Эти 14 упражнений полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.
Когда дело доходит до упражнений с весом собственного тела, скручивания — не самый лучший вариант прокачать свой пресс. Последние исследования показали, что скручивания не настолько эффективны, какими их считают, так как они не активируют все мышцы кора.
Упражнения для мышц пресса
Итак, если вы хотите улучшить свои силовые показатели, чтобы, к примеру, лучше подтягиваться, или хотите “прорисовать” все 6 кубиков пресса, существуют более эффективные упражнения, чем бесконечные скручивания.
От различных вариантов планки до упражнений с дополнительным весом, упражнения ниже полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота.
В зависимости от уровня вашей физической подготовки, (1 круг).
Каждое упражнение выполняем 60 секунд (или указанное в описании количество повторений).
Отдыхаем 20 секунд, выполняем следующее упражнение.
Выполняем выбранные упражнения, отдыхаем 60 секунд и повторяем круг.
.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Начинаем бег на месте, поднимая колени к груди как можно выше, чтобы включить в работу мышцы abs. Этот бег похож скорее на спринт, чем на бег трусцой, поэтому можно помогать синхронными движениями рук для лучшего импульса.
Бежать на месте желательно побыстрее.
Упражнение выполняем 60 секунд.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Подгибаем колени, чтобы сделать взрывной прыжок вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Как можно сильнее прыгаем вверх, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на носочки, сгибая колени, чтобы смягчить приземление. Снова прыгаем.
Выполняем упражнение 60 секунд.
Принимаем упор лежа. Подгибаем сначала правое предплечье, потом левое. В итоге становимся в позиции нижней планки на локтях. Затем, отжимаясь от пола сначала правой, потом левой рукой, возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем упражнение 60 секунд.
На 30-й секунде меняем ведущую руку (подгибаем сначала левое предплечье, затем правое).
Принимаем упор лежа. Делаем прыжок на носках врозь, чтобы ноги были шире уровня плеч (не перестарайтесь с шириной прыжка). Затем быстро прыгаем на носках в исходное положение. Каждый раз мягко приземляемся на носки. Стараемся держать ноги прямыми и не сгибать руки.
Выполняем 60 секунд.
Принимаем упор лежа. Начинаем перебирать руками вперед, насколько это возможно, чтобы растянуть тело, но не переусердствуйте. В крайней точке задерживаемся на мгновение и перебираем руками назад, в исходное положение.
На выполнение 60 секунд.
Принимаем упор лежа. Тянем вверх правую руку и левую ногу одновременно, не сгибая их. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.
Выполняем 10 повторений на каждую сторону.
Принимаем упор лежа. Переворачиваемся на левую сторону лицом вверх, опираясь на левую ногу и правую руку. Одновременно, скручивая корпус, тянем навстречу друг другу правую ногу и левую руку. Нужно коснуться рукой носочка. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для другой стороны. Нужно следить за тем, чтобы бедра не касались пола.
Выполняем 10 повторений для каждой стороны.
Принимаем упор лежа. Подгибаем правое колено к правому локтю, так чтобы внутреннее бедро было параллельно полу. Одновременно с этим опускаемся грудью к полу. Во время отжимания ногу отводим назад в исходное положение. Повторяем для другой стороны.
Делаем 10 повторений на каждую сторону.
Можно сделать проще: не отжиматься, а в упоре лежа подгибать колени к локтям, концентрируясь на проработке косых мышц живота.
Для этого упражнения нужны любая ткань или полотенце. Стелим полотенце под носочки. Принимаем положение нижней планки (упор на предплечья). Плечи на уровне локтей. Напрягая мышцы корпуса, двигаем тело вперед (“едем” на носках). Нужно двигаться как можно дальше вперед, чтобы плечи были за линией локтей. Затем, таким же образом двигаемся назад, как можно дальше.
Повторяем движения вперед и назад 60 секунд.
Находим подходящую поверхность, за которую можно держаться, лежа на спине (перекладина шведской стенки, каркас дивана и т.д.). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Держимся руками за перекладину. Поднимаем ноги как можно выше вверх, перемещая вес тела на плечи.
Держим ноги прямо. Затем медленно опускаем вытянутые ноги вниз, напрягая мышцы кора. В нижней точке ноги пола не касаются, медленно поднимаем вытянутые ноги вверх. Осторожно возвращаемся в исходное положение.
Нужно сделать 3 — 5 таких медленных движений (опусканий-подъемов ног).
Если есть проблемы с плечами, упражнение не выполняем. Когда вес тела перемещается на плечи, смотрим прямо перед собой. Головой не крутим, чтобы избежать травмы шеи.
Не путать с непринужденной прогулкой по парку. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Берем в правую руку любой утяжелитель (гантеля, гиря, мешок с песком). Идем вперед, не сгибаясь, около 30 секунд.
Затем меняем руку и идем вперед 30 секунд с утяжелителем в левой руке.
идти с утяжелителем спиной назад, но очень осторожно. Можно периодически делать остановки при ходьбе, стоя прямо и удерживая вес в руке.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки медицинский мяч, легкие гантели или гирю. Держим мяч напротив груди. Делаем вращательные движения над головой по часовой стрелке 30 секунд, затем против часовой стрелки — 30 секунд. При этом ноги в коленях не напрягаем, а корпус держим прямо, стараемся им не вращать.
Для этого упражнения понадобится специальная резистентная лента для фитнеса либо можно найти любую ленту с небольшим сопротивлением, чтобы исключить нагрузку на позвоночник.
Привязываем ленту к прочной поверхности. Становимся сбоку от ленты и берем ее в обе руки, ладонями вниз, руки на ширине плеч. Тянем ленту, поворачивая корпус в сторону, как показано на картинке (работают мышцы корпуса и рук). Медленно возвращаемся назад.
Выполняем от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Источник изображений greatist.com
Принимаем упор лежа. Держим гантель в правой руке. Корпус и ноги не сгибаем. Тянем гантель вверх к груди, прижимая локоть к корпусу. Медленно опускаем гантель вниз. Нужно прочувствовать напряжение мышц кора и верха спины.
Выполняем 30 секунд на одну сторону, затем 30 секунд — на другую сторону.
.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
