Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!
. Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.
Зашагивания на скамью: рекомендации, варианты выполнения и частые ошибки
- Общие рекомендации по выполнению
- 3 варианта “Зашагивания”
- 5 самых частых ошибок
Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.
Общие рекомендации по выполнению
Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика».
Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей.
Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.
3 варианта “Зашагивания”
- Классический вариант;
- С подъемом колена;
- Попеременный вариант.
1. Классический вариант
- Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
- Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
- Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.
Гантели держим на вытянутых руках.
Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.
Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.
2. С подъемом колена
Гантели держим на вытянутых руках.
Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
Выполняем так же движение для левой ноги.
3. Попеременный вариант
Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.
поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.
Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.
Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».
5 самых частых ошибок
. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.
Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
.
