243 г);
- Магній: 61 мг – 15% добової норми.
Склянка соєвого молока містить удвічі більше магнію, ніж аналогічна порція коров’ячого молока. Крім мінералу, напій є джерелом білка, харчових волокон, корисних жирів і фітонутрієнтів.
Інші новини про здоров’я
Раніше повідомлялося, що лікарка порадила, які продукти слід вживати для здоров’я нігтів.
Також дієтологи розповіли, як підвищити рівень магнію без добавок. Вони порадили додавати до раціону 7 трав.
- Які насіння корисніші: гарбузове чи соняшникове – відповідь вас здивує
- Дієтологи назвали продукт №1 для міцних кісток: чому його радять вживати щодня
- 7 продуктів, у яких корисних жирів ще більше, ніж в авокадо