Після 50 років для підтримки м’язової маси та сили важливий не лише достатній рівень білка. Ключову роль може відігравати вітамін D, який бере участь у формуванні та відновленні м’язової тканини, роботі м’язів і може сприяти відновленню після фізичних навантажень.
Як зазначається, низький рівень або дефіцит вітаміну D є однією з найпоширеніших проблем у всьому світі. Цей вітамін має вирішальне значення для здорового старіння, зокрема для здоров’я м’язів.
Вітамін D може допомагати відновлювати та формувати м’язову тканину.
Вітамін D можна уявити як механіка, який регулярно проводить технічне обслуговування, тільки “автомобілем” у цьому випадку є ваші м’язи. Останні дослідження поглибили розуміння механізмів, за допомогою яких вітамін D регулює перебудову м’язових клітин. Він активує рецептор вітаміну D у м’язовій тканині, запускаючи експресію генів, необхідних для розвитку та відновлення м’язів.
Вітамін D допомагає подавати м’язам сигнал, коли настає час формувати та відновлювати тканини. Особливо він важливий після 50 років, оскільки з віком м’язова маса природним чином зменшується.
Водночас у літніх людей частіше спостерігається недостатній рівень вітаміну D через зниження його вироблення шкірою, менше перебування на сонці, нижче споживання з їжею та вікове зменшення експресії рецепторів вітаміну D у м’язах.
Він відіграє роль у роботі м’язів
Щоразу, коли ви витягуєте руки вгору, щоб дістати щось із високої полиці, або присідаєте, щоб дістатися до продуктів у задній частині комори, відбувається скорочення м’язів. Вітамін D бере участь у цьому процесі, допомагаючи регулювати рух кальцію в м’язові клітини та з них. Він також допомагає організму засвоювати кальцій із їжі, тому сприяє підтриманню здоров’я кісток.
Коли ж рівень вітаміну D низький, можуть страждати і м’язи, і кістки. Сильний дефіцит вітаміну D також може призвести до остеомаляції у дорослих – стану, що характеризується розм’якшенням кісток, через що може підвищуватися ризик переломів і виникати м’язова слабкість. Низький рівень вітаміну D також пов’язаний із підвищеним ризиком падінь.
Дослідження свідчать, що вітамін D може відігравати певну роль у роботі м’язів та підтриманні рівноваги, що може частково пояснювати цей зв’язок.
Він може сприяти відновленню після фізичних навантажень
Якщо ви виконуєте силові вправи два або більше днів на тиждень, потрібно приділяти увагу рівню вітаміну D в організмі, адже він відіграє важливу роль у контролі запалення, спричиненого інтенсивними фізичними навантаженнями.
Дослідження довело, що прийом щонайменше 2000 МО вітаміну D на день протягом більш ніж тижня допомагав зменшити пошкодження м’язів та запалення, спричинені фізичними вправами. Щодо болю у м’язах, то результати були неоднозначними.
Хоча прийом вітаміну D не матиме знеболювального ефекту, як безрецептурні знеболювальні препарати, він потенційно може сприяти довгостроковому відновленню.
Як отримувати більше вітаміну D
Один зі шляхів отримання вітаміну D – із продуктів. Йдеться про форель, лосось, гриби, піддані впливу ультрафіолетового світла, молоко, збагачене вітаміном D, яйця із жовтком.
Також вітамін D можна отримувати за допомогою добавок. Утім, перш ніж починати їх прийом, завжди варто проконсультуватися зі своїм лікарем і перевірити рівень вітаміну D.
Якщо лікар рекомендує добавки, то краще надати перевагу вітаміну D3 (холекальциферолу), який краще підвищує рівень вітаміну D, ніж D2 (ергокальциферол).
Рекомендується приймати вітамін D під час їжі або перекусу, які містять жири, оскільки це допомагає покращити його засвоєння.
Третій шлях отримання вітаміну D – перебування на сонячному світлі.
Сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D, але його кількість залежить від таких факторів, як пора року, географічне розташування, колір шкіри, вік і використання сонцезахисного крему.
Більшість досліджень свідчить, що для отримання необхідної кількості вітаміну D достатньо приблизно від 5 до 30 хвилин перебування на сонці щодня.
Раніше УНІАН писав про 4 види риби, у яких вітаміну D набагато більше, ніж у сардинах. Йшлося про те, що дефіцит цієї поживної речовини можуть заповнити форель, лосось, тунець і оселедець.