Достатня кількість магнію в раціоні допомагає підтримувати здоров’я м’язів, міцність кісток і якісний сон.
Магній необхідний для нормальної роботи нервової системи, серця та м’язів, а також підтримання міцності кісток. Отримати достатню кількість цього мінералу можна не лише з добавок, а й із продуктів, зокрема деяких видів зелені, горіхів і насіння.
Багатьом людям, щоб отримувати достатньо магнію, не обов’язково вдаватися до добавок – іноді достатньо скоригувати раціон. Хорошим варіантом можуть бути кеш’ю: порція вагою 30 грамів, або близько 15 горіхів, містить приблизно 75 мг магнію. Це близько 17% рекомендованої добової норми для дорослих.
Водночас є продукти, які містять ще більше цього мінералу. Зокрема, до раціону можна додати шпинат, насіння та інші продукти, природно багаті на магній.
Магній міститься в багатьох продуктах, зокрема горіхах, насінні, листовій зелені та цільнозернових продуктах. Також його можна отримувати у вигляді харчових добавок.
За рекомендаціями Національних інститутів охорони здоров’я, добова потреба в магнії становить 400–420 мг для чоловіків і 310–320 мг для жінок. Під час вагітності рекомендована кількість зростає до 350–360 мг на добу. Якщо ви хочете збільшити кількість магнію в раціоні, варто звернути увагу на такі продукти.
1. Варений шпинат
За даними Міністерства сільського господарства США, варений шпинат є хорошим джерелом магнію, а також вітамінів A, B9 (фолату), C і K. Він також багатий на калій, залізо та антиоксиданти.
Варений шпинат містить більше магнію, доступного для засвоєння, ніж свіжий. Річ у тім, що шпинат містить оксалати – рослинні сполуки, які зв’язуються з мінералами в травному тракті та перешкоджають їхньому засвоєнню. Термічна обробка зменшує вміст оксалатів, завдяки чому організм краще засвоює такі мінерали, як магній і кальцій.
Шпинат можна додавати до яєчні, супів, тушкованих страв або пасти.
2. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння є одним із продуктів, особливо багатих на магній. Крім того, воно містить багато клітковини, білка, корисних жирів та антиоксидантів.
Продукти, багаті на магній, зокрема гарбузове насіння, можуть сприяти регуляції рівня цукру в крові, зміцненню кісток і підтриманню здорової імунної системи.
Гарбузове насіння можна запікати та їсти як швидкий перекус або додавати до вівсянки й салатів.
3. Насіння чіа
Насіння чіа можна додавати до раціону різними способами. Воно може сприяти покращенню рівня холестерину та тригліцеридів у крові, а також зменшенню запалення і зниженню артеріального тиску.
Насіння чіа можна додавати до вівсянки чи йогурту. Воно також надає смузі та протеїновим коктейлям густішої текстури.
4. Мигдаль
Як і кеш’ю, мигдаль багатий на магній, білок, клітковину та корисні жири. Він також містить антиоксиданти – рослинні сполуки, які захищають клітини від пошкодження та зменшують запалення.
Мигдаль багатий на вітамін Е – потужний антиоксидант, який допомагає розслабляти кровоносні судини та може захищати від нейродегенеративних захворювань, зокрема деменції.
Регулярне вживання мигдалю може знижувати ризик деяких хронічних захворювань, зокрема хвороб серця, діабету 2-го типу та ожиріння. Мигдаль можна їсти як перекус або додавати нарізаний до салатів, страв із рису та йогурту.
5. Лляне насіння
Лляне насіння – це дрібне їстівне насіння, яке можна перемелювати на борошно. Воно також багате на клітковину, яка допомагає підтримувати здорову вагу, знижувати рівень холестерину та запобігати закрепам.
Лляне насіння містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, завдяки чому випорожнення стають м’якшими та відбуваються легше. Ці види клітковини також можуть допомагати регулювати рівень цукру в крові та знижувати ризик діабету 2-го типу, йдеться у статті, присвяченій впливу насіння льону на діабет.
6. Кунжут
Кунжут – дрібне насіння, багате на магній, вітаміни групи B та клітковину.
Вітаміни групи B у його складі можуть підтримувати здоров’я серця та зменшувати запалення. Додавання кунжуту до раціону збільшує споживання клітковини, що може покращувати здоров’я кишківника та знижувати ризик метаболічних захворювань.
Кунжут можна додавати до страв, обсмажених з овочами, запечених овочів або страв із рису.
Більше цікавого про магній
Раніше вчені розповіли, як розпізнати дефіцит магнію в організмі. Нестача цього мінералу може проявлятися не лише судомами, а й постійною втомою, безсонням та проблемами з концентрацією уваги. Фахівці назвали 10 тривожних ознак, на які варто звернути увагу.
Також було названо 7 бобових культур з високим вмістом магнію. Цей мінерал необхідний для нормального функціонування організму, а отримати його достатню кількість можна зі звичайних продуктів харчування.
Наголошувалося, що оскільки вміст магнію у продуктах різниться, важливо урізноманітнювати раціон, щоб забезпечувати організм необхідними поживними речовинами.