Что важно знать, если у вас гипертония

Во всем мире более 1 миллиарда людей борются с ВЫСОКИМ КРОВЯНЫМ ДАВЛЕНИЕМ, и это количество удвоилось в последние четыре десятилетия. Сегодня высокое кровяное давление является причиной почти 13% всех смертей, или около 7,5 миллионов смертей ежегодно в мире.

Мужчины, как правило, имеют более высокое кровяное давление чем женщины, в то время как страны с высоким уровнем дохода показывают значительное снижение гипертензии, как распространенность этого заболевания бьет рекорды в странах с низким и средним уровнем доходов (Южная Азия и Африка). По данным ученых существует правило – распространение гипертонии обратно пропорционально доходу в стране.

Гипертония: возможно ли лечение сменой образа жизни?

Что вызывает высокое кровяное давление?
Важность диеты и чувствительность к инсулину
Есть ли у вас высокое кровяное давление?
Измерение давления на обеих руках может предоставить ценную медицинскую информацию
Рекомендации по лечению гипертонии
Ключевые стратегии образа жизни для снижения кровяного давления

По данным центров по контролю и профилактике заболеваний в США каждый третий американский взрослый гражданин (около 70 миллионов человек) имеет повышенное артериальное давление.

А более половины из этих людей обладают неконтролируемым высоким кровяным давлением, которое повышает риск развития ряда серьезных проблем со здоровьем, в том числе:

Болезни сердца
Инсульт
Болезни почек
Нарушений работы мозга, деменции и болезни Альцгеймера

Что вызывает высокое кровяное давление?

По данным статей в журналах медицинской физиологии около 95% случаев гипертонии представляет собой эссенциальную гипертензию, когда причина повышения давления неизвестна. Однако, на самом деле, есть несколько факторов, которые были определены как существенный вклад в развитие гипертензии:

Резистентность к инсулину и лептину. Как только уровни инсулина и лептина начинают расти, то это вызывает увеличение кровяного давления.
Повышенный уровень мочевой кислоты также в значительной степени связан с гипертензией, так что при любой программе устранения повышенного артериального давления необходимо нормализовать уровень мочевой кислоты.
Плохое питание в детстве, как было определено в исследованиях, увеличивает риск высокого кровяного давления в зрелом возрасте.
Отравление или интоксикация свинцом.
Загрязнение воздуха. Плохая экология воздуха влияет на кровяное давление, и вызывает воспаление, в то время, как шумовое загрязнение оказывает влияние через нервную и гормональную системы. Как показали исследования, грязный воздух способен увеличить риск повышения кровяного давления в той же степени, как и увеличенный индекс массы тела (ИМТ) в диапазоне от 25 до 30 единиц.
Люди, которые проживают в районах, где есть постоянное загрязнение шумом (оживленные городские улицы, или ночное движение) увеличивают свой риск развития гипертонии на 6%, по сравнению с теми людьми, которые проживают в районах с шумом, меньшим на 20%.
Нарушение иммунного ответа. Ученые из Университета Монаш в Мельбурне (Австралия), обнаружили, что, когда они стимулировали иммунную систему мышей, то это приводило к гипертонии. Когда же они подавили этот иммунный ответ, то кровяное давление возвращалось к норме. Ученые считают, что увеличенная выработка В-лимфоцитов и антител, как аутоиммунное заболевание, способствует застреванию этих антител в стенках артерий и способствует развитию воспаления. А подобное воспаление приводит к более жестким сосудам, которые не могут расслабляться, что и приводит к гипертонии.

Важность диеты и чувствительность к инсулину

Как отметил доктор технических наук Маджид Ezzati, профессор здравоохранения Имперского колледжа Лондона: «Многие говорят, что люди не получают достаточно калорий, но реальность такова, что они не получают здоровых калорий. Возможность приготовить свежую и здоровую пищу должна быть приоритетом для всех».

Одной из наиболее важных изменений в диете, необходимой для снижения высокого кровяное давление, является полный отказ или сильное снижение употребления сахара, фруктозы и обработанных продуктов в рационе питания. Самый простой способ это сделать – заменить обработанные продукты на естественные цельные. Кстати, положительные изменения при смене диеты будут касаться не только увеличения чувствительности к инсулину и лептину, но и понижения уровня мочевой кислоты.

Одно исследование от 2010 года обнаружило, что те люди, кто потреблял 74 грамм или более в день фруктозы (эквивалент примерно 2,5 стакана сладких напитков) имели на 77% больший риск увеличить свое артериальное давление до значений 160/100 мм.рт.ст. (2-я стадия гипертонии). С таким количеством ежедневной порции фруктозы люди показывали на 26% больший риск увеличить свое давление до значений 135/85 и на 30% — достичь давления в 140/90.

Для того, чтобы понять, связано ли ваше повышенное давление с уровнями инсулина и лептина, стоит пройти анализы и узнать о значениях инсулина натощак. Если у вас будут обнаружены повышенные значения инсулина, то изменения в диете будут весьма полезны. Но стоит понимать, что ваша цель – довести значения инсулина до границы в 2-3 мк/мл. Если же ваши показатели инсулина равны или более 5 мк/мл, то стоит серьезно заняться понижением вырабатываемого инсулина. Имейте в виду, что так называемый «нормальный» уровень инсулина натощак, который часто показывают лаборатории, составляет от 5 до 25 мк/мл, но не делайте ошибку, думая, что это «нормальный» диапазон инсулина и он соответствует оптимальному значению.

Есть ли у вас высокое кровяное давление?

Измерение артериального давления дает вам два числа. Верхнее или первое число -систолическое кровяное давление. Нижнее или второе число это ваше диастолическое давление. Например, кровяное давление 120 на 80 (120/80) означает, что систолическое артериальное давление 120, а диастолическим давлением 80.

Систолическое давление — это наибольшее давление в артериях. Подобное происходит, когда ваши желудочки сердца находятся в начале сердечного цикла. Диастолическое давление относится к самому низкому артериальному давлению, и происходит это во время фазы покоя сердечного цикла. В идеале артериальное давление должно быть около 120/80 и без лекарств.

Если вы старше 60 лет, то систолическое давление является наиболее важным фактором, указывающим на риски сердечно-сосудистых заболеваний. Если меньше 60 лет и нет других серьезных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, то ваше диастолическое давление будет считаться более важным фактором риска.

В соответствии с руководящими принципами, которые были выданы в 2014 году Национальным комитетом США по профилактике, выявлению, оценке и лечению повышенного артериального давления, следующие показатели кровяного давления классифицируются как:

Нормальное — <120/<80
Пред-гипертония 120-130/80-89
1-я стадия гипертонии 140-159/90-99
2-я стадия гипертонии >160/>100

Измерение давления на обеих руках может предоставить ценную медицинскую информацию

Совсем недавно ученые призвали медицинских работников измерять артериальное давление два раза, один раз на каждой руке. Ряд исследований показали, что существенная разница между давлением на правой и левой руке может указывать на проблемы кровообращения, которые увеличивают риск инсульта, заболевания периферических артерий или других сердечно-сосудистых проблем.

Незначительные отклонения в артериальном давлении между левой и правой рукой — это нормально, но когда разница в пять делений или больше, это может сигнализировать о беде. Британское исследование показало, что люди с пятью или больше пунктами разницы между давлением на левой и правой руках, обладали почти в 2 раза более высоким риском умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие восемь лет.

Другой мета-анализ из 20 исследований показал, что люди с разными давлениями на правой и левой руке, достигающих 15 делений и выше, демонстрируют проявление заболеваний периферических артерий рук и ног в 2 раза чаще.

Рекомендации по лечению гипертонии

Если вы в возрасте от 18 до 59 лет без серьезных хронических заболеваний, или если вам 60 лет и старше с диагностированным сахарным диабетом и/или хроническим заболеванием почек, то традиционная медицина рекомендует начинать медикаментозное лечение при кровяном давлении от 140/90 и выше. Если же вы старше 60 лет, но у вас отсутствует диабет или хроническая болезнь почек, то рекомендуется отложить начало лекарственного лечения до показателей давления не выше 150/90.

«Для всех людей с артериальной гипертонией потенциальные преимущества здорового питания, управления весом тела и регулярных физических упражнений — трудно переоценить. Образ жизни это такие процедуры, которые имеют потенциал для улучшения контроля над артериальным давление и даже способны уменьшить это давление без лекарств. Хотя авторы этого руководства по контролю гипертонии не проводили комментарии по изменению образа жизни у пациентов, принимающих и не принимающих препараты от давления, но мы поддерживает рекомендации этой рабочей группы по образу жизни».

Рекомендации по специальной диете и физическим упражнениям — это шаг в правильном направлении. По опыту многих американских врачей, даже 1-я и 2-я стадии гипертонии могут быть успешно вылечены с помощью изменения образа жизни, когда использование лекарств, становится ненужным.

Ключ в подобном лечении — достаточно агрессивные изменения в вашем рационе питания и образе жизни. Есть много клинических историй успеха, которые подтверждают эту позицию, тем не менее, если у вас серьезно повышено кровяное давление, было бы целесообразно, чтобы вы получали лекарственные препараты для предотвращения инсульта при внедрении изменений в свой образ жизни.

Омега-3 является жизненно важным для здорового давления

Недавнее исследование подчеркнуло важность жирных кислот Омега-3 для здорового кровяного давления, особенно у молодых людей. В исследовании принимали участие более 2000 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 25 и 41. Люди с диабетом и с повышенным весом (ожирением) при ИМТ более 35 были исключены из исследования.

Результаты показали, что испытуемые с самыми высокими уровнями в сыворотке крови жирных кислот Омега-3 показывали самые низкие результаты измерения артериального давления. В среднем их систолическое давление было ниже на 4 миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.), а диастолическое давление было ниже на 2 мм рт.ст. по сравнению с теми, кто демонстрировал низкие уровни Омега-3 в крови. Как сообщили сами исследователи:

«Это говорит о том, что диета, богатая содержанием продуктов с Омега-3 жирными кислотами, может быть стратегией для того чтобы предотвратить высокое кровяное давление. Мы отмечаем, что даже небольшое снижение давления, примерно 5 мм рт.ст., могло бы предотвратить огромное количество инсультов и сердечных заболеваний у населения…».

Еще одно недавнее исследование показало, что доза не менее 1-го грамма жирных кислот Омега-3 в день, могла бы помочь тем, кто уже демонстрирует высокое кровяное давление. Включение в диету Омега-3 способствует уменьшению случаев развития серьезных болезненных состояний. Рыбий жир, например, может работать за счет улучшения функционирования кровеносных сосудов и уменьшения воспалительных явлений в них.

Животные источники Омега-3 против растительных

Вы можете получать Омега-3 жирные кислоты из растений и морских животных, таких как рыба или криль. Однако, очень важно понимать, что эти источники дают очень различные типы Омега-3 и, как пояснил норвежский ученый Нильс Хоэм, специализирующийся на фосфолипидах Омега-3, такие жирные кислоты не являются взаимозаменяемыми.

Короткоцепочечные жирные кислоты, которые содержатся в растениях, это не просто еда — это источник энергии, в то время как длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и криле, особенно докозагексаеновая кислота (DHA), являются структурными элементами, которые оставляют клетки этих существ. Это основное различие между растительными и животными жирными кислотами.

Существуют специальные транспортеры для длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот для преодоления гематоэнцефалического барьера, плаценты (у беременных женщин), а также, вероятно, и для перемещения их в вашу печень. Но не существует подобных перевозчиков для короткоцепочечных Омега-3 кислот из растений.

Поэтому, пожалуйста, не делайте ошибку, путая Омега-3 жирные кислоты из раститений (короткоцепочечные) и животного происхождения (длинноцепочечные), так как это может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Вы, отказываясь от Омега-3 животного происхождения, просто не сможете получить те же преимущества из растительных источников, так как коэффициент конверсии растительных Омега-3 в DHA является клинически незначимым.

Стоит отметить, что жиры из рыбы и криля также имеют различия. Одним из самых важных отличий является то, что масло криля насыщено фосфолипидами, которые позволяют Омега-3 эффективно перемещаться в печени; следовательно, они биологически более подходят нашим организмам. Фосфолипиды также являются основными соединениями в липопротеинах высокой плотности (ЛПВП), которые вы хотите получать больше, для снижения различных заболеваний и предоставляя вашим клеткам больше возможностей по поддержанию структурной целостности.

Свекольный сок может помочь снизить кровяное давление

Другой продукт питания, которая может оказать благоприятное воздействие на артериальное давление – это свекольный сок. В одном небольшом плацебо-контролируемом исследовании, прием одного стакана (250 миллилитров) свекольного сока в день в течение одного месяца позволил снизить артериальное давление, у людей с диагнозом гипертонической болезни, в среднем на 8 мм.рт.ст систолическое давление и на 4 мм.рт.ст диастолическое давление.

Однако, в течение двух недель после отмены приема свекольного сока, их кровяное давление возвратилось на прежний уровень, так что вам придется пить этот сок постоянно. По этой причине, не стоит выбирать свекольный сок в качестве основного решения проблем с давлением. Лучшая стратегия будет включать стакан свекольного сока в качестве краткосрочного решения, в то время, как вы реализуете другие изменения своей диеты и активно займетесь физическими тренировками.

Положительные эффекты свеклы связаны с нитратами (NO3), которые содержатся в соке. Ваше тело преобразует NО3 в биоактивный нитрит (NO2) и оксида азота (No), который помогает расслабиться и расширяют кровеносные сосуды, а также помогает предотвратить образование тромбов.

Есть и другие овощи с высоким содержанием NО3:

Редис
Капуста кале
Сельдерей
Зелень горчицы
Репа
Шпинат
Капуста
Баклажаны
Лук-порей
Зеленый лук
Фасоль
Морковь
Чеснок также полезен при гипертонии

Есть и другие продукты питания, которые, как известно, способны помочь расширить кровеносные сосуды. Это чеснок и арбуз. В эксперименте британского сериала BBC под названием «Доверьтесь мне, я врач» была проведена оценка, какой из трех продуктов – свекла, чеснок и арбуз станут будет наиболее эффективным для снижения давления. Свекла принесла наибольший эффект.

По понижению давления у 28 участников этого эксперимента от базового значения в 133,6 мм.рт.ст, чеснок смог понизить давление до 129,3 мм.рт.ст за неделю, арбуза за это же время снизил давление до 129,8 мм.рт.ст., а свекла показала результат снижения до 128,7 мм.рт.ст.

Как отметила редакция ВВС: «Наше небольшое исследование можно добавить к растущему числу подобных работ, которые советуют регулярно есть свеклу и чеснок, что может помочь уменьшить ваше кровяное давление. Но это не единственные продукты, способные сделать подобное. Активными ингредиентами свеклы являются нитраты, также присутствующие в большом количестве зеленых овощей: сельдерее, салате, Кресс-салате, шпинате, брокколи и т.д. Активный ингредиент чеснока — аллицин также присутствует в луке, луке-шалот, луке-порей и зеленом луке. Оказывается, есть множество продуктов, которые могут помочь сохранить низкое кровяное давление».

Витамин D также способен расслабить артерии

Дефицит витамина D связан с развитием артериальной ригидности и гипертонии. По данным ученых из Университета Эмори/Джорджия даже если вы считаетесь «здоровыми», вам точно не хватает витамина D, а ваши артерии, вероятно, гораздо жестче, чем они должны быть. В результате ваше кровяное давление может увеличиваться из-за кровеносных сосудов, которые не в состоянии расслабиться.

В своем исследовании эти ученые обнаружили, что при сывороточном уровне витамина D ниже 20 нг/мл, который считается недостаточность этого витамина, резко растет риск артериальной гипертензии. Сегодня значения содержания витамина D в крови менее 30 нг/мл признаны как недостаток. Предыдущие исследования также показали, что чем дальше вы живете от экватора, тем выше риск развития высокого кровяного давления.

Кроме этого кровяное давление обладает тенденцией роста в зимние месяцы и снижения летом. Если вы позволите себе регулярно получать солнечные лучи на свою кожу (не доводя до ожога), то ваше повышенное давление может снижаться за счет нескольких различных механизмов:

Воздействие солнца вызывает производство витамина D в вашем теле. А недостаток солнечного света снижает запасы витамина D и увеличивает выработку паратиреоидного гормона, что повышает кровяное давление.
Дефицит витамина D также связан с резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом, которые могут привести к повышению значений холестерина и триглецеридов, а также к развитию ожирения и гипертонии.
Исследования показывают, что солнце повышает уровень оксида азота (No) в вашей коже. Это расширяет кровеносные сосуды, тем самым снижая кровяное давление. Для сравнения, мочевая кислота, которая производится в большом количестве, когда вы едите сахар или фруктозу, повышает кровяное давление путем ингибирования оксида азота (No) в ваших сосудах. Подобное приводит к противоположному эффекту от воздействия солнца.
Витамин D также является негативным ингибитором ренин-ангиотензиновой системы (PAS), которая предназначена регулирования кровяного давления и объема крови в организме. Если у вас присутствует недостаток витамина D, то это может привести к сильной активации PAS, что толкает организм к развитию гипертонии.
Воздействие ультрафиолетовых лучей из солнечного света способствуют высвобождению эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, производящих к чувству эйфории и облегчению боли. Эндорфины естественным образом снижают стресс, а подобное уменьшение стресса является важным фактором в снижении рисков гипертензии.

Ключевые стратегии образа жизни для снижения кровяного давления

Подводя итог можно перечислить несколько шагов, которые могут помочь вам снизить кровяное давление:

Уменьшайте резистентность к инсулину и лептину. Как уже упоминалось ранее, высокое кровяное давление, как правило, связано с резистентностью к инсулину. Такое состояние может возникнуть при питании с высоким содержанием сахара. , Как только ваш уровень инсулина повышается, так сразу растет ваше кровяное давление. Инсулин связан с уровнем магния, но вы не можете хранить магний в своих клетках, поэтому он выводится с мочой. Если уровень магния слишком низок, то ваши кровеносные сосуды будут сжиматься, а не расслабляться, и это сужение повышает ваше кровяное давление.

Фруктоза также повышает количество мочевой кислоты, что также стимулирует рост кровяного давления путем ингибирования оксида азота (No) в кровеносных сосудах. Стоит понимать, что фруктоза, как правило, генерирует мочевую кислоту в течение нескольких минут после поступления фруктозы вместе с пищей в желудок.

Если вы здоровы и хотите оставаться такими же, то стоит придерживаться правила, которое ограничивает общее потребление фруктозы до 25 грамм в день или даже меньше. Если же у вас уже развита резистентность к инсулину и/или вы имеете высокое кровяное давление, то лучше всего ограничить поступление фруктозы в ваш организм 15 граммами в день.

Удерживайте здоровое соотношение натрия и калия. По словам Лоуренс Аппель, ведущего исследователя по Dash-диете и директора Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований в Университете Джона Хопкинса, ваше питание является ключом к контролю гипертонии, а не только снижение потребления соли. Он считает основной частью уравнения — это баланс минералов. Большинству людей нужно меньше натрия и больше калия, кальция и магния.

По данным Аппель «более высокие уровни калия помогают смягчить последствий получения натрия с питанием. Если вы не можете уменьшить поступление натрия, то добавьте калия в диету, что может помочь».

Действительно, поддержание правильного соотношения калия и натрия в вашем питании очень важно, и гипертония является лишь одним из многих таких побочных эффектов этого дисбаланса. Современная западная диета (питание городских жителей) практически гарантирует, что вы будете иметь однобокое соотношение – у вас будет слишком много натрия и очень мало калия. Стоит отказаться в своем питании от обработанных пищевых продуктов (полуфабрикаты и фаст-фуд), чтобы соотношение натрия и калия улучшились.

Увеличьте количество овощей в своей диете. Приготовление сока является простым и надежным способом увеличить порции овощей в своем рационе, и многие овощи, способные увеличить количество оксида азота (No), подходят для приготовления сока.

Доведите уровень витамина D в своем теле до здорового уровня в 55-65 нг/мл. Постоянно практикуйте нахождение под солнечными лучами, а в зимнее время обязательно принимайте добавки с витамином D.

Увеличьте получение Омега-3 жирных кислот вместе с пищей или с помощью добавок. Лучший способ увеличить Омега-3 — это есть побольше жирной морской рыбы, выловленной в более чистых от ртути северных широтах. Кроме этого, включите в свою диету и добавки с рыбьим жиром или с маслом криля. Как было отмечено ранее, масло криля имеет определенные преимущества по сравнению с рыбьим жиром.
Применяйте периодическое голодание. Но делайте это, если вы здоровы. В противном случае – посоветуйтесь с врачом, или найдите практикующего тренера. Подобное периодическое голодание может стать для вас одним из самых эффективных способов, чтобы нормализовать чувствительность к инсулину и лептину. Это не диета в обычном понимании, а скорее способ планирования питания таким образом, чтобы способствовать эффективному использованию энергии в своем теле. По сути, периодическое голодание означает, что вы потребляете калории пищи в течение определенного временного окна и не принимаете пищу в другое время. Одним из вариантом периодического голодания является время приема пищи в диапазоне с 8.00 утра до 18.00 вечера. Таким образом время без пищи составит примерно 14 часов.
Практикуйте регулярные физические упражнения. Комплексная программа физической нагрузки может помочь вам вернуть свою чувствительность к инсулину и нормализовать ваше кровяное давление. При нормальном состоянии здоровья стоит обратить внимание на интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Если у вас уже есть резистентность к инсулину, то стоит включать в свои занятия силовые упражнения.

При силовой нагрузке отдельных групп мышц происходит увеличение притока крови к мышцам, а хороший приток крови увеличит вашу чувствительность к инсулину. Кроме этого стоит приучать себя дышать через нос во время выполнения упражнений, так как дыхание через рот может повысить ваш сердечный ритм и кровяное давление, и иногда привести к усталости и головокружению.

Избегайте курения и других загрязнений воздуха. В том числе стоит избегать шумового загрязнений (дневного и ночного шума). Можете использовать ушные беруши, если проживаете в шумном районе.
Ходите босиком. Подобная ходьба по земле способствует заземлению вашего тела, что увеличивает вязкость крови и помогает регулировать кровяное давление. Заземление также успокаивает симпатическую нервную систему, которая поддерживает вариабельность сердечного ритма. Это, в свою очередь, способствует балансу вашей вегетативной нервной системы.
Снижайте стресс в своей жизни. Связь между стрессом и хорошо документирована, но по-прежнему не получает того внимания, которого она заслуживает. В самом деле, было показано, что люди с заболеваниями сердца могут снизить свой риск последующих сердечно-сосудистых проблем более чем на 70 %, если просто научатся управлять своим стрессом.

Подавленные негативные эмоции, такие как страх, гнев и печаль могут серьезно ограничить вашу способность справляться с неизбежными ежедневными стрессами жизни. Сами стрессовые события не так вредны, как вредна ваша неспособность справиться с этими стрессами.

Хорошая новость в том, существуют практики, которые способны быстро и эффективно помочь вам снять негативные эмоции. К подобным практикам можно отнести медитацию, молитву, визуализацию и обычную практику расслабления дыхания..