15 вещей, которые происходят с вами, когда вы не высыпаетесь

Сон — важнейшая из функций нашего организма, значение которой для биологии человека сложно переоценить. Треть своей жизни мы проводим во сне. Если мы живем 90 лет — то из них примерно 30 (тридцать!) лет мы спим. Сегодняшнего человека такая цифра может привести в ужас: это ж сколько потраченного зря времени, сколько лет «недеяния» и отсутствия в реальной, активной жизни.

И не только это.. Треть своей жизни мы проводим во сне. Если мы живем 90 лет — то из них примерно 30 (тридцать!) лет мы спим. Сегодняшнего человека такая цифра может привести в ужас: это ж сколько потраченного зря времени, сколько лет «недеяния» и отсутствия в реальной, активной жизни.

Ученые много лет пытаются изобрести волшебную таблетку, замещающую сон или компенсирующую хронический недосып, и признают свое поражение:

— так или иначе, человеку свойственно искать объяснение этому загадочному занятию.

Сон – одна из важнейших потребностей нашего организма, требующая внимательного отношения

Главной целью этих поисков было дать самому явлению «не-бодрстования» какое-либо связанное с нашей повседневной жизнью универсальное объяснение, использовать сон, как эмпирический или мистический опыт.

В зависимости от особенностей культуры и времени, понимание сна преломлялось сквозь призму мифологии, религии, философии, социологии, психиатрии, медицины. И все из этих направлений приходили к одному:

Изучаются разновидности, расстройства, биохимические процессы, мозговая активность, фазы сна, влияние сна на здоровье и поведение человека.

Основным методом диагностики является — исследование сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов и контролирующих приборов, которое позволяет получить максимально полную информацию о функционировании различных систем организма во сне.

Великий русский ученый, физиолог и создатель науки о высшей нервной деятельности. Тогда, как со стороны тела у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, происходит торможение деятельности нервных структур и активнее идут процессы анаболизма, со стороны мозга происходит анализ и переработка информации, накопленной нами за предшествующее время.

В случае, если сна было достаточно и все прошло успешно, мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, благодаря чему наше нервно-психическое состояние нормализуется.

: без еды можно протянуть дольше, чем без полноценного сна.

В норме сон человека состоит из нескольких фаз (и стадий), которые закономерно и циклически сменяют друг друга:

Существует ряд критериев, по которым эти фазы определяются и классифицируются. получили свое название исходя критерия Rapid Eye Movements — быстрых движений глаз. В фазе быстрого сна движения глазных яблок наблюдаются, в фазе медленного — нет.

мы погружаемся сразу после засыпания. Длится она порядка полутора часов. В этой фазе сна наше дыхание успокаивается и выравнивается, давление понижается, глазные яблоки сначала совершают медленные движения, а потом становятся неподвижны. Мозг в фазе медленного сна проявляет низкую активность, тело расслаблено. В этой фазе вы отдыхаете и восстанавливаете физические силы. Эта фаза связана с более молодыми эволюционными структурами мозга.

За Non-REM фазой следуетДлится она от 10 до 20 минут. В фазе быстрого сна температура тела и давление повышаются, сердце начинает биться чаще. Тело при этом расслаблено и обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за дыхание и сердцебиение.

В REM-фазе наши глазные яблоки под сомкнутыми веками совершают быстрые движения, будто мы живо наблюдаем за чем-то. Мозг в этой фазе активно работает. Мы видим сны. За фазу быстрого сна отвечают более глубокие и сложные структуры нашего мозга. Эта фаза преобладает у нас детском возрасте, в период активного формирования мозговых нейронов (на снимке изображены мозг младенца и мозг пожилого человека).

, начиная с 28-29 недели гестационного возраста. У новорожденных и младенцев механизмы сна проходят через определенные этапы становления. Несмотря на ряд особенностей, в возрасте, начиная с 1 года, структура сна формируется достаточно отчетливо и начинает походить на сон взрослого человека.

. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите его стадии, через 90 минут наступает фаза быстрого сна. В первом цикле она короткая, не больше 5 минут. По мере чередования циклов доля медленного сна уменьшается, а продолжительность быстрого — увеличивается до 1 часа.

Когда все прошло хорошо — мы просыпаемся отдохнувшими. Но куда чаще . К счастью, сейчас на рынке достаточно много гаджетов (например, фитнесс-трекеры с функцией будильника), которые умеют отслеживать вашу активность во время сна и умеют «вклиниться» с сигналом в наиболее подходящий момент.

Опыты проводились сначала, как водится, на мышах, и затем — по мере расширения технологических возможностей — на людях.

Ученые позволяли подопытным спать лишь по паре часов в сутки, давали выспаться хоть целый день, или, напротив, лишали их сна, наблюдая, что происходит со спящим или бодрствующим в реальном времени, какую активность демонстрируют различные участки их мозга, и какие явления имеют накопительный эффект.

Сначала считали, что более важной является фаза быстрого сна, и выведение человека из состояния сна в этой фазе тяжелее сказывается на его здоровье, чем отказ от фаз сна медленного. Потом пришли к выводу, что решающее значение имеет именно нормальная структура сна, адекватное соотношение медленной и быстрой его фаз.

Были проведены эксперименты с продолжительностью фаз, с использованием снотворного. В итоге выяснили, что, когда человек спит дольше обычного, не приносит чувства желанного отдыха.

Если же мы постоянно недосыпаем, либо регулярно спим в неподходящей обстановке, то со временем тоже становимся не похожими на самих себя: работоспособность падает, возникают невротические явления, упадок сил, и те подавленные состояния, которые принято нынче называть «депрессией». Словом, приятного мало.

утром вам нужен будильник (и вы его несколько раз переставляете);
вам физически тяжело подняться с кровати;
во второй половине дня вы чувствуете себя вяло;
по возможности вы спите днем, чтобы «дотянуть» до вечера;
вас клонит в сон в теплых помещениях (на лекции, н собрании, в театре, в транспорте);
вы боретесь с сонливостью после приема пищи;
дома вы засыпаете перед телевизором;
у вас нет сил на бытовые дела;
при принятии горизонтального положения вам хватает и пяти минут, чтобы «отключиться»;
в выходные спите до обеда.

. Например, кофе, выпитый во второй половине дня, может влиять на качество и продолжительность фазы глубокого сна, а привычка поглядеть перед сном в экран телефона — к нарушению выработки гормона сна — мелатонина. Но это — далеко не все, что происходит с вами, когда вы недосыпаете. На самом деле, от недосыпания происходят сбои практически всех систем организма. Морфей не прощает тех, кто мало гостит в его царстве.

Поэтому организм усиливает выработку — гормона голода, который дает нам сигнал, что пора снова подзарядиться энергией из еды (да побольше и покалорийней). Как следствие, мы переедаем.

Но происходит это не потому, что пища идет на топливо, а потому, что утомленный и «недоразгрузившийся» за ночь мозг не может на клеточном уровне усвоить глюкозу из крови в необходимом количестве.

(хотя бы немного). Об этом механизме чувства голода стоит помнить тем, кто поставил себе задачу контролировать вес и снизить калорийность пищи. Недостаток сна буквально «сводит с ума» нашу гормональную систему. И не только тот ее механизм, что виновен в переедании.

По сути,. И правильная работа иммунной системы также . Исследования показывают, что те, кто хронически недосыпает, рискуют заболеть в 3 раза больше, чем те, кто следит за режимом дня и отводит на сон не менее 7 часов в сутки.

Это объясняется тем, что . Эти гормоноподобные вещества вырабатываются не только клетками иммунной системы, но и другими типами клеток. — управление, развитие и саморегуляция (гомеостаз) иммунной системы. Чем больше инфекций вокруг — тем больше цитокинов нам требуется.

Таким образом, недостаток сна серьезно «подтачивает» нашу иммунную систему, что приводит к тому, что мы начинаем чаще болеть.

Недостаток сна лишает нас возможности защищаться от внешних источников заражения. Вот, почему, когда мы простужаемся или «ловим» грипп, мы постоянно хотим спать. И делать это надо. Не зря говорят: сон лечит.

Когда мы недосыпаем, тело думает, что сейчас у нас времена не лучшие, потому не время для любви. Исследования показали, что . А так как низкое либидо равняется отсутствию сексуального влечения, это может привести к серьёзному ухудшению отношений в паре.

Кроме того, он излучает недостаточно энергии, не всегда ведет себя адекватно и неуклюж. У мужчин недосыпание заметно снижает уровень тестостерона, а у женщин плохо действует на чувство собственной женственности.

Вы замечали синяки и мешки под глазами после бессонной ночи? Когда вы не спите, ваш организм вырабатывает его в бОльшем количестве..

Чем больше разрушаются коллагеновые волокна — тем быстрее появляются морщины, кожа лица и тела обретает «усталый» вид, из-за чего мы выглядим старше и менее благополучно. Недосыпание в буквальном смысле отпечатывается на внешности.

Исследования, которым ученые положили начало в 2012 году показали, что недостаток сна может приводить к и другим заболеваниям, связанным с изменениями минерального состава и изменениями в плотности костных и соединительных тканей. Помимо метаболизма костей из-за хронического недосыпания у нас нарушается и работа важнейшего органа кроветворения — костного мозга: в красном костном мозге сокращается количество жира, а число клеток, генерирующих тромбоциты, увеличивается почти вдвое.

В моменты, когда нас все бесит и возмущает, хочется на кого-нибудь накричать, а потом нам стыдно за минутную вспыльчивость, мы не думаем о причине и механизме таких состояний. В большинстве случаев это не ПМС, не тестостерон и не особенности темперамента.

Недосыпание приводит к сбою в функционировании миндалевидного тела и медиальной зоны префронтальной. Отсюда — потеря концентрации, излишняя импульсивность и влияние на все сферы нашей социальной жизни.

Для составления, организации и хранения воспоминаний наш мозг использует особую форму частотных колебаний. Эти колебания генерируются только когда мы находимся в фазе глубокого сна. Считается, что именно в этой фазе сна происходит обработка данных, полученных нашим мозгом за день, именно от того, как у мозга получится «просеить» и обработать этот материал, зависит во многом наше психологическое состояние. Если человек спит мало, то информация, которую он получил за день, не попадает в правильное место в мозге и не систематизируются должным образом: по сути, происходит сбой в работе нашей внутренней базы данных. За переход полученной информации из кратковременной памяти в долговременную в нашем мозге отвечает , функции которого неминуемо нарушаются, когда мы систематически недосыпаем. Экономя на сне, мы рискуем забывать как простые бытовые вещи (что ели завтрак, кто положил ключи в холодильник), так и обнаружить, что из памяти частично «выпал» вчерашний день или все, что рассказывал преподаватель на лекции.

Речь не о теории мироустройства, а о том, как могут «чудить» наши органы чувств, искажая входящие потоки информации и заставляя вас сомневаться в своей вменяемости. Когда вы, после суток-двух без сна начинаете видеть, слышать и ощущать то, что логически необъяснимо —

Ложные воспоминания, кстати, также одно из частых последствий недосыпания, причина в вынужденном сбое в работе гиппокампа, а также префронтальной коры и теменной доли головного мозга.

Все это в итоге приводит к неприятным (в том числе и необратимым) последствиям для психики.

Тошнит не только беременных или тех, кто вчера позволил себе выпить лишнего. . Плохо отдохнувшие клетки головного мозга теряют восприимчивость к инсулину, не способны усваивать глюкозу, вы чувствуете голод и переполняете желудок калорийными перекусами до тошноты.

От постоянного недосыпа также происходит , потому от любого движения, сопровождающего

Риск сердечно-сосудистых заболеваний в нашей жизни повышают много факторов, но .

Исследования проводились в Германии в 2016 году, сердце участников, чей средний возраст составлял 31 год, показали такие результаты за однократное нарушение режима: они поспали 3 часа за сутки. В долговременной перспективе недостаток сна сильно повышает и .

В то же время, установлено, что. Если же вы не только соблюдаете режим дня, но и не перегружаете сердечно-сосудистую систему вредными привычками, а также достаточно физически активны — вероятность того, что проблемы с сердцем и сосудами обойдут вас стороной, увеличивается до 80%.

А также И причина заключается, опять же, в том, что .

В исследованиях, которые проводились в 2010 году приняло участие 1240 человек, 338 из которых был поставлен диагноз «рак». Позже ученые выяснили один любопытный факт: все 338 человек с этим диагнозом редко когда спали больше 6 часов ночью.

Другое исследование показало, что У мужчин .

В исследовании, проводившемся на протяжении 20 лет участвовало более 820 тысяч здоровых мужчин. Анализировалась длительность сна, нарушения режима дня и особенности профессиональной деятельности исследуемых.

Подведя итоги, ученые обнаружили, Если испытуемые спали 6 часов — риск заболевания составлял около 30 процентов. Отсюда был сделан вывод: для профилактики рака спать нужно не менее 7 часов.

Ученые проанализировали явления, происходящие с организмом взрослых людей, наблюдая их на протяжении почти 15 лет, и выяснили, что .

Объясняется это тем, что , некоторые из которых приводят к смертельным исходам. Конечно, все мы не бессмертны, но . Согласитесь, проблему с режимом дня решить проще и дешевле, чем серьезную проблему со здоровьем.

помогает эффективней и быстрее мыслить. Чтобы мы могли учиться, быстро принимать правильные решения и демонстрировать успехи в работе, нашему телу необходимо отдыхать.

: оно пагубно влияет на наше внимание, восприимчивость, способность решать проблемы и задачи. Хронически недосыпающий человек медленно, но верно утрачивает мыслительные и творческие способности и превращается в… зомби.

Если нормально не спать, можно обнаружить, что карьера ваша постепенно идет ко дну, а вы утратили контроль над происходящим вокруг. Когда вы хотите спать, вы делаете все медленно и менее качественно. При этом, постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, тормозя нас в движении вперёд к своим целям.

Немало людей гибнут из-за того, что позволили себе задремать за рулем. По статистике, недосып — одна из популярнейших причин ДТП в мире.

При выполнении деятельности, которая требует внимательности, очень важна исправная работа всех органов чувств — память, зрение, слух, координация, ориентация в пространстве и контроль за бесчисленными источниками самых разных потоков информации.

Это и приводит к каждой пятой аварийной ситуации на производстве и в дороге. Золотое правило: если вы чувствуете, что не выспались и устали — лучше воспользуйтесь общественным транспортом.

. : кофеин, никотин, сахар, шоколад, да и что потяжелее, могут легко взять над нами контроль. Если же мы решили ступить на светлую сторону образа жизни и формировать правильные привычки – завтракать по утрам, делать зарядку, записаться на курсы, укладываться в тайминг в работе, . Зато он становится отличным катализатором обретения всевозможных зависимостей, снижая критическое мышление и мотивацию.

: правильное чередование и продолжительность его фаз. Существует ряд вещей, оказывающих влияние на качество нашего сна.

Есть люди, которым для полного восстановления достаточно и 6 часов (но таких не более 10%), остальным требуется не менее 7-8 часов непрерывного сна, а для некоторых нормой эффективного отдыха может быть и 9 часов. В детстве нам нужно больше времени, в более пожилом возрасте потребность в продолжительном сне уменьшается, уступая место внезапным приступам кратковременной сонливости.

Ученые утверждают: это первое средство от бессоницы. Однако, бывает так, что наши «совиные» или «жаворонковые» биоритмы просто не совпадают с тем, как мы вынуждены планировать свой день. Приучив себя ложиться в одно и то же время вы настроите организм на установленный график: будете спать крепко и просыпаться отдохнувшим. Главное – понаблюдать за собой и сделать вывод, какое время суток, отведенное для сна наиболее комфортно и плодотворно лично для вас.

Стоит упомянуть и о том, что для полноценного и восстанавливающего сна просто принять горизонтальное положение недостаточно. Кровать должна быть удобной не только с точки зрения мягкости, но и с учетом потребностей вашего позвоночника. Подушка должна быть подобрана в соответствии с вашей излюбленной позой сна, а место, в котором стоит кровать – быть хорошо проветриваемым и (во время сна) затемненным. Постельное белье и одежда должны быть из натуральных материалов, приятных к коже.

Практика показывает, что продолжительность глубокой фазы сна – именно той, в которой наш мозг отдыхает и сортирует информацию, полученную за предыдущий день — можно регулировать. Для этого нужно хорошенько поработать с телом. Чтобы сон был качественным, перед сном можно принять теплый душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, позаниматься спортом: устроить пробежку или «заезд» на тренажере, сходить в бассейн. А уж хороший секс для полноценного сна — лучшее средство.

Отличный способ заставить себя уснуть – понаблюдать, от чего вас клонит в сон. Для одних это чтение на ночь художественной или научной литературы, для других это теплая ванна, для третьих – кружка теплого молока, расслабляющая мелодия, видео про аквариумных рыб или арома-лампа с лавандой. Словом, организм можно «запрограммировать» на сон посредством соблюдения определенного ритуала. В детстве, например, это были колыбельные и сказки.

На ночь не следует переедать. Вы только «взбудоражите» свой метаболизм, добавив глюкозы в кровь, чем придадите себе лишней энергии, мешающей успокоить мысли и расслабиться. А правило еды не позднее, чем за 2 часа до сна связано с тем, что наш желудок становится «ленивее» перед сном, и визит к холодильнику перед сном только засорит ваш кишечник. Если совсем не можете уснуть — выпейте теплой воды. Также существуют продукты, которые не так загружают желудок: огурец, банан, гречка, кефир, овсянка. Можно съесть крекер с ломтиком курицы.

Старайтесь рассчитать сон так, чтобы просыпаться самостоятельно, без будильника.
Главное после пробуждения — не лежать долго в постели.
Можно прямо на кровати сделать несколько упражнений для улучшения кровообращения: потянитесь хорошенько, повращайте головой, порастирайте себя руками.
Не пропускайте утренний душ. Только пусть он не будет слишком контрастным.
Варите хороший кофе утром (да-да, утром).
Успевайте завтракать.

Ночной храп, остановки дыхания во сне, повышенная двигательная активность во сне, утренние головные боли в сочетании с избыточной дневной сонливостью.
Стойкая артериальная гипертензия со значительным повышением артериального давления в ночное и утреннее время.
Нарушения сердечного ритма во время сна.
Нарушения сна в сочетании с различными соматическими заболеваниями: последствия мозговых инсультов, заболевания сердца и легких, нервно-мышечные заболевания, ожирение, сахарный диабет, гипотиреоз, остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника и т.д.
Нарколепсия — расстройство сна, проявляющееся постоянной сонливостью и тенденцией засыпать в неподходящее время. (избыточная дневная сонливость, катаплексия (внезапная утрата мышечного тонуса), «сонный паралич» (ощущение обездвиженности во время сна), гипнагогические галлюцинации (галлюцинации, возникающие при засыпании и пробуждении).
Парасомнии: поведенческие реакции и переживания во время сна (расстройства пробуждения, скрежет зубами, сноговорение, снохождение, ночные ужасы, кошмары, ночной энурез).
Дефицит внимания и гиперактивность, трудности в учебе и социализации у детей.
Задержка роста (выработка гормона роста и сон напрямую связаны).
Синдром обструктивных апноэ во сне — эпизоды остановки дыхания, вызванные различными заболеваниями верхних дыхательных путей (тонзиллиты, аденоиды, пороки развития, гастро-эзофагеальная рефлюксная болезнь), приводящие к падению уровня насыщения крови кислородом.
Синдром центральных апноэ во сне — остановки дыхания, вызванные незрелостью центральной нервной системы или инфекционным процессом с вовлечением ствола мозга
Расстройства сна при эпилепсии.

Не стоит жалеть треть жизни тратить на сон – стоит подумать, что дает вам здоровый сон в более долгосрочной перспективе, в каком состоянии сознания вы проводите оставшиеся две трети. А выгоды для здоровья от полноценного сна, поистине, бесчисленны.

Желаем вам хорошо высыпаться, быть здоровыми, энергичными и эффективными. Успехов вам в настройке здоровья!опубликовано econet