Чтобы похвастаться подтянутым телом, нужно развивать определенные группы мышц. Предлагаем подборку из самых эффективных упражнений для некоторых частей тела. Включите их в свою тренировку.
Какие упражнения нужно выполнять, чтобы блистать своим шикарным телом? Здесь собраны несколько упражнений для разных частей тела, так что, если тебе нужен пресс, но ты ненавидишь качать бицепсы, можешь остановиться только на нём. Но вначале небольшой спойлер: если развивать одни мышцы и игнорировать другие, то это будет выглядеть не так привлекательно, как могло бы быть. В любом случае, даже если ты решился всего лишь на одно упражнение, это больше, чем ничего.
Лучшие упражнения для определенных частей тела
1 «Молитва»
Это упражнение на пресс. Отличительная особенность: пресс находится в постоянном напряжении. Как и подобает любому упражнению для пресса, делается оно весьма элементарно.
Возьмись двумя руками за ручки троса (это тренажер), закрепленного на верхнем блоке. Если троса нет, то можешь привязать петли к батарее (если она у тебя не декоративная, конечно).
Исходное положение: встань на колени не дальше полуметра от блока, держи руки у лба. Слегка наклонись вперед. На выдохе усилием мышц пресса скручивай туловище. Старайся тянуть нос к низу живота. На вдохе медленно вернись в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Необходимое — это не два и не три, это до той степени, пока ты не устанешь, а после этого — еще несколько.
2 «Отжимания в петлях»
«Отжимания в петлях» является одним из базовых упражнений на петлях. Они достаточно недорогие и весьма простые в эксплуатации. При выполнении любого упражнения петли должны быть в натянутом состоянии.
Выровняй петли, чтобы оба конца были равны. Возьмись за рукояти, пройди вперед до полного натяжения лямок. Перемести вес тела на петли. В зависимости от постановки ног можно варьировать нагрузку — дальше поставить ноги за крепление, тем самым сократив угол между телом и полом, а не то выполнение упражнения усложнится. Медленно сгибая руки в локтях, опустись вниз как при отжиманиях от пола. Опускайся до тех пор, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Ладони не меняют своего положения (положение: ладони обращены к себе). Поднимаешься вверх до полного выпрямления рук, а также руки сводятся друг к другу как при жиме гантелями на скамье. Таким образом повторять много раз.
3 «Разведение рук под углом с петлями»
На первый взгляд может напомнить отжимания в петлях, но не переживай. Действительно движение похожее, однако смена угла позволяет сместить нагрузку на переднюю дельту. При прочих равных грудь задействуется в минимальном процентном соотношении. Данное упражнение не вызовет затруднений у новичков, а опытным позволит детальнее проработать переднюю дельту. Тут всё тоже достаточно просто.
Отрегулируй петли, чтобы оба конца были равны. Возьмись за рукояти, пройди вперед до полного натяжения лямок. Ладони обращены вперед, руки чуть согнуты в локтях. Отводи руки вверх — в стороны. Равномерно распределяя вес тела на обе руки, опускайся до комфортного растяжения дельтовидных и грудных мышц. Плавным движением возвращаем руки в исходное положение. Про повторения ты помнишь.
4 «Основные упражнения для ног»
Дома нагрузить мышцы ног очень сложно. Если работать только со своим весом, может потребоваться больше времени, чем если бы ты занимался в зале, но всё же это возможно. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.
Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая — 15 повторений, на ширине плеч — 20 повторений, узкая — 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу — 10–15 повторений. Далее, став на одну ногу, необходимо упереться руками в стену, другую ногу — скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3–4 с отдыхом между ними в 1–2 минуты. Если ты не дома, а в спортзале, воспользуйся тренажерами — там их множество. Будет странно, если ты будешь приседать рядом с пустым тренажером.
5 «Сгибание рук со штангой»
Бицепс тебе за это упражнение только спасибо скажет. Данное упражнение является самым популярным для мышц бицепса. Существует несколько вариаций: может выполняться со штангой (как с прямым, так и с изогнутым грифом) и с гантелями, с ребенком, даже арбузом, но тяжелым.
Тут всё достаточно просто: встань прямо, возьми штангу хватом снизу. Исходное положение: руки на ширине плеч, локти близко к туловищу. На выдохе, удерживая неподвижно верхние отделы рук (от локтя до плеча), выполни сгибание рук в локтях усилием бицепсов. Работают только предплечья.
Сгибание должно продолжаться до момента, когда штанга не будет находиться на уровне плеч. В верхней точке стоит задержаться, напрягая при этом бицепс. На вдохе медленно опусти штангу (или что там у тебя) в исходное положение. Повтори упражнение такое число раз, которое необходимо для тела, которое ты себе хочешь..
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
