Как перезагрузить биом КИШЕЧНИКА. Двухэтапная программа

Очень важно следить за здоровьем микробиома. Если вы заботитесь о нем, то он заботиться о вас. Я убежден, что мы только начинаем приближаться к пониманию того, что действительно правильное питание может избавить нас от самых разных заболеваний, включая ожирение и депрессию.

Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или других проблем с пищеварением, то наверняка захотите перезагрузить свой биом. Принцип очень прост: если симптомы смягчаются или исчезают вовсе после отказа от конкретных продуктов и появляются снова при их употреблении, то проблема связана именно с этими продуктами; если в результате исключения и повторного включения в рацион конкретных продуктов не происходит никаких изменений, то еда вряд ли является причиной ваших симптомов.

Программа перезагрузки биома

Ниже приводится простая программа, которую многие считают эффективной. Она состоит из двух этапов – этапа исключения и восстановления и этапа повторного включения. В идеале вы должны провести до четырех недель на первом этапе, хотя некоторые люди испытывают такое быстрое улучшение, что им хватает и двух недель.

Продолжительность второго этапа зависит от того, столкнетесь ли вы с проблемами при повторном введении продуктов. Общее правило – не торопитесь и будьте осторожны.

Подготовка

Вполне возможно, что эти симптомы вызваны опасным заболеванием, например целиакией, о котором вы не догадываетесь. Целиакия может протекать практически бессимптомно и в итоге приводить к серьезным осложнениям.

Другие болезненные состояния, например воспалительные заболевания кишечника, также требуют внимательного изучения и лечения.

Очень важно выявить и исключить любые потенциально опасные риски, прежде чем вносить изменение в привычный рацион питания и приступать к перезагрузке биома. Желательно выполнять эту программу под наблюдением специалиста.

Если у вас недостаточный вес, пищевая аллергия, любые другие серьезные проблемы со здоровьем или вы просто плохо себя чувствуете, то мы не рекомендуем приступать к этой программе.

Это поможет установить важные факторы и закономерности, касающиеся вашей диеты (образец можно найти в гл. Планы питания или скачать на сайте cleverguts.com). Рекомендуется вести дневник на протяжении всей программы, чтобы определить источник проблем. Хотя это потребует и некоторых усилий, ведение дневника дисциплинирует и помогает сфокусироваться на выполнении программы. Если вы посещаете врачей или других специалистов, им также будет полезна информация.

Сходите заранее в большой супермаркет и узнайте, чем можно заменить временно исключенные из рациона продукты. Найдите отдел, в котором продаются безглютеновые продукты. Вместо вредных продуктов можно перейти на их натуральные аналоги, например отказаться от макарон в пользу риса и киноа.

Полезные советы, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать

. Все это пагубно влияет на кишечные бактерии и провоцирует воспаления.

Мы рекомендуем придерживаться этого правила не только во время программы перезагрузки, но и после нее ради поддержания здоровья кишечника.

Они входят в состав маргаринов и некоторых переработанных продуктов, включая печенье и выпечку.

(пять дней в неделю ешьте как обычно, а два дня сокращайте потребление калорий). Позволяя своему желудку и кишечнику отдыхать от бесконечного переваривания пищи, вы даете время слизистой оболочке на восстановление и способствуете росту численности «хороших» бактерий вроде Akkermansia (см. гл. 3 ч. 1).

Это может казаться очевидным, но тщательное пережевывание снижает риск переедания, поскольку позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

Спокойствие положительно сказывается на желудке и кишечнике, а также снижает уровень гормона кортизола, который нарушает баланс биома.

Хороший сон очень важен для здоровья. Для достижения наилучших результатов не ешьте поздно вечером и ложитесь спать в 22:30 как минимум четыре раза в неделю.

Можете попробовать капсулы с морскими водорослями (см. гл. 5 ч. 1). Пейте много воды.

Этап 1. Исключение продуктов и восстановление

В зависимости от того, насколько плохи дела, . Наибольший вред кишечнику причиняют глютен, молочные продукты, яйца, соя и кофе. Существует также риск индивидуальной непереносимости других продуктов.

Мы не рекомендуем исключать из рациона большое число продуктов одновременно, поэтому лучше разбить первый этап на несколько частей.

Если вы временно исключите их из своей диеты, то освободите больше места для овощей, которые действительно полезны для кишечной микрофлоры.
В первую очередь это касается молока, которое содержит много лактозы. Благодаря процессу ферментации лактозы очень мало в йогурте и сырах, хотя от этих продуктов также можно отказаться.
Они содержат много лектинов, которые могут вызывать вздутие живота. Через две недели их можно вернуть в рацион. Это особенно важно для вегетарианцев, поскольку в бобах много протеинов.
(извините, нет).
Это брокколи, стручковый горошек, фасоль, белокочанная и брюссельская капуста, а также капуста кале. Они лучше усваиваются после термической обработки. Желательно также исключить продукты, богатые пребиотиками, особенно чеснок, зеленый и репчатый лук. На втором этапе все эти овощи можно опять будет есть.

. Ежедневно съедайте не менее семи порций овощных блюд и фруктовых салатов, при этом старайтесь делать их более яркими. Разнообразие чрезвычайно важно для здоровья кишечника, поэтому съедайте не менее 20–30 различных видов овощей и фруктов в неделю.

Поставьте себе цель ежедневно съедать не менее 40–60 г белка. Для этого прекрасно подойдут рыба (особенно жирная), яйца, курятина, дичь, говядина травяного откорма, соя, орехи, тофу, темпе и т. д.

с небольшим количеством яблочного уксуса или закуски из цитрусовых фруктов ускоряют выделение пищеварительных соков.

, – травы, специи, орехи, семечки, фрукты и ягоды, чай и черный шоколад (урааааа!).

, – некрахмалистые разноцветные овощи и фрукты. Желательно отказаться от тропических фруктов, дыни и винограда из-за высокого содержания сахара.

– оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи и семечки.

Этап 2. Повторное включение продуктов в рацион

Как только вы прошли первый этап и, надеюсь, стали лучше себя чувствовать, можно приступать к постепенному введению в рацион новых и исключенных ранее продуктов.

Кроме того, теперь вы можете есть больше пребиотиков и пробиотиков, столь необходимых для кишечных бактерий.

Заново включать в рацион можно не более одного вида продуктов за один раз с трехдневным интервалом. Это правило необходимо соблюдать, чтобы узнать, какая еда вызывает проблемы с пищеварением.

Топинамбур, репчатый лук, лук-порей, чеснок, укроп, спаржа, яблоки, цикорий, китайская листовая капуста.
Бобы. Их можно есть уже через две недели после начала программы. Бобы крайне необходимы вегетарианцам, поскольку содержат много ценных протеинов, однако не забывайте, что они могут стать причиной повышенного газообразования и вздутия.
Добавляйте больше пробиотиков.
Ферментированные овощи, включая квашеную капусту.
Живой йогурт.
Кефир.
Сыры, особенно сорта вроде Рокфора, которые отличаются ярко выраженным ароматом и содержат много бактерий.

Исключенные продукты необходимо вводить в рацион питания по отдельности с трехдневным интервалом. Если неприятные симптомы вернутся – обычно это происходит через несколько дней, – то откажитесь от вызвавшей их пищи и через несколько дней продолжите добавлять остальные продукты.

Внимательно следите за изменениями в самочувствии и описывайте их в дневнике.

Начните с полножирного живого йогурта, сыра и масла. Потом можно начать пить молоко.
Начните с риса, ржи, спельты (полбяной пшеницы) и льняных семян, в которых содержится мало глютена. Дрожжевой хлеб также хорошо усваивается, потому что в процессе ферментации молочная кислота нейтрализует содержащиеся в муке фитаты. Через несколько дней начинайте есть обычные мучные изделия.
по возможности красное вино, можно пить, но только в разумных количествах и вместе с едой.

Важные уточнения

Если симптомы вернулись, то всегда можно нажать кнопку перезагрузки и повторить все заново. Однако если эти симптомы тревожат вас и не пропадают, то мы рекомендуем обратиться за помощью к врачу.

В кале присутствует кровь или слизь.
Сильные и/или постоянные боли в животе.
Неожиданное снижение веса или потеря аппетита.
Изменения в работе кишечника.
Анемия или недостаток витаминов и питательных веществ.
Затяжная диарея и/или рвота.

Первые симптомы, как правило, появляются через несколько минут после контакта с аллергеном. К симптомам пищевой аллергии относятся высыпания на коже, рвота, диарея, затрудненное дыхание, зуд и отечность губ, языка или нёба. В редких случаях наступает внезапная смерть.

Пищевая аллергия возникает, когда организм неправильно реагирует на некоторые продукты и начинает вырабатывать иммуноглобулин Е (IgE) для борьбы с ними (в особо редких случаях спровоцировать аллергическую реакцию может даже запах еды). Уровень IgE можно измерить с помощью анализа крови. После того как врач установит причину аллергии, вы должны полностью отказаться от соответствующих продуктов и при необходимости иметь под рукой необходимые антигистаминные препараты. Пищевую аллергию не следует путать с гораздо более распространенной непереносимостью отдельных продуктов питания. Последняя сопровождается иными симптомами, которые появляются спустя часы, а не минуты после приема пищи.

чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и получаете достаточно питательных веществ.

Этот подход – ..

Майкл Мосли «Твой кишечник не дурак»