Ключовими у складі цих продуктів є корисні жири, клітковина, залізо, кальцій і вітамін D.
Рослинні продукти, як-от різнокольорові фрукти та овочі, багаті на поживні речовини, які забезпечують різноманітні переваги для організму, тому належать до “суперфудів”, які варто їсти незалежно від віку. Однак, після 50 років потреби в поживних речовинах можуть змінюватися, оскільки з віком поступово проявляються ознаки старіння.
Дієтологи назвали 10 суперфудів, які варто їсти людям віком понад 50 років, та пояснили, чому їх бажано додати до свого раціону.
1. Чорнослив
Чорнослив допомагає підтримувати нормальну роботу кишківника, що стає ще актуальнішим з віком. Також він корисний для кісток. Ці плоди містять вітамін K, бор і антиоксиданти-поліфеноли, які підтримують здоров’я кісток. Це важливий аспект здорового старіння, особливо для жінок у пременопаузі та менопаузі.
2. Бобові
Квасоля та інші бобові мають широкий спектр переваг для здоров’я – від підтримки кишківника до зниження ризику хронічних захворювань. Ці рослинні продукти можуть зменшувати запалення, яке може негативно впливати на здоров’я, особливо з віком. Вони містять складні вуглеводи, які ферментуються бактеріями в товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот (КЖК). Ці КЖК допомагають зменшувати запалення, зміцнювати слизову оболонку кишківника, а також підтримувати роботу імунної системи та мозку.
3. Гриби
Гриби є одним із найкращих харчових джерел ерготіонеїну (ERGO) – амінокислоти, яку науковці досліджують через її потенційну роль у підтримці здоров’я мозку. Дослідження показали, що люди, які споживали більше грибів, краще виконували низку когнітивних тестів, зокрема на пам’ять і швидкість обробки інформації. Гриби можуть підтримувати здорове когнітивне старіння. Крім того, гриби є джерелом вітаміну D, особливо якщо вони зазнали впливу ультрафіолетового світла або сонячних променів. Для дорослих старше 50 років вітамін D особливо важливий, оскільки він допомагає організму засвоювати кальцій, який підтримує міцність кісток. Рекомендовано звертати увагу на такі різновиди грибів, як шиїтаке і гливи.
4. Авокадо
Для людей віком від 50 років харчування може мати дуже велике значення, оскільки з віком зростає ризик серцевих захворювань. Корисні ненасичені жири та клітковина, що містяться у фрукті, є ключовими складовими моделей харчування, сприятливих для здоров’я мозку. Вони також можуть допомагати знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, що, своєю чергою, може зменшувати ризик серцевих захворювань. Авокадо також багате на каротиноїд лютеїн, який міститься в мозку та очах, де може допомагати захищати тканини від окислювального стресу. Дослідження показали, що вживання авокадо може покращувати робочу пам’ять та ефективність розв’язання проблем.
5. Нежирна яловичина
Достатнє споживання білка допомагає підтримувати м’язи – основу сили, рухливості та незалежності у старшому віці. Яловичина є якісним джерелом білка та гемового заліза, а також забезпечує організм вітаміном B12, який підтримує нормальну роботу нервової системи та здоров’я еритроцитів, а також цинком – мінералом, який бере участь у роботі імунної системи і загоєнні ран. Рекомендується обирати нежирні частини яловичини, такі як верхня частина філе, вирізка та яловичий фарш із вмістом жиру близько 10%. Обмежуйтеся приблизно 85–113 г готового м’яса та вживайте його з великою кількістю овочів і порцією бобових, картоплі або цільнозернових продуктів.
6. Горіхи та насіння
Ці багаті на поживні речовини продукти можуть бути досить калорійними, але мають вагомі причини для включення до раціону. Поєднання білка та клітковини допомагає підтримувати стабільний рівень енергії і цукру в крові. Корисні жири, які містяться в горіхах і насінні, можуть допомагати довше зберігати відчуття ситості та позитивно впливати на організм. Мононенасичені та поліненасичені жири також підтримують здоровий рівень холестерину та нормальну роботу судин. Вони містять антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від окислювального стресу. Серед горіхових суперфудів найкращими варіантами є волоські горіхи, пекан, макадамія та мигдаль. До суперфудів із насіння належать чіа та насіння льону.
7. Молочні продукти
Молоко є джерелом кальцію, а якщо його додатково збагачують – то і вітаміну D. Ці дві поживні речовини працюють разом, підтримуючи здоров’я кісток. Це стає ще важливішим із віком, оскільки щільність кісткової тканини має тенденцію знижуватися після 50 років, особливо у жінок після менопаузи. Інші молочні продукти також можуть бути корисними, зокрема багатий на білок кисломолочний сир, а також такі ферментовані молочні продукти, як грецький йогурт і кефір. У процесі ферментації утворюються біоактивні пептиди та метаболіти, які впливають на механізми запалення та окислювального стресу. Ці продукти також містять пробіотики, які підтримують різноманітний мікробіом, що впливає на травлення, роботу імунної системи та метаболічне здоров’я.
8. Продукти із соєвим білком
Соєві продукти, як-от едамаме, тофу та темпе, багаті на ізофлавони – тип фітоестрогену, який може взаємодіяти з рецепторами естрогену в організмі. Ці фітоестрогени можуть допомогти впоратися з симптомами менопаузи. Сою часто досліджують у контексті вазомоторних симптомів, здоров’я кісток і ліпідного обміну під час менопаузи. Дослідження свідчать, що соєві ізофлавони можуть зменшувати частоту або вираженість припливів. Соєві ізофлавони можуть допомагати підтримувати або покращувати мінеральну щільність кісткової тканини, тоді як соєвий білок може сприяти зниженню рівня холестерину. Соєвий білок допомагає підтримувати м’язи, а антиоксиданти та фітонутрієнти сої сприяють стійкості клітин, здоров’ю шкіри та процесам, пов’язаним із роботою мозку.
9. Ягоди
Ягоди є потужним союзником для здоров’я мозку. Вони багаті на антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом, що може сприяти віковому погіршенню пам’яті. Ягоди також підтримують здоров’я серця та шкіри. Поліфеноли, які містяться в ягодах, сприяють нормальній роботі судин і підтримують здоровий рівень холестерину та інших кардіометаболічних показників. Антиоксидантні властивості ягід також можуть допомагати захищати колаген, підтримувати цілісність шкіри та підвищувати стійкість клітин. Одна склянка суміші ягід містить близько 7 грамів харчової клітковини, що становить майже чверть добової потреби в ній. А оскільки ці плоди містять мало калорій, вони можуть бути хорошим вибором для контролю маси тіла.
10. Жирна риба
Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які підтримують цілісність мембран клітин мозку, зв’язок між нейронами та процеси, пов’язані з настроєм і когнітивною стійкістю. Омега-3 жирні кислоти також беруть участь у підтриманні нормального кровотоку та контролі рівня холестерину. Вони допомагають підтримувати здоровий рівень тригліцеридів, сприяють нормальному рівню ЛПВЩ і підтримують еластичність кровоносних судин. Лосось забезпечує високоякісний білок, який допомагає підтримувати м’язову масу та силу. Він також багатий на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та мозку, а також містить вітамін D і вітамін B12. Крім лосося, доцільно вживати консервований тунець і сардини.
Раніше УНІАН писав про поживну речовину №1 для м’язів після 50 років. Зазначалося, що у цьому віці важливий не лише достатній рівень білка, а і вітамін D, який має вирішальне значення для здорового старіння. Він бере участь у формуванні та відновленні м’язової тканини, роботі м’язів і може сприяти відновленню після фізичних навантажень.