С возрастом многим становится труднее концентрироваться, запоминать информацию, быстро переключаться между задачами. Это связано с естественным старением мозга, но его можно замедлить. В статье поделимся советами.
Почему ухудшается память
Со временем в мозге происходят физиологические изменения:
- снижается пластичность клеток — уменьшается способность формировать новые нейронные цепи;
- накапливаются окислительные радикалы, повреждающие клетки мозга;
- ухудшается кровоснабжение — нейроны страдают от нехватки кислорода и питания.
Эти процессы необратимы, но их влияние можно ослабить.
Питание и работа мозга
Чтобы долго сохранялись когнитивные функции необходимо следить за качеством продуктов. Для концентрации памяти полезны:
- жирная морская рыба (сельдь, лосось) с высоким содержанием омега-3, укрепляющих мембраны нейронов;
- орехи насыщены витамином Е, защищающим от окислительных процессов;
- ягоды (земляника, малина, черника) богаты антиоксидантами, улучшающими передачу сигналов;
- листовая зелень — источник витаминов группы B, снижает уровень гомоцистеина, связанного с риском деменции;
- яйца, брокколи содержат холин, поддерживающий работу памяти.
Разнообразный рацион способствует сохранению когнитивного здоровья.
Как тренировать память
Мозгу нужна регулярная нагрузка. Полезны:
- логические задачи и головоломки;
- изучение нового — языков, музыки, навыков;
- чтение научной литературы.
Мозг способен учиться в любом возрасте. 20–30 минут занятий в день улучшают скорость мышления и объём памяти.
Польза физической активности
Движение поддерживает когнитивное здоровье. Эффективны:
- бег, плавание, велосипед стимулируют выработку фактора BDNF, способствующего росту нейронов;
- 30 минут ходьбы улучшат работу префронтальной коры;
- йога и медитация улучшают концентрацию, снижают тревожность.
Активность особенно важна в пожилом возрасте — снижает риск деменции.
Сон — основа умственной работоспособности
Во сне мозг обрабатывает информацию и очищается от токсинов. Рекомендуется:
- соблюдать режим;
- избегать кофеина и гаджетов перед сном;
- спать не менее 7–9 часов ежедневно.
Хронический недосып снижает внимание и ухудшает память.
Польза витаминов и добавок
Для поддержки когнитивного здоровья подходят:
- омега-3 снижает риск деменции;
- магний регулирует нервную возбудимость;
- холин участвует в формировании нейронов и передаче импульсов.
Перед приёмом любых добавок, включая таблетки для работы мозга, проконсультируйтесь с врачом.
Заключение
Поддерживать память можно в любом возрасте. Рациональное питание, движение, качественный сон и тренировка мозга — эффективны для сохранения ясности ума надолго.
