7-минутная тренировка: научный подход, который работает!

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией —

Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

12 простых упражнений
Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал.

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть… Да, современная наука творит чудеса. Но это не простые «так себе легкие» 7 минут. Нет!

высокую интенсивность
комбинируют аэробные и силовые упражнения
задействуют все крупные группы мышц
чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:

— 10-секундному отдыху

— и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.

упражнения выполняются по 30 секунд
между упражнениями отдых – 10 секунд
темп — быстрый
интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.

Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными. Зато через семь минут – вы свободны.

Статья Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что

В данной программе это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте. Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.

Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение

Изометрическое упражнение. Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны

Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

Минималистично и эффективно.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.

Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.