Курятина — універсальне джерело білка, що має багато переваг, однак важливо враховувати, яка це частина курки, спосіб приготування та кількість. Про це розповіли експерти з харчування.
Як високоякісний повноцінний білок, курятина містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для відновлення м’язів, підтримки імунітету та щоденної енергії. Вона забезпечує організм великою кількістю повноцінного білка з мінімальним вмістом жиру та нульовою кількістю вуглеводів, завдяки чому легше досягати щоденної норми білка без надлишку калорій.
Водночас має значення і різноманітність раціону. Фахівці з харчування радять чергувати курятину з рибою, яйцями, бобовими та рослинними джерелами білка, щоб забезпечити організм поживними речовинами, наприклад омега-3 або клітковиною, яких у самій курятині немає.
Біле чи темне м’ясо
Порція курячої грудки вагою 170–225 г може містити близько 50 грамів білка. У темному курячому м’ясі його дещо менше, оскільки воно містить більше жиру. Однак темне м’ясо має перевагу за вмістом поживних речовин, зокрема заліза та цинку. Обидва види м’яса також забезпечують організм вітамінами групи B (ніацином, B6 і B12), селеном і фосфором.
Універсальність курятини дозволяє легко вписувати її в різні типи харчування — від високобілкових і низьковуглеводних дієт, де вона є джерелом білка без вуглеводів, до середземноморського стилю харчування та планів харчування для людей, які приймають препарати класу GLP-1, де курятину часто обирають як нежирну альтернативу червоному м’ясу.
Як щоденне вживання курятини впливає на організм
Експертки погоджуються, що вживання курятини загалом має більше переваг, ніж недоліків, але не в усіх випадках.
Запалення. Курятина менше впливає на запалення, ніж червоне або перероблене м’ясо. Це пов’язано з низьким вмістом гемового заліза. Хоча курятина містить сполуку під назвою арахідонова кислота, яка за надмірного споживання може сприяти запаленню.
Настрій. Курятина містить амінокислоту триптофан, яка може сприяти утворенню серотоніну.
Рівень цукру в крові. Оскільки курятина не містить вуглеводів, вона має мінімальний безпосередній вплив на рівень глюкози в крові. Її білок може допомогти пом’якшити стрибки цукру, якщо поєднувати її з продуктами, що містять вуглеводи. Однак паніровані шматочки курятини або страви з великою кількістю соусу можуть нівелювати цю перевагу.
Імунітет. Курятина забезпечує організм цинком, селеном, вітаміном B6 і білком — усі ці поживні речовини безпосередньо пов’язані з виробленням та функціонуванням імунних клітин. Причому біле і темне м’ясо мають свої переваги: грудка є менш жирною і містить більше ніацину, тоді як курячі стегна містять більше цинку, заліза та вітамінів групи B. Рекомендується вживати обидва види м’яса, щоб отримувати повніший набір поживних речовин.
Рівень енергії. Вміст заліза допомагає переносити кисень по організму, а ніацин бере участь у перетворенні їжі на енергію. Вітаміни групи B у курятині підтримують метаболізм, тоді як білок допомагає забезпечувати організм енергією, яка вивільняється поступово.
Контроль голоду. Достатня кількість білка під час кожного прийому їжі сприяє зменшенню перекусів між основними прийомами їжі, оскільки він перетравлюється довше, ніж вуглеводи та жири. Це робить курятину практичною основою для контролю порцій без необхідності надто зосереджуватися на скороченні калорій.
Скільки курятини можна їсти
Для фізично активних дорослих розумною кількістю є приблизно 170–225 г на день. Однак варто застерігати від того, щоб робити курятину єдиним джерелом білка або їсти її такими порціями, які витісняють з раціону інші продукти.
Курятина не містить клітковини, омега-3 та багатьох поживних речовин рослинного походження, які потрібні організму. Тому вживання її під час кожного прийому їжі щодня може призвести до дефіциту інших важливих компонентів раціону — навіть якщо потреба в білку задовольняється.
Як готувати курятину
Рекомендується обирати запечену, приготовлену на грилі або відварену курятину, а не паніровані, хрусткі чи смажені варіанти. Найкращі способи приготування — запікання та готування в аерофритюрниці. Обвуглювання або сильне підрум’янення під час приготування на прямому сильному вогні може бути пов’язане з ризиками для здоров’я.
Курятина зі шкірою містить приблизно вдвічі більше жиру та калорій, тому це варто враховувати під час планування порцій, якщо ви їсте курятину щодня. Те саме стосується соусів, маринадів, а також попередньо приправлених або панірованих продуктів, які можуть містити значну кількість натрію.
Раніше УНІАН писав, чи справді курка-гриль така вже шкідлива. На думку дієтологів, ця страва цілком може бути частиною поживного раціону. Однак, як і у випадку з багатьма іншими продуктами, її користь залежить від того, який саме продукт ви обираєте, скільки та з чим його їсте.
- Новий дорожній знак в Україні — щит зі стрілкою: більшість водіїв його не знають
- Шеф-кухарка назвала головну відмінність між українськими і грузинськими десертами
- Археологи зібрали з уламків статую імператора, яку 1600 років тому розбив землетрус