Чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, необязательно идти в тренажерный зал. Вы вполне можете провести эффективную тренировку без специального спортивного инвентаря. Уделите этому комплексу упражнений 15 минут, и вы будете приятно удивлены результатом.
Приведенная ниже тренировка проводится за 15 минут не требует никакого специального оборудования. Это занятие короткое, но интенсивное, вы проработаете все группы мышц. Если есть желание сделать тренировку более сложной, можно граничить паузы между подходами. Также можно увеличить ее продолжительность – то есть добавить еще пару подходов.
Тренировка за 15 минут
Рекомендации
- Выполняем первые 6 упражнений по 1 мин. каждое.
- Отдых — 1 мин., и в завершение выполняем последнее упражнение в ходе 1 мин.
1. Прыгающий Джек
- И.П. — стоя прямо, руки по швам.
- Возвращаемся в И.П.
2. Приседания с реверансом в выпаде
- И.П. -стоя, расставив ступни шире бедер, пальцы немного развернуты, руки по бокам / перед грудью.
- Встаем через пятки и сжимаем ягодицы сверху.
- Встаем через левую пятку и возвращаемся в И.П.
- Продолжаем движение, постоянно чередуя стороны для реверанса, в ходе 1 мин.
3. Бег на месте с высоким подниманием колен
- И.П. — стоя, ноги на ширине плеч.
- Грудь приподнята, туловище напряжено, мягко приземляемся на подушечки стоп.
- Выполняем в течение 1 мин.
4. Отжимания
- Сгибаем руки в локтях и опускаем туловище на коврик. Можно опускаться на колени (мышцы работают в любом случае).
- Можно облегчить задачу, если слегка развести ноги.
- Выполняем, чередуя отжимание и 2 похлопывания по плечам, в ходе 1 мин.
5. Выпады с выпрыгиванием
- И.П. — стоя, ноги вместе. Делаем шаг назад где-то на 60 см левой ногой, приземляемся на подушечку левой ступни. Не отрываем пятки от пола.
- Подпрыгиваем вверх, делая взмах руками над головой.
- Выполняем упражнение, чередуя ноги, в ходе 1 мин.
6. Ягодичный мостик
- И.П. — лежа на спине, руки по швам, колени согнуты, стопы стоят на коврике на ширине плеч.
- Сживаем ягодицы и пресс и толкаем пятки, чтобы поднять бедра на 20-25 см от пола, пока тело не сформирует прямую ось от плеч до колен.
- Выполняем чередование приседаний и ягодичных мостиков, в ходе 1 мин.
7. Бёрпи
- И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.
- Тянемся вперед и кладем руки на коврик, на ширине плеч.
- Сгибаем руки в локтях, опуская грудь на коврик.
- Выполняем в течение 1 мин.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
