Декілька фахівців з харчування обрали найкращу олію для щоденного приготування їжі.
Опитані дієтологи назвали найкращий варіант олії для щоденного приготування їжі на низькому та середньому вогні, пише Health.
З поживної точки зору різниця між оливковою, соняшниковою, ріпаковою чи арахісовою оліями мінімальна – у кожній приблизно 120–125 калорій і 14 грамів жиру на столову ложку. Проте вирішальну роль відіграє температура димлення – межа, після якої олія починає горіти й виділяти шкідливі речовини. За дослідженням, опублікованим у виданні Acta Scientific Nutritional Health, тривале нагрівання олії понад допустиму температуру змінює її хімічний та фізичний склад не на користь здоров’я.
Нутриціоністка Медді Паскваріелло з Нью-Йорка пояснила, що вибір олії варто робити з огляду на конкретну ціль.
За її словами, багато залежить від того, чи готуєте ви на високому, чи на низькому вогні, чи використовуєте олію для заправок і соусів.
Оливкова
Найвищу якість має нерафінована оливкова олія extra-virgin (EVOO) – вона багатша на корисні сполуки, ніж рафінована. Її температура димлення становить 350–410°F, що робить її придатною для щоденного тушкування та смаження на середньому вогні.
Спортивна та медіадієтологиня Тайїба Мугал підкреслила користь EVOO для серця: за її словами, ця олія цінна не лише вдалим складом жирних кислот, а й високим вмістом поліфенолів – речовин, які підтримують здоров’я серця та обмінні процеси в організмі. Дослідники, чия робота опублікована в Journal of Molecular Sciences, підтверджують, що поліфеноли оливкової олії мають виражені протизапальні та антиоксидантні властивості.
Також оливкова олія містить мононенасичені жири, які захищають судини від атеросклерозу та допомагають знизити тиск і рівень холестерину. Порція в одну столову ложку забезпечує близько 20% добової норми вітаміну E – потужного антиоксиданту, що захищає клітини від пошкоджень.
Мугал додала, що олеїнова кислота, якою багата EVOO, стабільно знижує рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ і зменшує ризик серцево-судинних хвороб, коли замінює нею вершкове масло, смалець чи тропічні олії – кокосову або пальмову.
Авокадова олія
Дієтологиня Дженніфер Хаус звернула увагу на іншу перевагу: авокадова олія витримує значно вищі температури – 482–520°F залежно від ступеня рафінації. За її словами, головна перевага цієї олії саме у високій температурі димлення: її можна додавати до будь-якої страви чи випічки, а нейтральний смак не перебиває смак самої їжі.
Тож для смаження на сильному вогні фахівці радять саме авокадову олію, тоді як оливкова залишається кращим вибором для заправок, соусів і маринадів – професорка Жаклін Вернареллі з Sacred Heart University радить використовувати EVOO саме для холодних страв, аби зберегти максимум корисних властивостей.
Важливо й те, що нагрівання руйнує цінні сполуки оливкової олії: при 248°F вони втрачаються приблизно на 40%, а при 338°F – до 75% уже за 15–60 хвилин готування. Дослідники, які вивчали поведінку оливкової олії під час смаження у виданні Comprehensive Reviews in Food Science, зауважують, що навіть за нагрівання EVOO залишається стійкішою до окислення, ніж багато рафінованих олій.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Стопи можуть боліти не лише від підборів: хірург назвав 7 найшкідливіших видів взуття
- Ходьба чи біг: лікарі пояснили, що краще допомагає при високому тиску
- Яка вправа найкраща для зниження холестерину: фізіологи дали чітку відповідь