Рівень холестерину залежить не лише від спадковості та способу життя, а й від того, які продукти зазвичай присутні на вашому столі. Частину таких продуктів можна замінити цільнозерновими, що сприятливо вплине на здоров’я серця.
Фахівці порталу Health розповіли, яка каша найкорисніша при підвищеному холестерині та які ще цільнозернові продукти варто додати до щоденного меню.
Які крупи виводять шкідливий холестерин
Цілі зерна містять оболонку та зародок, що забезпечує високий вміст харчових волокон (клітковини) та інших рослинних сполук, які позитивно впливають на ліпідний профіль. Особливо корисною є розчинна клітковина: вона зв’язує частину холестерину в кишечнику і сприяє його виведенню з організму.
Овес
Овес вважається одним із найбільш досліджених продуктів для контролю холестерину. Його ключова перевага — бета-глюкан, розчинна клітковина, яка може знижувати рівень загального та LDL-холестерину. Це підтверджується дослідженням Національної бібліотеки США, в якому у учасників, що вживали овес, спостерігалося достовірне зниження обох показників.
Ячмінь
Ячмінь також багатий на бета-глюкан, що позитивно впливає на ліпідний профіль. Дослідження, опубліковане в журналі Taylor & Francis, показало, що бета-глюкан підтримує здоров’я серця, сприяючи сприятливим змінам мікробіома кишечника. Крім того, ячмінь містить антиоксидантні сполуки та мінерали, що зменшують пошкодження клітин і підтримують здоров’я серцево-судинної системи.
Кіноа
Кіноа, хоч і є насінням, за способом приготування та складом належить до зернових. Вона містить клітковину, рослинний білок та антиоксиданти, що робить її корисною для підтримки здоров’я серця. Вживання кіноа також пов’язують із більш здоровим рівнем цукру в крові та зниженням індексу маси тіла.
Булгур
Булгур виготовляють із пшениці, але він проходить менший ступінь обробки порівняно з білим хлібом чи звичайними макаронними виробами. Завдяки збереженій оболонці, булгур залишається добрим джерелом клітковини. Раціон, багатий на цільні зерна, пов’язаний із нижчими показниками LDL-холестерину.
Які продукти знижують холестерин – інші варіанти
Крім вівса та ячменю, до раціону можна додавати інші крупи для збільшення споживання клітковини та різноманітних рослинних сполук.
Гречка
Гречка багата на клітковину та рослинні сполуки, зокрема рутин. Проте наукові дані щодо її впливу на холестерин неоднозначні. Дослідження з онлайн-бібліотеки MDPI не виявило переконливого зниження рівня LDL-холестерину.
Пшоно
Пшоно містить клітковину, вітаміни групи B, залізо та магній. Достатнє споживання магнію пов’язане з покращенням показників холестерину, кращим контролем рівня цукру в крові та зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Амарант
Амарант, як і кіноа, містить клітковину, магній, залізо та антиоксиданти. Проте докази щодо його холестерин-знижувального ефекту у людей поки що обмежені.
Найбільш переконливі дані щодо зниження холестерину свідчать на користь вівса та ячменю завдяки вмісту бета-глюкану.
Вас також можуть зацікавити новини:
- 4 дієтологів запитали, який фрукт їсти для зниження тиску: усі відповіли одне й те саме
- 10 ознак того, що ви не дбаєте про себе: психологи розповіли, як відновити сили
- Чому після 50 років потрібно їсти більше білка: вчені дали чітке пояснення