“Ушки на бедрах” или жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра – проблема многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 упражнений, помогающих избавиться от подобной деформации фигуры. Все 5 упражнений можно выполнять в домашних условиях. Будьте стройны и здоровы!
Тренировка, которую мы составили совместно с профессиональным тренером Анной Ефремкиной, поможет проработать заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедер. Обычно, упражнения Pilates направлены на концентрацию и централизацию всего тела и таким образом они работают со всеми мышечными группами. Но предложенный комплекс подойдет именно для эффективной тренировки бёдер (одной из самых сложно поддающихся тренингу части тела) и поможет избавиться тех самых «ушек», проблема которых, вероятно, знакома многим.
5 упражнений, которые помогут убрать «ушки» на бедрах
гимнастический коврик.
- — это мышцы живота, спины, бёдер и ягодиц.
- — особая техника выполнения вдоха, при которой, задействованы все мышцы Power House. Способ выполнения: На вдохе подтягиваем пупок/ живот к позвоночнику и вверх под рёбра, тем самым удерживая живот напряженным, при этом поясница находится в максимально вытянутом положении.
- — положение тела, при котором обе стороны кора сохраняют равную длину, а линии плеч и бёдер — параллельны друг другу.
- — позиция тела, при которой происходит разворот ног от тазобедренного сустава наружу. Способ выполнения: носки врозь, пятки вместе, внутренние поверхности бёдер плотно прижаты друг к другу, копчик направлен вниз к пяткам, поясница максимально вытянута. Плечи расправлены, лопатки и рёбра направлены вниз, макушка тянется вверх, создавая оппозицию. В Pilates Position обязательно стоит входить, выполняя Scoop.
- — это один из 6 важных принципов Pilates, который выравнивает тело в процессе движений, делая правую и левую половину тела одинаковыми.
Сотня или Hundred
лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки вдоль туловища.
сделайте вдох, подтяните живот к позвоночнику и вверх под рёбра. На выдохе одновременно поднимите голову и плечи до нижнего края лопаток. Удерживая живот плоским, выпрямите ноги вверх, направляя их в потолок. Пятки, внутренняя и задняя поверхность бедра должны быть плотно сжаты. Продолжайте дышать, выполняя пять ударов прямыми руками на вдох и пять ударов на выдох.
Выполните всего 100 ударов.
Усложнение: опустите ноги до уровня глаз, удерживая спину плотно прижатой к полу.
Круг ногой или Leg Circles
лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища.
одна нога прямая, поднята до перпендикуляра с полом, другая — прямая и давит с усилием в пол, чтобы стабилизировать позицию тела. На вдохе необходимо завести ногу к противоположному плечу и начать выполнять круг ногой по часовой стрелке и в пределах бокса (Box). Радиус круга должен оставаться в пределах ширины плеч. На выдохе нога возвращается в исходное положение.
Выполните упражнение 5 раз в каждую сторону и на каждую ногу.
В этом упражнении нужно стараться заносить ногу максимально близко к плечу, при этом контролируя корпус и наблюдая за боками — они должны быть одинаковой длинны и плотно прижаты к полу. Если держать прямую ногу перпендикулярно полу тяжело, можно слегка согнуть колено работающей или опорной ноги — это поможет удержать корпус и выполнить упражнение, соблюдая правильную технику.
Серия на боку или Side Kicks
лёжа на боку, руки за головой, тело выровнено вдоль края коврика, локтевой, плечевой и тазобедренный суставы лежат на одной линии, ноги выведены вперёд по диагонали, примерно, на 45 градусов и и развернуты в позицию Pilates.
Приподнимите ногу на 5-10 сантиметров и удерживайте её развёрнутой от тазобедренного сустава наружу, затем выведите ногу вперёд параллельно полу и сделайте 2 пружинящих движения. Далее уведите ногу назад, удерживая корпус неподвижным, и потянитесь стопой назад, при этом максимально вытягивая ногу.
Выполните 10-15 повторений.
На вдохе, в быстром темпе поднимите ногу вверх и немного в диагональ. Удерживайте её несколько секунд и на выдохе медленно и с сопротивлением опустите ногу вниз до касания пятки с пяткой опорной ноги.
Выполните 5 повторений на каждую сторону.
Находясь в исходном положении, приподнимите ногу на 5 сантиметров от пола и на вдохе начните делать ногой круг вперёд, вверх и назад, стараясь сохранять одинаковый радиус. На выдохе верните ногу в центр. Выполните это упражнение в обратную сторону.
Выполните 5 повторений в каждую сторону и на каждую ногу.
Удерживая ноги плотно сжатыми, на вдохе приподнимите обе ноги вверх и держите их так несколько секунд, сохраняя Box. С выдохом опустите ноги вниз, в исходное положение. Следите, чтобы при подъеме ног корпус не отклонялся назад.
Выполните 3-5 повторений на каждую ногу.
корпус необходимо удерживать неподвижным в течение всей серии. Кроме того, амплитуда движений всех упражнений должна быть максимальная при максимальной неподвижности тела.
Серия упражнений на животе
лёжа на животе, ноги выпрямлены, пятки плотно сжаты, лоб положите на ладони.
Приподнимите ноги на 5 сантиметров от пола и вытянете их. На вдохе разведите ноги врозь и затем на выдохе с усилием верните ноги в исходное положение.
Удерживая ноги над полом в максимальном вытяжений, сгибайте и разгибайте две ноги одновременно, не опуская колени, сохраняя бёдра в вытяжении.
Держите колени приподнятыми и пружиньте вверх, сохраняя вытяжение во всем теле и особенно в пояснице.
Выполните 20-30 повторений каждой серии.
Tefser
лёжа на спине, колени согнуты под углом больше 90 градусов.
выпрямите одну ногу, соединив колени и плотно сжав бёдра. На вдохе поднимите руки вверх под углом 90 градусов, а на вдохе поднимите голову, направив подбородок к груди, и плавно поднимитесь вверх. Артикулируйте спину позвонок за позвонком до угла 45 градусов.
Удерживая положение, опустите ногу 3 раза вниз. Старайтесь дышать свободно. На вдохе удержите положение. С выдохом поменяйте ноги и повторите движение. Сделайте вдох и на выдохе опустите корпус плавно вниз.
Выполните 5 -10 повторений..
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
