Омега-3 жирные кислоты необходимы нашему телу и мозгу. Эти жирные кислоты — жизненно важные элементы клеточных мембран, которые поддерживают функции головного мозга, иммунной защиты, сердца, сосудов, легких и желез, производящих гормоны. Как лечить и предотвращать дефицит жирных кислот омега-3?
Омега-3 жирные кислоты, также называемые омега-3 маслами или n-3 жирными кислотами, представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые невероятно важны для вашего тела и мозга. Эти жирные кислоты являются жизненно важными компонентами мембран, которые окружают каждую клетку вашего тела, и имеют много мощных преимуществ для вашего мозга, иммунной системы, сердца, кровеносных сосудов, легких и сети желез, вырабатывающих гормоны.
Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья
Ваше тело просто не справится без омега-3, а недостаток этих жирных кислот связан с рядом физических и психологических заболеваний, а также с задержками в развитии у детей.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество естественных и легко доступных источников омега-3. Лучший способ получить достаточное количество этих незаменимых жирных кислот — это употреблять достаточно жирной рыбы примерно два раза в неделю. Однако, если вы не любите жирную рыбу или не едите ее по другим причинам, вы можете рассмотреть возможность приема рыбьего жира или добавки с омега-3, поскольку это более дешевый и чрезвычайно эффективный способ улучшить здоровье людей с дефицит омега-3.
Признаки и симптомы дефицита жирных кислот омега-3 — что происходит, когда вы не получаете достаточно жирных кислот омега-3?
Когда ваше тело не получает достаточного количества жирных кислот омега-3, у вас может развиться дефицит, который в конечном итоге может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот некоторые признаки и симптомы, свидетельствующие о дефиците омега-3.
- Усталость.
- Проблемы со сном.
- Раздражительность, беспокойство, гнев и беспокойство. Люди, которые быстро злятся без причины, на самом деле могут страдать от дефицита омега-3.
- Депрессия.
- Судороги ног.
- Симптомы аллергии, такие как крапивница, сенная лихорадка, астма и экзема, могут указывать на снижение уровня омега-3.
- Сердечно-сосудистые проблемы.
- Затрудненные менструальные циклы или продолжительные обильные месячные со свертыванием.
Кроме того, проблемы с кожей, волосами и ногтями, такие как:
- Дерматит.
- Высыпания на коже.
- Тонкие, мягкие или ломкие ногти, которые отслаиваются и трескаются (или медленно растущие ногти).
Осложнения дефицита жирных кислот омега-3 — Какие заболевания связаны с дефицитом омега-3?
Недостаток омега-3 может привести к тяжелым заболеваниям, таким как:
- Инсульт.
- Болезнь Альцгеймера.
- СДВГ.
- Ожирение.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Группы риска и факторы риска недостаточности жирных кислот омега-3
Люди, которые могут страдать от дефицита жирных кислот омега-3 и должны вводить в свой рацион добавки омега-3:
- Веганы.
- Люди, которые не потребляют достаточно жирной рыбы.
Типы жирных кислот омега-3 — в чем разница между АЛК, ЭПК и ДГК?
В целом существует три вида жирных кислот омега-3: АЛК, ЭПК и ДГК. Все эти жирные кислоты являются жизненно важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Вы можете получить омега-3 из определенных продуктов и пищевых добавок, таких как рыбий жир.
- : в природе встречается в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла. Также в семенах тыквы и тыквенном масле, масле семян периллы, тофу, грецких орехах и масле грецкого ореха. АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это значит, что ваше тело не может ее вырабатывать. Следовательно, вы должны получать ALA из напитков, продуктов питания или добавок, которые вы потребляете.
- : в природе содержится в рыбе и других морепродуктах. Хотя ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, это можно сделать только в очень небольших количествах. Таким образом, получение EPA и DHA из пищевых продуктов и пищевых добавок, таких как рыбий жир, является единственным практическим способом повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.
- : содержится в рыбе и других морепродуктах. Продукты, богатые EPA и DHA, включают скумбрию, лосось, морской окунь, устрицы, сардины, креветки и форель. В вашем теле уровни DHA особенно высоки в мозге, сетчатке (глаз) и сперматозоидах.
Как лечить и предотвращать дефицит жирных кислот омега-3 и о чем следует помнить при выборе добавок омега-3?
Лечение дефицита омега-3 включает употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, и / или прием рыбьего жира или других добавок омега-3. Однако при выборе подходящей добавки омега-3 важно иметь в виду:
- Во-первых, обратите внимание, что большинство преимуществ для здоровья связаны с DHA и EPA.
- Во-вторых, обратите внимание на тот факт, что существует больше исследований, подтверждающих пользу омега-3, проведенных на жирной рыбе или добавках омега-3, полученных из жирной рыбы, и не так много исследований, проведенных на добавках омега-3, полученных из водорослей.
- Ищите продукт, который содержит самую высокую оптимальную дозу EPA и DHA .
- Ищите высококачественные и чистые продукты, которые соответствуют международным стандартам качества, поскольку все добавки рыбьего жира не одинаковы.
- Не употребляйте рыбий жир, если у вас аллергия на рыбу.
- Не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на этикетке продукта. Например, если вы потребляете рыбий жир OOMEX , рекомендуемая доза для среднего взрослого составляет 1 столовую ложку масла в день.
Однако вам следует умножить свой вес на 0,15. Например:
- при массе тела 80 кг — 12 мл, т. е. 1 столовая ложка масла в день;
23 удивительных преимущества жирных кислот омега-3 для здоровья, основанные на научных данных
Омега-3 жирные кислоты являются чрезвычайно важными и хорошо изученными питательными веществами, которые имеют множество полезных свойств для вашего тела и мозга.
Более высокие уровни омега-3 связаны со снижением риска нескольких хронических заболеваний и преимуществами для вашего здоровья, такими как уменьшение воспаления в организме, уменьшение симптомов СДВ / СДВГ, укрепление здоровья мозга, уменьшение потери памяти, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, кожи, зрения. , здоровье костей, суставов и многое другое.
Поэтому, если у вас проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом омега-3, возможно, вам нужно увеличить потребление этого важного питательного вещества. Вот 23 преимущества жирных кислот омега-3 для здоровья, подтвержденные наукой.
1. Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и уменьшать симптомы депрессии
Все больше и больше людей в США страдают от различных типов депрессии, таких как:
- Большой депрессивный эпизод (6,7% взрослых в США за год).
- Стойкое депрессивное расстройство (1,5% взрослых в США за год).
- Биполярное расстройство (2,8% жителей США за год).
- Сезонная депрессия (5% жителей США в конкретный год).
- Послеродовая депрессия (80% рожениц).
Поскольку мозг в основном состоит из жира, ученые предполагают, что жирные кислоты могут играть огромную роль в борьбе с психическими проблемами, и доказательства подтверждают их правоту. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно потребляют омега-3 жирные кислоты, менее подвержены депрессии. Более того, когда люди, страдающие депрессией, начинают принимать добавки с омега-3, их симптомы могут улучшиться.
Однако из трех типов жирных кислот омега-3 (ALA, EPA и DHA) EPA, по-видимому, лучше всех борется с депрессией. Исследователи даже обнаружили в одном исследовании, что EPA может быть столь же эффективным в борьбе с депрессией, как и обычный антидепрессант.
2. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить и уменьшить симптомы тревоги
Однако исследователи предполагают, что добавки омега-3 также могут быть полезны для снижения беспокойства. Например, согласно исследованию, те, кто принимал омега-3, продемонстрировали снижение симптомов тревоги на 20%.
3. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье глаз и предотвратить слепоту
Поэтому очевидно, что если вы не потребляете достаточное количество DHA, могут возникнуть проблемы со зрением. Достаточное количество омега-3 жирных кислот может даже помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая является частой причиной необратимого повреждения глаз и слепоты.
4. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье и развитие мозга у младенцев
Как упоминалось выше, DHA является основным компонентом вашего мозга (на его долю приходится 40% полиненасыщенных жирных кислот в вашем мозгу). Что еще более важно, согласно исследованиям, потребление достаточного количества омега-3 во время беременности связано со многими преимуществами для ребенка, такими как, например:
- Лучшие социальные и коммуникативные навыки.
- Более низкий риск таких состояний, как аутизм, СДВГ и церебральный паралич.
5. Омега-3 может уменьшить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей
Распространенность СДВГ среди населения быстро растет, и, согласно некоторым исследованиям, у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у здоровых детей.
Хотя всегда существует потребность в дополнительных данных о лечении СДВГ с помощью омега-3, уже есть довольно много научных доказательств того, что добавки омега-3 (особенно более длительные периоды и с более высокими дозами ЭПК и ДГК) могут быть умеренно эффективными. при лечении СДВГ помогает улучшить успеваемость, выполнение задач и уменьшить симптомы СДВГ, такие как:
- импульсивность,
- агрессивность.
6. Омега-3 жирные кислоты борются с воспалением
Воспаление жизненно важно для вашего здоровья, так как это естественная реакция на повреждение и инфекцию в вашем теле. Однако иногда это длится слишком долго, даже без травмы или инфекции (хроническое или длительное воспаление).
К счастью, омега-3 жирные кислоты действуют как противовоспалительный агент и могут уменьшать выработку веществ, связанных с воспалением, таких как, например, воспалительные эйкозаноиды и цитокины.
7. Омега-3 жирные кислоты могут помочь в борьбе с аутоиммунными заболеваниями, такими как диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз
Почти 4 процента людей во всем мире подвержены влиянию одного из более чем 100 различных аутоиммунных заболеваний , наиболее частыми из которых являются диабет 1 типа, рассеянный склероз, болезнь Крона, ревматоидный артрит, волчанка, псориаз и склеродермия.
Однако, согласно исследованиям, получение достаточного количества омега-3 в молодом возрасте связано со снижением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет и рассеянный склероз. Более того, омега-3 жирные кислоты могут даже помочь в лечении некоторых из этих тяжелых состояний, таких как ревматоидный артрит, волчанка, язвенный колит, псориаз и болезнь Крона.
8. Омега-3 могут уменьшить менструальную боль
У некоторых женщин менструальная боль может быть очень сильной и влиять на качество жизни. Боль может поражать таз, нижнюю часть живота, поясницу и бедра.
Однако несколько исследований неоднократно показывают, что более высокое потребление омега-3 связано с уменьшением менструальной боли и облегчением симптомов дисменореи. Например, результаты одного исследования даже показали, что рыбий жир лучше, чем ибупрофен, для лечения сильной боли при первичной дисменорее.
9. Жирные кислоты омега-3 могут снизить факторы риска сердечных заболеваний
По данным ВОЗ, инсульты и сердечные приступы являются одной из основных причин смерти в мире. Однако уже давно исследователи заметили, что люди, которые едят больше рыбы, содержащей омега-3, имеют очень низкий уровень заболеваемости этими типами заболеваний.
Тем не менее, хотя омега-3 обладают благотворным действием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, все еще существуют исследования, которые не находят пользы в предотвращении сердечных приступов или инсультов.
10. Омега-3 могут снизить уровень триглицеридов
Триглицериды — это наиболее распространенный тип жира в вашем организме, который поступает из продуктов, которые вы едите (например, сливочное масло, масла и другие жиры), а также из дополнительных калорий (калорий, которые вы едите, но в которых ваше тело не нуждается сразу).
Слишком высокий уровень триглицеридов вреден для вашего здоровья, поскольку может повысить риск ишемической болезни сердца.
Однако жирные кислоты омега-3 могут привести к значительному снижению уровня триглицеридов, обычно в диапазоне 15–30%.
11. Омега-3 могут снизить кровяное давление
Согласно исследованию, употребление лосося три раза в неделю может снизить диастолическое артериальное давление, как у рыбьего жира, и значительно больше, чем у нежирной рыбы. Следовательно, омега-3 также полезны для вашего кровяного давления.
12. Омега-3 жирные кислоты могут повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП
Липопротеин высокой плотности ( холестерин ЛПВП ) — это хороший и полезный холестерин, который помогает тканям сбалансировать и избавиться от плохого холестерина ( холестерина ЛПНП ). Итак, чем выше уровень холестерина ЛПВП , тем лучше.
Например, в одном исследовании у людей, которые употребляли рыбий жир и занимались физическими упражнениями, после лечения значительно повысился уровень холестерина ЛПВП. Также наблюдалось увеличение VO2max и снижение процента жира. Однако, согласно некоторым исследованиям, омега-3 также увеличивает уровень холестерина ЛПНП, который считается плохим холестерином.
13. Жирные кислоты омега-3 могут уменьшить симптомы метаболического синдрома
Этот синдром напрямую увеличивает вероятность сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, других состояний, которые влияют на кровеносные сосуды, и все это вызывает смертность, которая является серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
Однако употребление омега-3 может улучшить факторы риска воспаления, инсулинорезистентности и сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом. Следовательно, регулярное употребление жирной рыбы или рыбьего жира полезно для здоровья с точки зрения снижения воспаления у взрослых с одним или несколькими признаками метаболического синдрома.
14. Омега-3 могут улучшить симптомы психических расстройств, таких как шизофрения
Исследования показали снижение уровня омега-3 жирных кислот как у депрессивных, так и у больных шизофренией. Хотя по-прежнему требуются крупные и окончательные рандомизированные контролируемые исследования, в нескольких исследованиях шизофрении и депрессии сообщалось о терапевтическом эффекте омега-3 жирных кислот, особенно когда EPA добавляется к существующим психотропным препаратам.
Например, некоторые отдельные клинические испытания даже предполагают преимущества лечения ЭПК при пограничном расстройстве личности и комбинированного лечения жирными кислотами омега-3 и омега-6 при синдроме дефицита внимания и гиперактивности. Кроме того, прием полиненасыщенных жирных кислот может даже снизить уровень насилия.
15. Омега-3 может улучшить здоровье костей, внематочную кальцификацию и риск остеопороза
Однако недавние исследования показывают, что эктопическая кальцификация может быть гораздо более опасной, чем сам остеопороз, поскольку подавляющее большинство избыточных смертей у женщин с остеопорозом связаны с сосудистыми заболеваниями и, следовательно, не связаны с переломами или другими деформациями костей.
К счастью, было показано, что незаменимые жирные кислоты увеличивают всасывание кальция из кишечника, отчасти за счет:
- Снижение выведения кальция с мочой.
- Повышение прочности костей.
Все эти желательные эффекты связаны с уменьшением эктопической кальцификации и уменьшением количества кальция в ваших костях.
16. Омега-3 жирные кислоты могут помочь в лечении артрита и улучшить здоровье суставов
Омега-3, полученные из рыбьего жира, естественным образом уменьшают отек и воспаление в суставах и по всему телу. Следовательно, жирные кислоты омега-3 также могут помочь облегчить артрит и улучшить здоровье суставов.
17. Омега-3 могут замедлить возрастное снижение умственного развития и снизить риск болезни Альцгеймера
Снижение функции мозга — одна из неизбежных составляющих старения. Однако, несмотря на то, что все еще необходимы дополнительные исследования, существующие данные показывают, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут замедлять связанное с возрастом снижение когнитивных функций у пожилых людей без деменции.
18. Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить рак
Рак — это заболевание, характеризующееся аномальным ростом клеток с риском вторжения или распространения на другие части тела. Могут быть разные виды рака. Тем не менее, ученые предположили, что потребление омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (до 55% меньше риска), рак груди, а также рецидив рака груди (до 25% меньше риска). Хотя все исследования не дают одинаковых результатов, а некоторые из них все еще продолжаются, результаты кажутся многообещающими.
19. Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск астмы у детей и подростков
Иногда приступы астмы могут быть серьезными и потому чрезвычайно опасными. Что еще хуже, по какой-то причине в США растет заболеваемость астмой. К счастью, некоторые исследования связывают потребление омега-3 с более низкой вероятностью астмы как у детей, так и у молодых людей.
20. Омега-3 могут уменьшить жир в печени
НАЖБП также является одним из заболеваний, распространенность которых быстро растет. Однако, хотя ученые еще не уверены в оптимальной дозировке, жирные кислоты омега-3, по-видимому, эффективно уменьшают жир в печени и воспаление у людей с НАЖБП.
21. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить сон
Неадекватный сон и нарушения сна могут привести ко многим состояниям и заболеваниям, таким как, например:
- Медленное время реакции.
- Проблемы с психическим здоровьем (депрессия, беспокойство).
- Ослабленная иммунная система.
- Проблемы с обменом веществ (лишний вес, ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет).
Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 могут быть связаны с проблемами сна у детей и серьезностью обструктивного апноэ во сне у взрослых. Есть также некоторые свидетельства того, что наряду с другими минералами и питательными веществами статус жирных кислот также может влиять на синтез мелатонина.
22. Омега-3 жирные кислоты полезны для вашей кожи и могут помочь в лечении кожных проблем
Жирные кислоты являются жизненно важным компонентом вашей кожи, который может предотвратить преждевременное старение и защитить от повреждения солнцем. Например, согласно исследованию, помимо улучшения гидратации кожи и уменьшения жирности, эти жиры также перспективны в качестве безопасного побочного лечения многих кожных заболеваний, таких как:
- Псориаз.
- Немеланомный рак кожи и меланома.
23. Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса
И последнее, но не менее важное: хотя необходимы дополнительные исследования, согласно ранним исследованиям, омега-3 вместе с аэробными упражнениями также могут улучшить физическую форму.
Автор Лоик Мария-Елена
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
