Как обратить вспять диабет 2 типа

Диабет 2 типа возникает из-за неправильной передачи сигналов лептина и инсулина и резистентности, которые напрямую связаны с отсутствием физических упражнений и диетой с высоким содержанием крахмалистых углеводов или сахара.
Когда речь идет об упражнениях для контроля диабета, есть два типа тренировок, которые наиболее эффективны, а именно высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки.

К сожалению, когда ставится диагноз диабет 2 типа, многие полагают, что их судьба предрешена, и теперь все, что они могут делать, это «контролировать» его. Это неправда. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, наряду с физическими упражнениями и ежедневным движением – вот что нужно прописывать, чтобы обратить вспять это распространенное состояние, а не лекарства. Голодание – это еще одно проверенное средство, которое может дать быстрые результаты.

Силовые тренировки при диабете

Умеренная мышечная сила связана с низким риском развития диабета
Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину
Ежедневное движение очень важно, даже если вы регулярно тренируетесь
Чтобы обратить вспять диабет, необходимы изменения в диете и физические упражнения
Как ваша диета влияет на риск развития диабета
Готовы ли вы распрощаться с диабетом?

Исследования, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показали, что даже один сеанс умеренных упражнений может улучшить регуляцию вашим телом уровня глюкозы и снижает резкое увеличение ее уровня после приема пищи.

Но когда дело доходит до упражнений для контроля диабета, было обнаружено, что два типа тренировок являются наиболее эффективными, а именно высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки, хотя любая форма физической активности будет в определенной степени полезна.

Умеренная мышечная сила связана с низким риском развития диабета

Совсем недавно исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings за этот месяц (март 2019 года), обнаружило связь между мышечной силой и заболеваемостью диабетом 2 типа. В исследовании приняли участие 4681 человек в возрасте от 20 до 100 лет, у которых не было диабета 2 типа в начале исследования.

Мышечная сила была проверена с помощью тестов на ногах и в жиме лежа. Во время приблизительного периода до следующего осмотра в 8,3 года у 4,9% развился диабет. По словам авторов:

«У участников со средним уровнем мышечной силы риск развития диабета 2 типа был на 32% ниже по сравнению с участниками с более слабыми мышцами после поправки на потенциальные искажающие результаты факторы…

Тем не менее, не наблюдалось значительной связи между наилучшей мышечной силой и диабетом 2 типа…

Умеренный уровень мышечной силы связан с более низким риском развития диабета 2 типа, независимо от предполагаемой КРВ [кардиореспираторная выносливость]. Необходимы дополнительные исследования взаимосвязи реакции между мышечной силой и диабетом 2 типа при различных дозировках».

Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину

Третий пример такого рода исследований был опубликован в BioMed Research International в 2013 году. В этом обзоре также были исследованы механизмы того, как физические упражнения снижают риск развития диабета.

Один из способов, с помощью которого силовые тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, заключается в увеличении транслокации глюкозного транспортера типа 4 (ГЛЮТ4) в скелетных мышцах. Транслокация ГЛЮТ4 происходит в результате сокращения мышц и необходима для правильной регуляции поглощения глюкозы мышцами.

Как уже упоминалось, силовые тренировки также повышают вашу чувствительность к инсулину, поскольку сухие мышцы очень чувствительны к нему, что помогает восстановить метаболическую гибкость. Используя инсулин более эффективно, ваше тело в конечном итоге использует больше глюкозы, оставляя меньшее ее количество циркулировать в крови, и, следовательно, улучшается контроль ее уровня.

«Увеличение расхода энергии и избыточное потребление кислорода после упражнений в ответ на тренировки сопротивления – это другие полезные эффекты», отмечается в обзоре.

Ежедневное движение очень важно, даже если вы регулярно тренируетесь

Как бы ни были важны силовые тренировки и ВИИТ для контроля диабета, их одних может быть недостаточно. Так же, если не более, важно ежедневное движение вне тренировок. Причиной этого является то, что бездействие, простое сидение, отключает или блокирует ряд систем, опосредованных инсулином, включая мышечные и клеточные системы, которые перерабатывают сахар в крови, триглицериды и холестерин.

Просто встав с места, перенеся вес собственного тела на ноги, вы активируете все эти системы на молекулярном уровне. Действительно, исследования показали, что длительное сидение является независимым фактором риска для хронических заболеваний и преждевременной смерти, даже если вы регулярно занимаетесь спортом и остаетесь в форме.

Несколько исследований подчеркнули этот факт и подтвердили, что хроническое сидение особенно опасно для людей с диабетом. Например:

Исследование, проведенное в 2016 году учеными из Новой Зеландии, показало, что 10-минутная прогулка после каждого приема пищи обеспечивает лучший контроль сахара в крови у диабетиков, чем 30 минут упражнений, выполняемых один раз в день, снижая уровень сахара в крови после еды на 22%. Это подтверждает, что увеличение частоты движений является важной составляющей эффективного контроля уровня сахара в крови.
Обзор 28 исследований за 2016 год выявил обратную зависимость между физической нагрузкой и общим риском развития диабета. Другими словами, чем больше вы тренируетесь, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Они также пришли к выводу, что одним из основных механизмов является то, что физические упражнения позволяют вашим мышцам более эффективно использовать сахар. По сути, обзор показал, что увеличение продолжительности тренировок от 150 до 300 минут в неделю снижает риск диабета 2 типа на 36%.
Исследование 2017 года, проведенное австралийскими учеными, показало, что диабетики 2 типа, которые сидят весь день (вставая только для похода в уборную), имеют гораздо более рискованные профили содержания жира в крови, чем те, кто встает и двигается в течение трех минут каждые полчаса.

Чтобы обратить вспять диабет, необходимы изменения в диете и физические упражнения

Нет никаких сомнений в том, что физические упражнения жизненно необходимы, если у вас диабет, но даже если физическая активность сама по себе может улучшить ваше состояние, я бы посоветовал не полагаться на нее как на единственную стратегию лечения.

Вам также необходимо устранить корень вашей проблемы — резистентность к инсулину и лептину, которая напрямую связана не только с отсутствием физических упражнений, но и с пищей, которую вы едите.

Одним из наиболее эффективных способов предотвращения и обращения вспять инсулинорезистентности (и, следовательно, диабета 2 типа) является циклический пищевой кетоз. Он также может оказать существенное влияние на вес, что в конечном итоге позволит вам сбросить лишние килограммы, так как ваше тело начнет сжигать жир в качестве основного топлива.

Короче говоря, благодаря оптимизации вашего метаболизма и работы митохондрий, пищевой кетоз помогает вам встать на путь к улучшению здоровья. На самом деле, продолжают появляться данные, которые свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, низким или достаточным количеством белка (другими словами, диета, которая удерживает вас в циклическом пищевом кетозе), идеальна для большинства людей.

Даже атлеты переходят от традиционных стратегий высокоуглеводной диеты к этому способу питания, потому что он улучшает физическую выносливость. Просто помните, что постоянный пищевой кетоз потенциально может иметь неприятные последствия, поэтому я подчеркиваю, что он должен вводиться циклами после того, как ваше тело начнет эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Вы можете сделать это, увеличивая потребление углеводов и белков несколько раз в неделю, в идеале в те дни, когда вы выполняете силовые тренировки, и после дня частичного голодания. Если периодически вводить повышенное потребление углеводов, (100-150 вместо 20-50 граммов в день), ваш уровень кетонов резко возрастет, а уровень сахара в крови понизится.

Как ваша диета влияет на риск развития диабета

Чтобы осознать, почему так важен ваш рацион, если вы хотите предотвратить или обратить вспять диабет, вам необходимо понять некоторые основные принципы резистентности к инсулину и лептину.

Лептин — это белковый гормон, вырабатываемый в ваших жировых клетках. Одна из главных ролей лептина — регулирование аппетита и массы тела. Он сообщает вашему мозгу, когда и сколько есть, когда прекратить и что делать с доступной энергией. Лептин в значительной степени ответственен за точность передачи сигналов инсулина и за то, становитесь ли вы инсулинорезистентными или нет.
Инсулин высвобождается в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Сахар и зерновые повышают уровень сахара в крови больше всего, а полезные жиры мало влияют на уровень глюкозы. По мере повышения уровня глюкозы в крови, инсулин выделяется, чтобы направить дополнительную энергию в накопители. Небольшое количество запасается в виде крахмалоподобного вещества, называемого гликогеном, но большая часть хранится в качестве основного резервного источника энергии, а именно ваших жировых клеток.

Это важное различие: основная роль инсулина не в том, чтобы понизить уровень сахара в крови, а в том, чтобы сохранить дополнительную энергию для будущих нужд. Снижение уровня сахара в крови является лишь «побочным эффектом» процесса накопления энергии.

Как видите, лептин и инсулин работают в тандеме, создавая либо вредный, либо укрепляющий здоровье цикл, в зависимости от того, что вы едите. Если вы потребляете большое количество сахара и зерна, то резкое повышение сахара в крови приведет к увеличению уровня инсулина, а затем и к отложению жира. После этого лишний жир производит больше лептина.

Проблема возникает, когда уровнь лептина становится хронически повышенным. В этот момент вы становитесь резистентны к нему, то есть ваше тело больше не может «слышать» гормональные сигналы, сообщающие вашему мозгу, что вы наелись и пора перестать. По мере того, как ваши жировые запасы становятся больше, ваш вес увеличивается и наступает инсулинорезистентность.

Теперь ваше тело стало «глухим» к сигналам от обоих гормонов (лептина и инсулина), и далее развиваются болезни, в том числе диабет.

Хотя физические упражнения помогают снизить резкие увеличения уровня глюкозы после приема пищи и улучшить чувствительность к инсулину, рацион может легко саботировать ваши усилия, работая в противоположном направлении. Вы просто не можете заменить упражнениями здоровое питание, поэтому соблюдение диеты является таким важным компонентом контроля диабета.

Готовы ли вы распрощаться с диабетом?

Соблюдение следующих рекомендаций поможет вам выполнить как минимум три вещи, которые необходимы для успешного лечения диабета 2 типа: 1) восстановление чувствительности к инсулину / лептину; 2) нормализация веса; и 3) нормализация кровяного давления:

Сильно ограничьте или откажитесь от потребления всех форм сахара и зерна — Избегайте излишнего белка, так как ваш организм превращает его в сахар в печени, что также может саботировать вашу способность контролировать резистентность к инсулину. Избыток белка может быть даже более вредным для здоровья, чем избыток углеводов.
Убедитесь, что вы едите правильные виды жиров — Омега-3 жиры из морепродуктов особенно важны для оптимального здоровья.
В следующем списке доктора Кейт Шанахан, автора книги «Глубокое питание: зачем вашим генам нужна традиционная еда», также приведены некоторые из лучших и худших жиров, встречающихся в современной диете.
Попробуйте голодание — Голодание является еще одной мощной стратегией лечения диабета. Чтобы узнать больше, почитайте мое интервью с доктором Джейсоном Фунгом, автором книги «Диабетический кодекс: предотвратите и обратите вспять диабет 2 типа естественным путем».
Тренируйтесь и оставайтесь активным — Если вы не знаете, с чего начать, я рекомендую ознакомиться с моей программой Пиковый Фитнес для получения советов и рекомендаций. Не забудьте включить ВИИТ и силовые тренировки в свою программу и оставаться максимально активными в течение каждого дня.
Оптимизируйте уровень витамина D — Исследования продемонстрировали четкую взаимосвязь между статусом витамина D и резистентностью к инсулину, показав, что он необходим для нормальной секреции инсулина и улучшает чувствительность к нему.
Оптимизируйте кишечный микробиом — Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих ожирением, кишечные бактерии отличаются от подтянутых людей, и что некоторые микробы способствуют развитию ожирения. К счастью, оптимизировать кишечную флору относительно просто. Вы можете заново засеять свое тело полезными бактериями, потребляя традиционно ферментированные продукты и/или принимая высококачественные пробиотические добавки.
Решите любые лежащие в основе эмоциональные проблемы и/или избавьтесь от стресса — Неинвазивные инструменты, такие как техники эмоциональной свободы (ТЭС), могут быть полезны и эффективны.
Спите по восемь часов каждую ночь — Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск набора веса и диабета. Одно исследование 2015 года связало дневную сонливость и дремоту (что является признаком недостатка сна) с повышенным на 58% риском развития диабета 2 типа, поэтому сон отнюдь не является незначительным фактором.
Контролируйте свой уровень инсулина натощак — Он так же важен, как уровень сахара в крови натощак. Нужно, чтобы уровень инсулина натощак был между 2 и 4. Чем выше уровень, тем хуже чувствительность к инсулину.

Итог:

Диабет 2 типа возникает из-за неправильной передачи сигналов лептина и инсулина и резистентности, которые напрямую связаны с отсутствием физических упражнений и диетой с высоким содержанием крахмалистых углеводов или сахара.
Но когда дело доходит до упражнений для контроля диабета, было обнаружено, что два типа тренировок являются наиболее эффективными, а именно высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки, хотя любая форма физической активности будет в определенной степени полезна.
Недавнее исследование выявило связь между силой мышц и заболеваемостью диабетом 2 типа. Участники с мышечной силой среднего уровня имели на 32% меньший риск, чем участники с более слабыми мышцами..
Высокоинтенсивный интервальный тренинг также эффективно уменьшает риск развития диабета. В одном исследовании пожилые люди с диабетом 2 типа и избыточным весом демонстрировали улучшение регуляции глюкозы всего за шесть сеансов ВИИТ, распределенных в течение двух недель.
В равной степени, если не больше, важно ежедневное движение вне физических упражнений, поскольку сидение отключает или блокирует ряд инсулино-опосредованных систем, включая мышечные и клеточные системы, которые перерабатывают сахар в крови, триглицериды и холестерин. Такое простое действие, как подъем с места, активирует все эти системы на молекулярном уровне..

Автор: Джозеф Меркола