Доктор Табата: Польза коротких, но интенсивных тренировок

Согласно японским исследованиям, всего четыре минуты тренировки экстремальной интенсивности четыре раза в неделю могут улучшить анаэробную способность на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную силу на 15 процентов всего за шесть недель.

Несколько лет назад я узнал об интервальных тренировках высокой интенсивности, которые обычно называют HIIT, от Фила Кэмпбелла в оздоровительном лагере в Мексике. Я называю это тренировкой на пике физической подготовки. С тех пор исследователи неоднократно подтверждали пользу HIIT для здоровья по сравнению с традиционными и обычно выполняемыми аэробными тренировками. Так, например, интервальная тренировка высокой интенсивности естественно увеличивает производство гормона роста человека (HGH), что очень важно для оптимального здоровья, силы и энергии, и она значительно улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает потерю жира и усиливает рост мышц.

Тренировка на пике физической подготовки

Анаэробные HIIT можно выполнять на лежачем велосипеде или эллиптическом тренажере, или во время пробежки на открытом воздухе (придерживаясь соответствующих правил безопасности, чтобы избежать травм).

Хотя существует большое количество вариаций, HIIT-тренировка, которую я рекомендую, включает . Всего в тренировке, как правило, 8 повторов. В общем, вы будете тренироваться примерно 20 минут, и вам нужно делать HIIT два или три раза в неделю.

Но такие исследователи, как доктор Идзуми Табата показали, что .

Собственные модификации

Я лично модифицировал пик-8 в пик-6 в этом году, так как мне иногда было сложно сделать все восемь. Так что, прислушавшись к телу и сократив количество повторов до шести, теперь я могу легко переносить тренировки и выкладываться по-полной, и я больше не ужасаюсь перспективе делать их.

Еще одно изменение это включение дыхательного упражнения Бутейко и выполнение большей части тренировки, дыша только через нос. Это бросает дополнительный вызов.

Я заканчиваю тренировку пик-6 растяжкой на Power Plate, 10 подтягиваниями, 10 выпадами и 20 обратными отжиманиями. Я лично никогда не пробовал протокол Табата, так как он кажется слишком сложным, и я не уверен, что смогу его выполнить, но это еще один вариант, который люди могут использовать.

Можете ли вы стать подтянутым за четыре минуты четыре раза в неделю?

После мониторинга японской команды конькобежцев в начале 90-х лет, доктор Табата отметил, что. Протокол тренировок, который он придумал, в результате занимает всего лишь четыре минуты, четыре раза в неделю.

Протокол HIIT доктора Табата требует всего 20 секунд тотальной нагрузки, а затем всего 10 секунд отдыха. Этот интенсивный цикл повторяется восемь раз.

При тренировках четыре раза в неделю в течение полутора месяцев, участники одного эксперимента увеличили анаэробную силу на 28 процентов, а VO2 max (показатель сердечно-сосудистых заболеваний) и максимальной аэробной мощности на 15 процентов. В отличие от контрольной группы, выполнявшей час кардио на велотренажере пять раз в неделю. Эти участники улучшили VO2 max лишь на 10 процентов, а их режим не оказал никакого влияния на анаэробную силу.

У доктора Табата также есть результаты исследований, показывающие, что е, что предполагали и другие исследователи HIIT.

Как показывают предыдущие исследования, всего за три минуты в неделю HIIT может улучшить ваше здоровье
Утверждения доктора Табата могут показаться безумными, но предыдущие исследования также установили, что выполнение упражнений высокой интенсивности в течение всего нескольких минут в неделю может значительно улучшить важные показатели здоровья. Одно из таких исследований показало, что всего три минуты HIIT в неделю в течение месяца улучшило чувствительность к инсулину в среднем на 24 процента. Это действительно удивительно, и в то время как аэробная физическая подготовка действительно имеет значение, улучшение и поддержание хорошей чувствительности к инсулину это, возможно, один из наиболее важных аспектов оптимального здоровья.

Другие исследования также показали, что 20 минут тренировок высокой интенсивности два-три раза в неделю могут дать больше результатов, чем медленные и традиционные аэробные упражнения пять раз в неделю. Но тот факт, что вы можете улучшить чувствительность к инсулину почти на 25 процентов с затратой времени менее чем ЧАС В МЕСЯЦ действительно показывает, что вы можете значительно улучшить свое здоровье без необходимости тратить время, необходимое на другие обязательства.

На самом деле, HIIT чаще, чем два или три раза в неделю может быть контрпродуктивным, поскольку ваше тело нуждается в восстановлении между интенсивными сессиями. Если вы испытываете желание делать больше, не увеличивайте частоту, сначала убедитесь, что вы действительно максимально напрягаетесь в течение этих двух или трех еженедельных сессий.

Помните, что , который позволит пожинать все преимущества интервальных тренировок. Чтобы выполнить их правильно, нужно увеличить частоту сердечных сокращений до анаэробного порога, и для этого вы должны выкладываться на полную 20-30 секунд. Фил Кэмпбелл говорит, что это должно быть выше, чем максимальный рассчитанный сердечный ритм, который составляет 220 минус ваш возраст.

Почему интервальная тренировка высокой интенсивности может быть идеальна практически для всех

Вопреки распространенному мнению, расширенная экстремальная кардио тренировка фактически запускает в движение воспалительные механизмы, которые повреждают сердце. Таким образом, хотя сердце действительно предназначено для очень тяжелой работы, ее нужно делать только с перерывами и в течение коротких периодов, не больше часа. которые вы задействуете при выполнении HIIT.

Многократная и последовательная перегрузка сердца с помощью марафонов на больше расстояния, например, может преждевременно состарить ваше сердце и сделать вас более уязвимым к нарушению сердечного ритма. Вот почему вы иногда слышите о том, как опытные атлеты падают замертво от сердечного приступа во время гонки.

Убедительные и накапливающиеся исследования показывают, что . Мало того, что это лучше обычного кардио, это наиболее эффективная и действенная форма тренировок, которая также обеспечивает преимущества для здоровья, которые вы просто не можете получить от обычной аэробики, такие как многократное увеличение производства «фитнес-гормона» роста человека (ГРЧ).

Что делает HIIT настолько эффективным?

Ваше тело имеет три типа мышечных волокон: медленные, быстрые, и супер-быстро сокращающиеся мышцы. Медленно сокращаются красные мышцы, которые активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями. Последние два (быстрые и сверхбыстрые) это белые мышечные волокна, и они активируются только при интервальных тренировках высокой интенсивности или спринте.

По словам фитнес-эксперта Фила Кэмпбелла, автора «На страт, внимание, марш», польза для сердечно-сосудистой системы требует работы всех трех типов мышечных волокон и связанных с ними энергетических систем — и этого невозможно достичь с помощью традиционной кардио-тренировки, которая активирует только красные, медленно сокращающиеся мышцы. Если ваша фитнес-программа не прорабатывает белые мышцы, вы не задействуете сердце наиболее полезным способом. Причина заключается в том, что

Аэробные, которые требуют кислорода для топлива, и
Анаэробные, которые не требуют никакого кислорода

Традиционные силовые тренировки и кардио упражнения работают в основном для аэробного процесса, в то время как интервальные упражнения высокой интенсивности работают для аэробных и анаэробных процессов, что нужно для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Вот почему вы можете не наблюдать желаемого результата, даже если вы тратите час на беговой дорожке несколько раз в неделю.

. Вы можете получить все нужные вам преимущества всего за 20-минутный сеанс два или максимум три раза в неделю.

Как правильно выполнять упражнения на пике физической подготовки

Если вы используете тренажеры, я рекомендую лежачий велосипед или эллиптический тренажер для интервальной тренировки высокой интенсивности, хотя вы, конечно, можете делать их на беговой дорожке или в любом месте на открытом воздухе. Только учтите, что если вы бегаете на улице, вы должны быть очень осторожны, растягиваясь перед спринтом.

Я лично предпочитаю и рекомендую подход на пике физических возможностей, заключающийся в 30 секундах максимальных усилий, а далее 90 секунд восстановления сил, в отличие от более интенсивной тренировки доктора Табата с 20 секундами напряжения и только 10 секундами восстановления. Но некоторым его стратегия может нравиться больше. Его подход скорее подходит для спортсменов, которые хотят дополнительного толчка, но он может быть слишком интенсивным для большинства людей.

Разминка в течение трех минут
Выполнение упражнений так напряженно и быстро, как это возможно, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, что вы не можете больше продолжать. Лучше использовать более низкое сопротивление и большее количество повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений
Восстановление в течение 90 секунд, в движении, но в более медленном темпе и со сниженным сопротивлением
Повторите цикл упражнений высокой интенсивности и восстановления еще 7 раз.
Охладитесь в течение нескольких минут после этого, сокращая интенсивность на 50-80 процентов

Относительно трудно дышать и говорить, потому что вам не хватает кислорода.
Вы начнете потеть. Как правило, это происходит на втором или третьем повторе, если у вас есть проблемы со щитовидной железой и обычно вы много не потеете.
Ваша температура тела будет расти.
Увеличивается уровень молочной кислоты и вы чувствуете «жжение» в мышцах.

Некоторые предложения, которые стоит принять во внимание

Помните, что хотя вашему телу нужно регулярное напряжение, такое как физические упражнения, чтобы оставаться здоровым, если вы даете ему больше, чем оно можете выдержать, ваше здоровье может ухудшиться.

Когда вы тренируетесь, целесообразно максимально напрягать себя несколько раз в неделю, но вы должны разумно оценивать толерантность вашего тела к такому стрессу. Когда вы только начинаете, в зависимости от уровня физической подготовки, вы можете сделать два или три повтора. Это нормально! По мере того как вы становитесь более подтянуты, просто продолжайте добавлять повторы, пока вы не достигнете восьми. И если шесть подходит вам больше, то остановитесь на этом.

Для оптимального здоровья, добавьте разнообразия в вашу программу упражнений

— Если хотите, вы можете увеличить интенсивность, замедляясь. Вам необходимо достаточное количество повторений, чтобы истощить мышцы. Вес должен быть достаточно большим, чтобы этого можно было достичь меньше чем за 12 повторений, но достаточно легким, чтобы сделать как минимум четыре. Также важно не тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Им нужно по крайней мере два дня отдыха для восстановления.

— В вашем теле 29 мышц кора, расположенных главным образом в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения во всем теле, а их укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее склонными к травмам и помочь вам достичь большего баланса и стабильности.

Программы упражнений, такие как пилатес, а также тренировка основы отлично подходят для укрепления мышц кора, как и конкретные упражнения, которые вы можете узнать у персонального тренера.

— Мой любимый тип растяжки это активная изолированная растяжка (АИР), разработанная Аароном Маттесом, при которой вы держите каждую растяжку в течение всего двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом тела и улучшает кровообращение и повышает эластичность суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановить себя и подготовиться к повседневной активности..