Клітковина та вуглеводи в картоплі можуть стати частиною здорового харчування.
Останнім часом дедалі більше прихильників набуває високобілкова дієта та противників вуглеводів. Серед них поширена думка, що картопля багата на жирні вуглеводи й не відповідає нормам здорового харчування. Але, як пише Huffpost, дієтологи пропонують задуматися про включення картоплі до щоденного раціону, оскільки це цінний харчовий продукт.
Як і інші овочі, картопля містить цілий спектр поживних речовин, а не лише вуглеводи. За словами дієтолога-нутриціоніста Тобі Смітсона, картопля є багатим джерелом вітаміну С, вітаміну В6, калію та клітковини, особливо якщо їсти її зі шкіркою. “Калій особливо важливий для здоров’я серця та нормального артеріального тиску”, – додав він. А картопля – справжнє джерело калію.
“Картопля посідає перше місце за вмістом калію серед найбільш продаваних фруктів та овочів. Картопля смачна і містить якісні вуглеводи, а також трохи рослинного білка”, – додала дипломована дієтологиня Барбара Рухс.
Вміст крохмалю
Звісно, картопля містить вуглеводи. Картопля з найвищим глікемічним індексом (ГІ) – це звичайна запечена картопля, її ГІ становить 111. Варена біла картопля має ГІ 82, варена молода картопля – 58, а картопля фрі – 73. Але картопляний салат уже має глікемічний індекс 45, що є низьким показником. Як це працює? Є два важливі фактори, що впливають на те, як картопля впливає на рівень цукру в крові. Перший – це спосіб її приготування, а другий – те, з чим ви її їсте.
Одна й та сама картопля, яка після приготування мала глікемічний індекс 82, після ночі в холодильнику має ГІ 49. Це пов’язано з появою резистентного крохмалю.
“У м’якоті картоплі міститься резистентний крохмаль, вміст якого збільшується під час варіння та охолодження картоплі, і він фактично знижує глікемічний ефект картоплі, тобто рівень цукру в крові буде нижчим, ніж під час споживання гарячої картоплі”, – сказала Керолін О’Ніл, дипломована дієтологиня. Резистентний крохмаль зберігається навіть під час повторного розігрівання охолодженої вареної картоплі, тому приготування картоплі напередодні та подальший розігрів знижують її глікемічний індекс, навіть якщо ви смажите її на сніданок.
Таким чином, приготування салату з вареної та охолодженої картоплі з додаванням кислот, жирів і клітковини знижує глікемічний індекс до 45.
“Хто б міг подумати, що картопляний салат – це те, що потрібно?” – сказав О’Ніл.
У такому вигляді експерти рекомендують картоплю діабетикам. “Картопля може бути частиною здорового харчування. Це якісне джерело вуглеводів, і він входить до вуглеводної частини “діабетичної тарілки”, де приблизно чверть тарілки займають вуглеводні продукти, а решта – некрохмалисті овочі та нежирний білок”, – сказала Смітсон.
Вміст клітковини
Незважаючи на те, що основні поживні речовини, особливо клітковина, містяться в шкірці картоплі, м’якоть теж може бути корисною. Вона також містить клітковину, що знижує рівень холестерину.
В одній середній картоплині міститься 3–4 грами харчових волокон, причому 30–50 % знаходиться в шкірці, а 50–70 % – у м’якоті. Харчові волокна в шкірці – це здебільшого нерозчинні або неперетравлювані волокна. Вони діють як “природна мітла”, підтримуючи моторику кишечника. А м’якоть картоплі містить розчинні волокна, подібні до тих, що містяться у вівсянці, які уповільнюють всмоктування глюкози та допомагають контролювати рівень холестерину.
Що корисніше для контролю цукру в крові – яблука чи виноград
Додамо, що хоча яблука вважаються важливим фруктом, який допомагає добре контролювати цукор у крові, але й виноград потенційно може допомагати в цьому питанні. Багато в чому тому, що містить поліфеноли – природні рослинні сполуки, які допомагають захищати клітини від шкідливого запалення.
- Лосось виходить як у ресторані: експертка поділилася простим способом приготування риби
- Більшість людей зберігають картоплю неправильно: експертка пояснила, як це робити
- Чи можна їсти зелені банани: вчені дали відповідь