Идеи для тренировки на карантине из-за коронавируса

Многие тренажерные залы и фитнес-центры закрыты из-за вспышки коронавируса. Есть способы поддерживать физическую форму дома, даже если спортивные залы закрыты на неопределенный срок. Краеугольным камнем домашних тренировок является упражнение под названием бёрпи, у которого существует множество вариаций. Домашняя тренировка может укрепить вашу лимфатическую и иммунную системы и помочь предотвратить болезни.

Из-за вспышки коронавируса произошли бесчисленные перебои. Многие офисные работники в настоящее время ограничены электронной связью, а дети сидят дома весь день. Менее заметное нарушение происходит у тех, кто привык регулярно заниматься в тренажерных залах, которые теперь могут быть закрыты.

Джозеф Меркола: Тренируемся дома

Несмотря на то, что тренажеры можно дезинфицировать, многие инструкторы и операторы закрывают фитнес-центры из-за того же «избытка предосторожности», на который ссылались многие чиновники и компании во время этой пандемии. Они утверждают, что риск распространения вируса в настоящее время может не стоить того.

Несколько дней без тренировки не могут быть причиной для тревоги. Но никто не знает, как долго может длиться карантин из-за коронавируса, который часто называют «укрытием на месте». Он может сохраняться в течение нескольких недель или даже месяцев. Те, кто много лет тренировался, чтобы достичь идеальной физической формы, не хотят, чтобы их тяжелая работа была потеряна.

Хотя мы достигли золотого века фитнеса, когда качественные тренажеры для дома доступны, у многих нет такого оборудования или даже дополнительного места для него.

К счастью, вам не нужно ничего, кроме мата или мягкой поверхности, чтобы поддерживать эффективную программу упражнений. Вот несколько идей, которые предлагают лучшие тренеры, если тренажерный зал или фитнес-центр, в который вы ходили, уже закрыл свои двери.

Начните домашнюю тренировку с бёрпи

В топе вашего списка тренировок на дому должны быть бёрпи, говорит личный тренер Брайан Голдберг. «Независимо от того, где вы находитесь на спектре физической подготовки, есть не так много вещей, [которые] настолько просты, но обладают таким глубоким эффектом, как бёрпи, — говорит он».

Что такое бёрпи? Также называемые «вверх-вниз», «наклон вперед», «отжимание в прыжке» или «выпад из приседания» — бёрпи — это, по сути, присед, толчок ног назад в планку с отжиманием и прыжок назад в позицию приседания, за которым идет подъем. Бёрпи названы в честь Ройала Бёрпи, который усовершенствовал маневр в 1939 году, работая над своей кандидатской диссертацией по физиологии. Журнал Mel пишет:

«Согласно интервью с внучкой Бёрпи Шерил Длугински, которое появилось в «Хаффингтон пост», физиолог задумывал бёрпи как упражнение, которое можно было использовать для быстрого учащения сердечного ритма тренирующегося после того, как были собраны базовые показания в покое, что давало хорошую картину общего состояния сердечно-сосудистой системы.

В 1942 году это стало частью общего теста на физическую подготовку для военных США, во время которого стажеры пытались завершить как можно больше бёрпи за минуту. Сорок одно повторение считалось превосходным».

Согласно журналу Coach, бёрпи разрабатывают большинство основных групп мышц, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему, равновесие и координацию. Более того, это упражнение вы можете выполнять, не посещая тренажерный зал и не имея спортивного инвентаря. Журнал Coach добавляет:

«Все, что нужно, — это твердое намерение, которое поможет вам с ними разобраться… и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз».

Крэйг Питерс, который выполнил поразительные 67000 бёрпи за один год, говорит: «Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я в наилучшей форме за долгое время». Петерс сказал, что раньше у него были проблемы со спиной, но они прекратились после года бёрпи. «Они сделали мое тело сильнее и более гибким. В таких мелочах, как бег за автобусом или подъем наверх, вы определенно почувствуете разницу. Это намного легче».

По словам Голдберга, вам не нужно делать 100 бёрпи, чтобы они принесли пользу. Он предлагает начать с вашего уровня физической подготовки, возможно, выполняя всего 10, и затем выполнять примерно такое же количество отжиманий и приседаний для тренировки всего тела.

Бёрпи можно сделать сложнее или проще

Если ваша тренировка в спортзале жесткая, и вы хотите поддерживать такую же интенсивную работу дома, вот способы «турбо зарядить» ваши бёрпи согласно фитнес-журналам.

— Эта бёрпи такая же, как и стандартная, за исключением того, что вы опускаете грудь на пол во время положения планки для отжимания, прежде чем подпрыгнуть вверх.
— Эта бёрпи такая же, как стандартная, за исключением того, что вы поднимаете колени к груди, когда затем прыгаете в воздух. Это обеспечит максимально полный прыжок и увеличит пользу кардиотренировки.
— Для этой бёрпи держите шестиугольную (не круговую) гантель в каждой руке и выполняйте бёрпи таким же образом.
— начинается как стандартная бёрпи, но вы прыгаете на коробку, когда поднимаетесь, приземляетесь в присед и затем встаете прямо.
— отличается от стандартной бёрпи тем, что вы используете только одну ногу, чтобы занять положение планки, подняться из нее и прыгнуть. Затем вы делаете то же самое с другой ногой.
отличается от предыдущего варианта, поскольку, как только вы встаете на одну ногу, вы делаете «прыжок конькобежца» на другую ногу, а затем выполняете бёрпи на другой ноге.

Все эти бёрпи усиливают мышечную нагрузку и пользу от кардио упражнений. Но есть также способы сделать их менее трудными — по крайней мере, для начала.

Это стандартная бёрпи без прыжка в конце.
Это стандартная бёрпи, но вы не поднимаетесь в положение стоя; вы остаетесь на корточках перед тем, как сделать следующую полу-бёрпи.
Это стандартная бёрпи, но ваши руки находятся на ящике для подъема, а не на полу.

Домашняя тренировка во время карантина, которая заставит вас попотеть

Фредерик Джозеф — житель Нью-Йорка, в чьем здании закрылся спортзал во время вспышки коронавируса. Тренировки особенно важны для его здоровья и физической формы, говорит он, потому что у него рассеянный склероз. Вот потрясающая тренировка, которую он предлагает выполнять с разминкой и четырьмя модулями — ни один из которых не требует домашнего оборудованного спортзала.

(Пять подходов, разделенных минутным отдыхом)

Джампинг Джек — 15 повторений — слегка согните ноги в коленях и выпрыгивайте в воздух, расставляя ноги на ширину плеч и руки над головой.
Высокие колени — 15 повторений — бегите на месте, поднимая колени как можно выше к груди, напрягая руки.

(Три подхода, разделенные минутным отдыхом)

Боковые выпады — 10 повторений — Раздвинув ноги, сделайте большой шаг вправо. Согните колено и выпячивайте ягодицы назад, чтобы сделать боковой выпад. Повторите с другой стороны.
Приседания с прыжком — 10 повторений — Встаньте, слегка расставив ноги. Согните колени, чтобы присесть на корточки, затем подпрыгните так высоко, как только можете, и выпрямите ноги.
Бёрпи с добавлением отжиманий, если это возможно — 10 повторений — (см. инструкции для бёрпи выше)

(Три подхода, разделенные минутным отдыхом)

Переходы в сторону в планке — 10 повторений — Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен. Шагните правой ногой и рукой вправо и сделайте то же самое с левой. Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем в другом.
Планка с похлопываниями — 10 повторений — Начните с высокой планки, расставив ноги на ширине бедер. Прикоснитесь каждой рукой к противоположному плечу, одновременно задействуя торс, чтобы бедра были как можно более неподвижными.
Альпинисты — 10 повторений — Начните с высокой планки. Двигайте правым коленом наружу и вверх по направлению к правому трицепсу, поворачивая голову, чтобы увидеть, как колено соприкасается с рукой. Меняйте стороны.

(три подхода, разделенные минутным отдыхом)

Удары с трепетанием — 30 повторений — лягте на спину, вытянув ноги под углом 45 градусов. Когда ноги прямые и вместе, а пальцы ног направлены вперед, начните опускать одну ногу. Поднимите опущенную ногу, одновременно опуская другую. Чередуйте ноги.
Упражнение на пресс со скручиваниями — 20 повторений (по 10 с каждой стороны) — Лягте на спину, согнув колени и приложив ступни к полу. Положите руки за голову и выполните упражнение на пресс. В верхней части упражнения поднесите правый локоть к левому колену и поверните туловище влево. Опуститесь вниз и повторите, чередуя стороны.
Двойные скручивания — 10 повторений — лягте на спину, согнув колени, со ступнями на полу. Положите руки за голову и оторвите плечи и верхнюю часть спины от земли, одновременно подтягивая колени к груди. На вершине движения напрягите свой торс.

(два сета после пятиминутного отдыха)

Отжимания — 10 повторений — Встаньте на четвереньки с прямыми руками и ногами. Опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем отожмитесь.
Выпады — 20 повторений — Встаньте, удерживая ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее, пока передняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено едва коснется пола. Оттолкнитесь пяткой задней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Завершающие советы для домашней тренировки

По словам тренера Equinox Коллин Конлон, мотивировать себя тренироваться дома непросто, но это важно. «Работа из дома может создать дополнительное напряжение, и даже короткие тренировки могут помочь высвободить энергию, снять стресс и улучшить настроение».

По словам Конлон, существуют психологические приемы, которые помогут вам сохранить мотивацию выполнять домашнюю тренировку. Во-первых, сделайте свое тренировочное пространство привлекательным. Уберите отвлекающий беспорядок. Во-вторых, откройте окна, чтобы подышать свежим воздухом.

Не мучайте себя, если вы не хотите тренироваться, сказала в интервью New York Post инструктор Fithouse Тиффани Роббинс. «Если вам не хочется заниматься спортом, мотивируйте себя начать с пяти минут и, если у вас все еще нет настроения, дайте себе разрешение остановиться. Скорее всего, вы захотите продолжить. Эндорфины — это магия». Она также предлагает «приправить» свой день приседаниями или отжиманиями.

Закрытия из-за коронавируса — не время прекращать тренировки, говорит сертифицированный инструктор 5’NBC из Северного Техаса Д’Юан Вудс, «но это прекрасное время для тренировок дома». Многие тренировки не требуют никакого оборудования, и вся семья может присоединиться.

«Физические упражнения помогают укрепить лимфатическую систему», — говорит Вудс. «Там циркулируют иммунные клетки и [это] снижает уровень гормонов стресса. Эффективное управление уровнями стресса помогает нашей иммунной системе работать хорошо».

Другие альтернативы, кроме тренировок, описанных выше, включают пробежку, катание на велосипеде или ходьбу при сохранении социальной дистанции в 6 футов.

Это обеспечит вам свежий воздух и солнце одновременно. Многие фитнес-центры также начинают предлагать тренировки в прямом эфире в это трудное время. Так что не позволяйте закрытию тренажерного зала удерживать вас от ежедневной тренировки..

Автор Джозеф Меркола