Фолієва кислота необхідна для нормального функціонування організму.
Фолат (фолієва кислота) – це надзвичайно важлива поживна речовина, особливо під час вагітності. Щоб збільшити споживання фолату з їжею, потрібно включати в раціон різні продукти з його високим вмістом, такі як листові зелені овочі, бобові та фрукти.
Видання Health з’ясувало, де міститься багато фолієвої кислоти.
Сочевиця
Сочевиця належить до родини бобових і багата на фолат. Одна чашка вареної сочевиці містить 358 мікрограмів фолату, що становить 90% добової норми. Сочевиця також є джерелом клітковини та мікроелементів, таких як калій, магній і залізо.
Вживання сочевиці пов’язують з різними корисними для здоров’я ефектами. Вона може знизити ризик розвитку діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань. Сочевиця також є джерелом рослинного білка і містить у кожній порції цілий ряд амінокислот.
Яловича печінка
Яловича печінка – концентроване джерело багатьох важливих поживних речовин, зокрема фолату. 85 грамів містять 215 мікрограмів фолату, що становить приблизно 54% від добової норми. Вона також є джерелом білка (близько 24 грамів на порцію) і багата на вітаміни А, В12 та мідь.
Буряк
Буряк містить низку вітамінів і мінералів, таких як марганець, вітамін С, калій і фолат. У одній чашці сирого буряка міститься 148 мікрограмів фолату, що становить 37% від добової норми.
Буряк, приготований на пару, відварений або запечений, також є джерелом нітратів. Ці азотовмісні сполуки позитивно впливають на здоров’я.
Деякі дані свідчать про те, що буряковий сік може знижувати артеріальний тиск. Він може стати потенційним додатковим засобом лікування гіпертонії.
Спаржа
Спаржа – це овоч із високою поживною цінністю, що містить безліч вітамінів і мінералів, зокрема фолат. В одній порції вареної спаржі об’ємом у півчашки міститься 134 мікрограми фолату, що становить близько 34% від добової норми.
Спаржа також містить вітаміни С і Е, фруктани та флавоноїди. Дослідження показали, що спаржа має потужні антиоксидантні властивості, причому найбільш виражений ефект спостерігається у зеленої спаржі.
Чорні боби
Чорні боби багаті на фолат та багато інших поживних речовин. У половині склянки відварених бобів міститься 105 мікрограмів фолієвої кислоти, що становить 26% від добової норми. Крім того, це джерело вуглеводів, клітковини, білка та антиоксидантів, які допомагають організму боротися із захворюваннями.
Авокадо
Половина авокадо містить близько 82 мікрограмів фолату, що становить приблизно 21% від добової норми. Цей фрукт також є джерелом калію, магнію та клітковини.
Дослідження показали, що авокадо може мати позитивний вплив при серцево-судинних захворюваннях. Авокадо містить корисні для серця жири, які можуть поліпшити рівень холестерину та знизити ризик розвитку метаболічного синдрому.
Листові зелені овочі
Листові зелені овочі, такі як капуста кале, шпинат і рукола, низькокалорійні, але містять багато поживних речовин, зокрема фолат. Одна чашка сирого шпинату забезпечує 58 мікрограмів фолату. Додавання чашки шпинату до їжі дозволяє покрити 15% добової норми.
Листові зелені овочі також містять вітаміни та мінерали, такі як вітаміни А і К. Дослідження показали, що вживання однієї порції листових зелених овочів на день може уповільнити зниження когнітивних функцій, пов’язане зі старінням. Листові зелені овочі можуть пом’якшувати запальні процеси завдяки своїй антиоксидантній активності.
Цитрусові
Цитрусові добре відомі своїм вмістом вітаміну С. Крім того, один великий апельсин містить 55 мікрограмів фолату, що становить приблизно 14% від добової норми. Ці дві поживні речовини підтримують багато біологічних функцій, зокрема здоров’я імунної системи.
Папая
В одній чашці папаї міститься близько 54 мікрограмів, а це 14% від добової норми. Цей фрукт також багатий на калій і вітамін С та містить багато каротиноїдів, які мають різні благотворні ефекти для здоров’я.
Дослідження показали, що вони мають антиоксидантну дію завдяки різним механізмам. Наприклад, бета-каротин, що міститься в папайї, допомагає знизити ризик дефіциту вітаміну А.
Броколі
Одна чашка нарізаної сирої броколі містить 57 мікрограмів фолату, що становить 14% від добової норми. Броколі зберігає вміст фолату навіть під час термічної обробки. Така ж порція приготованої броколі містить 168 мікрограмів фолату, що становить 42% від добової норми. Одна чашка приготованої нарізаної броколі також є джерелом вітамінів А, С і К та марганцю.
Брюссельська капуста
Півсклянки приготованої брюссельської капусти містить 47 мікрограмів фолату, що становить 12% від добової норми.
Червона квасоля
Червона квасоля відрізняється високою поживною цінністю та багата на рослинний білок, мінерали, вітаміни та клітковину. Одна чашка вареної квасолі містить 131 мікрограм фолату, що становить 33% від добової норми.
Волоські горіхи
Волоські горіхи – справжнє джерело поживних речовин, зокрема фолату. 28 грамів волоських горіхів містять 28 мікрограмів фолату, що становить 7% від добової норми.
Альфа-лінолева кислота, що міститься у волоських горіхах, пов’язана з різними корисними для здоров’я ефектами. Волоські горіхи можуть знижувати рівень холестерину та зменшувати запалення, а також мати протиракову дію.
Арахіс
28 грамів сухого смаженого арахісу містять 27 мікрограмів фолату, що становить 7% від добової норми. Дослідження показали, що вживання арахісу може запобігати захворюванням і сприяти довголіттю.
Банани
Один банан середнього розміру містить близько 24 мікрограмів, або 6% від добової норми споживання. Банани також є хорошим джерелом калію, необхідного для здоров’я м’язів і серця, та вітаміну B6, важливого для роботи мозку.
Збагачені зернові продукти
Багато зернових продуктів, таких як пластівці, макаронні вироби та хліб, збагачені фолієвою кислотою. Вміст фолієвої кислоти варіюється залежно від продукту. Одна чашка приготованих спагетті містить 99 мікрограмів, тоді як три чверті чашки пластівців з висівок можуть містити до 194 мікрограмів.
Деякі дані свідчать про те, що організм може легше засвоювати фолієву кислоту зі збагачених продуктів, ніж фолат. Вважається, що при споживанні з їжею біодоступність фолієвої кислоти становить не менше 85%. Біодоступність фолату, що міститься в природному вигляді в продуктах, становить лише 50%.