Для того, чтобы оптимизировать свое ЗДОРОВЬЕ, важно обращать внимание и следовать древним паттернам бодрствования, сна и приема пищи.
Сатчидананда Панда, это доктор философии, ведущий научный сотрудник в очень важной области исследований циркадного ритма и автор книги «Циркадный код: сбросьте вес, зарядитесь энергией и хорошо спите каждую ночь». Это отличное чтиво, написанное легко понятным обывателю языком. Пока он рос на ферме в Индии, его интриговало то, насколько лучше он спал в летнее время. Затем, отучившись в сельскохозяйственной школе, он понял, что различные растения цветут в определенное время суток.
Влияние циркадных ритмов на здоровье
- Циркадные ритмы находятся под контролем генов
- Сменная работа нарушает ваш циркадный ритм
- Цена, которую приходится платить за хроническое прерывание сна
- Депривация сна провоцирует непереносимость глюкозы
- Выработка мелатонина и расстройство сна
- Важность времени приема пищи
- О НАД и циркадном ритме
«Несколько лет спустя, когда я думал о магистратуре, я понял, что в биологии времени так много интересного» говорит Панда. «Каждая биологическая система зависит от времени; так же, как в течение дня у нас есть четкий график, указывающий нам, когда и что мы должны делать: встречаться с людьми, разговаривать и обедать.
Это есть в каждом организме, [но] мы не научились биологии времени. Я был так взволнован циркадными ритмами, потому что это универсальная система распределения времени, и для тины на дне пруда, и для человека … Каждый организм должен пройти через этот 24-часовой график синхронизации.
Если он нарушается, то растения будут цвести в неподходящее время, а животные будут плохо размножаться. У людей может развиться множество заболеваний. Вот почему я был в таком восторге от циркадных ритмов, когда начал писать докторскую диссертацию.
Сейчас я работаю в Институте Салка, некоммерческой исследовательской организации в городе Сан-Диего в штате Калифорния».
Циркадные ритмы находятся под контролем генов
В прошлом году Нобелевская премия по физиологии и медицине была присуждена трем биологам из США — Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу — за открытие основных генов, которые контролируют циркадные ритмы организма. Панда объясняет:
«Суть в том, что почти каждая клетка нашего тела имеет свои собственные часы. В каждой клетке они регулируют различный набор генов, [говорят им], когда включиться и [когда] выключиться.
В результате, основные функции почти каждого гормона, химического вещества в мозге, желудочного сока и органа, задействуются и дезактивируются в определенное время дня [это скоординированная система].
Например, количество гормона роста может увеличиваться в середине ночи, во время сна. В то же время, если в желудке не [слишком много] пищи, то его слизистая оболочка начнет восстановление. Чтобы этот процесс прошел гладко, поступление гормона роста от мозга должно совпадать со временем «починки» желудка.
Таким образом, различные ритмы в разных частях организма должны работать сообща, чтобы все тело функционировало в оптимальном режиме. На самом деле, поддержка ежедневных ритмов способствует циклам сна и бодрствования, лучшей концентрации по утрам, испражнение будет происходить в нужное время, мышечный тонус улучшится во второй половине дня, ведь эти ритмы — фонтан здоровья. Они – его признак».
Сменная работа нарушает ваш циркадный ритм
Идея о том, что вы могли бы контролировать каждый шаг этой сложной системы снаружи, крайне наивна. Как Панда отмечает в своей книге, на самом деле, главное внимательно следить и соблюдать древние паттерны пробуждения, сна и приема пищи.6 Делая это, ваше тело более или менее заботится о себе на автомате.
«Да, чтобы использовать эти суточные ритмы, которые настолько укоренены в нашем теле, мы должны делать всего несколько вещей: спать и есть в нужное время и получить немного яркого света в дневное время. Это основа. Очень просто получать пользу циркадного ритма и мудрости нашего тела», говорит Панда.
Одной из наиболее распространенных циркадных аномалий на данный момент является работа по сменам. Если вы похожи на меня, вы можете заблуждаться, думая, что таким занимается относительно небольшое число людей, но Панда цитирует исследования, показывающие, что 20-25 процентов американского гражданского персонала нарушают естественный циркадный ритм, работая по ночам.
В его книге, посменная работа определяется как любая, требующая, чтобы вы бодрствовали три или больше часов между 22:00 и 5:00 в течение более чем 50 дней в году (то есть примерно один раз в неделю).
Цена, которую приходится платить за хроническое прерывание сна
. Панда объясняет:
«С младенчества и до 100-летнего возраста, мы знаем, что несколько ночей бодрствования по три-четыре часа или даже прием пищи в неправильное время могут вызвать раздражение, затуманенность сознания, легкую тревогу, потерю производительности и бессонницу.
В то же время, это может дать толчок имеющемуся аутоиммунному заболеванию … Мы можем посмотреть на работающих посменно в контролируемых клинических исследованиях. Когда мы перечисляем заболевания, которым способствует нарушение циркадного ритма, список огромен.
От проблем психического здоровья, таких как депрессия, тревожность, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания и гиперактивность, расстройства аутистического спектра и пост-травматическое стрессовое расстройство, [до] ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и жировой болезни печени …
Многие из них встречаются у более 10 процентов населения. А еще добавляются заболевания желудочно-кишечного тракта: синдром раздраженного кишечника, заболевание раздраженной толстой кишки, и даже изжога и язвенный колит.
Если объединить все это, то мы можем ясно увидеть, почему почти одна треть взрослых в США имеют одно или несколько хронических заболеваний, более чем две трети людей до 45 лет имеют некоторые из них. А 9 из 10 в 65 лет имеют два или более хронических заболевания».
Депривация сна провоцирует непереносимость глюкозы всего за четыре дня
Исследования Евы Ван Каутер, директора центра сна, обмена веществ и здоровья в Университете Чикаго, также показывает, что сон меньше шести часов в сутки значительно увеличивают риск развития резистентности к инсулину, которая лежит в основе большинства хронических заболеваний, в том числе тех, которые упомянуты выше.
Чувствительность к инсулину на самом деле проявляется ритмически в течение дня. Например, если вы делаете тест на толерантность глюкозы утром, она может быть в норме, но вечером он может показать преддиабет.
Она также показала, что, когда в целом здоровые люди лишались сна и им позволяли спать только пять или меньше часов за ночь, у них развивалась непереносимость глюкозы всего за четыре дня. Как отмечает Панда:
«Это действительно заставляет задуматься. Потому что многие испытывают нарушения такого рода ежемесячно или даже еженедельно. Люди, работающие посменно, проживают таким образом половину своей жизни. Это могло бы объяснить рост непереносимости глюкозы и 85 миллионов людей в преддиабетическом состоянии в [США]».
Выработка мелатонина и расстройство сна
В своей книге, Панда обсуждает, как производство мелатонина изменяется с возрастом. По мере старения, оно начинает снижаться таким образом, что человек в 60 производит одну десятую того, что вырабатывает организм 10-летнего. Как отмечает Панда, сокращение производства мелатонина лежит в основе многих нарушений сна у пожилых людей.
Итак, как вы можете оптимизировать его производство по мере старения? Распространенное решение – принимать добавку мелатонина. Также существуют агонисты мелатониновых рецепторов. Тем не менее, проще, доступнее и совершенно бесплатно будет контролировать освещение в течение дня.
«Только представьте себе, 150 лет назад свет костра, лампы или даже полной луны освещал всего на 1-5 люкс. Свет полной луны это максимум 1 люкс. Теперь мы имеем 50-100 люкс.
В некоторых магазинах на вас могут воздействовать 600-700 люкс света в вечернее время. Это очень много. Это снизит производство мелатонина практически до нуля», говорит Панда.
В идеале, нужно заменить светодиоды и люминесцентные лампы в тех местах, где вы проводите время вечером на низковаттные лампы накаливания, и избегать электронных экранов за несколько часов перед сном.
Альтернативный вариант — носить блокирующие синий свет очки в ночное время. Главное не носить их днем. Кроме того, убедитесь, что очки фильтруют свет от 460 до 490 нанометров (нм), это диапазон синего света, который наиболее эффективно снижает производство мелатонина. Если они фильтруют все ниже 500 нм, такие очки вам подходят.
Важность времени приема пищи
Панда также исследовал влияние времени приема пищи на циркадный ритм. Так же, как и многие другие функции очистки происходят в мозге во время глубокого сна, и все другие органы нуждаются в отдыхе. Многим из них нужно 12-16 часов, а это означает как минимум 12 часов без еды для восстановления.
В исследованиях с ограничением срока приема пищи, Панда показал, что мыши, чье кормление проходило в рамках окна от 8 до 12 часов, были защищены от ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления в организме, высокого уровня холестерина, а также множества других заболеваний. И все это несмотря на то, что они ели аналогичное количество калорий, и тот же тип пищи, как животные, которым было позволено есть и днем, и ночью.
Еще важнее то, что, когда мышей с ожирением ограничивают по времени приема пищи до 8-10 часов, многие из их заболеваний обращаются вспять. Клинические испытания показывают, что аналогичных результатов можно достичь и у людей, которые принимают пищу с ограничением по времени от 8 до 10 часов.
Согласно Панда, минимальное время голодания — 12 часов в день. Это восемь часов сна, плюс три часа голодания перед сном, плюс еще один час утром, чтобы позволить вашему мелатонину прийти в норму. При 12 часах голодания в день, вы будете поддерживать свое здоровье, но вряд ли ваши болезни на самом деле исчезнут. Для этого нужно голодать дольше.
Для этого есть приложение
Панда разработал очень полезное бесплатное приложение, доступное на Android и IOS, которое называется myCircadianClock. Используя его, вы будете помогать исследованиям циркадного ритма Панды.
«Мы просим людей самостоятельно контролировать себя в течение двух недель, потому что мы знаем, что их будни и выходные могут отличаться. Мы просто хотим получить более широкую картину человеческого образа жизни день за днем. А через две недели, люди смогут самостоятельно выбрать, хотят ли они есть всю пищу в течение 10, 12 или 8 часов.
Вы свободны делать все, что захотите… За продолжительный период наблюдения мы можем понять, что полезно и что вредно для людей. В этом новом приложении вы можете записывать потребляемую пищу. Оно также имеет и другие интересные функции. Приложение может работать в паре с Google Health или Apple Health Kit. Это поможет учесть количество пройденных шагов, сон, и так далее…
После 12 недель мы также попросим вас ввести свой вес. Если вы собрали другие данные о состоянии здоровья, они тоже пригодятся. Вот как это на эпидемиологическом уровне поможет выяснить на примере реальных жизненных ситуаций, каковы наши привычки и как мы можем их изменить».
Согласно Панда, большинство людей замечают улучшение сна в течение двух-трех недель ограничения еды. Симптомы изжоги также обычно начинают проходить. После четырех-шести недель, уровень энергии в дневное время обычно увеличивается, а вечером снижается голод.
О НАД и циркадном ритме
Никотинамидадениндинуклеотид (НАД +) — один из наиболее важных метаболических коферментов в организме, который способствует окислительно-восстановительному балансу и энергетическому обмену. Он прежде всего генерируется через реутилизационный путь, а не с нуля.
Фермент, ограничивающий скорость химической реакции, это никотинамид фосфорибозилтрансфераза (NAMPT), который также находится под контролем циркадного ритма. Когда он нарушается, это приводит к повреждению NAMPT, который помогает задать сам циркадный ритм. Короче говоря, путем оптимизации циркадного ритма, вы оптимизируете производство НАД.
- Почти каждая клетка вашего тела имеет собственные циркадные часы, которые регулируют включение и выключение генов
- Для того, чтобы оптимизировать свое здоровье, важно обращать внимание и следовать древним паттернам бодрствования, сна и приема пищи
- Сон меньше шести часов в сутки значительно увеличивает риск развития резистентности к инсулину, которая лежит в основе большинства хронических заболеваний
- Время приема пищи оказывает существенное влияние на циркадный ритм. Многим органам нужно от 12 до 16 часов отдыха, а это означает минимум 12 часов без еды для восстановления
- Оптимизируя циркадный ритм, вы оптимизируете производство НАД и наоборот..
Джозеф Меркола
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
