Комплексное руководство по противовоспалительной диете

Прежде чем разбираться в пользе противовоспалительной диеты, необходимо выяснить, что из себя представляет процесс воспаления. У большинства из нас воспаление ассоциируется с отеком или покраснением, например, из-за больного зуба. Это два ярких признака воспаления, проявляющиеся внешне. Воспаление – природный механизм в организме как составляющая иммунной реакции.

Суть противовоспалительной диеты и примерное меню

Когда тело борется с определенной инфекцией или травмой, оно использует воспалительные клетки. Поэтому мы и видим такие признаки как отечность, покраснение, болевые ощущения. Это естественно.

Сценарий меняется, если воспаление затягивается или не проходит окончательно. Такое хроническое воспаление свидетельствует, что тело всегда пребывает в состоянии повышенной готовности, что провоцирует следующие осложнения со здоровьем: сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и злокачественные новообразования.

Хорошая новость: уровень воспаления находится в организме под контролем. Негативные факторы (курение, лишний вес, злоупотребление спиртными напитками) могут повысить вероятность появления воспаления.

Диета в данном вопросе играет роль, и коррекция рациона питания, могла бы выступить удачным методом снижения воспаления. Прием медикаментозных средств против хронической боли рекомендуется тогда, когда это действительно необходимо. Однако, многие препараты имеют побочные эффекты в виде сонливости, туманного сознания, проблем с памятью.

Как работает противовоспалительная диета

Строгого регламента указанной диеты не существует. Суть противовоспалительной диеты заключается в том, чтобы включать в меню продукты, борющиеся с воспалением, и исключать продукты, которые, способствуют ему.
В идеале необходимо съедать от 7 до 9 порций фруктов и овощей в день, минимизировать потребление красного мяса и молокопродуктов, отдавать предпочтение сложным углеводам вместо простых и удалить из протокола питания обработанные продукты.

Возможно, вы остановите свой выбор на пище, богатой жирными кислотами омега-3, включая анчоусы, лосось, палтус и мидии, вместо жирных кислот омега-6, имеющихся в кукурузном масле, майонезе, салатных заправках.

Указанная пища — хорошая идея для всех. По сути, противовоспалительная диета придется кстати тем, кто страдает хроническим воспалением. Спортсмены и интенсивно тренирующиеся лица, которые стремятся уменьшить воспаление, также могут применять данную диету.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов при противовоспалительной диете

Суть противовоспалительной диеты заключается в выборе продуктов, которые могут помочь снизить воспаление и сокращении потребления пищи, которая дает противоположный эффект.

Рекомендованные продукты

Свежие фрукты: грейпфрут, виноград, черника, банан, яблоки, манго, персик, гранат
Сухофрукты
Овощи (преимущественно брокколи, брюссельская, цветная капуста)
Белки растительного происхождения (сейтан, чечевица)
Рыба жирных сортов: океанический лосось, сардины, тунец альбакор, сельдь, скумбрия
Цельнозерновые продукты: овсянка, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы
Листовая зелень: шпинат, салат ромейн
Имбирь
Орехи: грецкие, миндаль
Семена: чиа, льняные
Продукты с высокой концентрацией омега-3 жирных кислот: авокадо, оливковое масло
Кофе
Зеленый чай
Черный шоколад (в меру)
Красное вино (в меру)

Пища, которой следует избегать или ограничить

Рафинированные углеводы: белый хлеб, выпечка, сласти
Продукты и напитки с большим процентом сахара в составе
Красное мясо
Молокопродукты
Обработанные мясные продукты: фастфуд, колбасные изделия
Жареная пища

Ориентировочное недельное меню для старта противовоспалительной диеты

Указанное меню — не догма, оно допускает различные вариации с введением других противовоспалительных продуктов. Если человек страдает таким заболеванием, как диабет, в таком случае естественны специфические диетические потребности.

Первый день

Завтрак. Овсяная каша с черникой. Чашка травяного чая.
Обед. Салат из капусты с нутом, свеклой и гранатовыми зернами, заправленный оливковым маслом и соком лимона.
Ужин. Пицца с анчоусами, лососем и томатами на основе из цветной капусты.

Второй день

Завтрак. Овсяная каша с грецкими орехами и клубникой. Чашка травяного чая.
Обед. Лосось с гарниром из капусты брокколи, коричневым рисом и имбирем.
Ужин. Имбирный карри с сига, капустой, ячменем.
Закуска. Манго.

Третий день

Завтрак. Киноа с бананом, черникой и миндальным маслом. Чашка зеленого чая.
Обед. Салат из рукколы с тунцом, персиками и грецкими орехами.
Ужин. Салат из шпината с лососем на гриле и коричневым рисом на гарнир.
Закуска. Виноград.

Четвертый день

Завтрак. Капуста и грибные фриттаты, 1/2 грейпфрута. Чашка чая.
Обед. Коричневый рис с горохом и тушеным картофелем.
Ужин. Вегетарианский бургер на булочке из цельного зерна. Гарнир из брюссельской капусты.
Закуска. Пригоршня из смеси несоленых орехов.

Пятый день

Завтрак. пудинг из семян чиа, яблок с миндальным маслом. Чашка зеленого чая.
Обед. Салат из шпината с тунцом и морковью.
Ужин. Красный перец, фаршированный индейкой, киноа, нутом.
Закуска. Пригоршня несоленого миндаля.

Шестой день

Завтрак. Соевый йогурт с черникой. Чашка травяного чая..
Обед. Жаркое из лебеды с сардинами, томатами, черными бобами, шпинатом и авокадо.
Ужин. Лосось с чечевицей и салат из шпината.
Закуска. Кусочек черного шоколада и пригоршня из смеси несоленых орехов.

Седьмой день

Завтрак. Бутерброд с бабаном. Чашка чая..
Обед. Измельченный авокадо, помидоры черри на тосте из цельного зерна с творогом.
Ужин. Жаркое с болгарским перцем, грибами и брокколи, приготовленными на оливковом масле.
Закуска. Вишня.

Соблюдение противовоспалительной диеты поможет при: