Кроссфит для начинающих: Самые популярные упражнения

В статье вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также составили программу кроссфит тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники занятий. Но начнем мы с главного — с правил эффективных тренировок.

Кроссфит — молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу кроссфит тренировок и как правильно тренироваться сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

Кроссфит для начинающих спортсменов

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также составили программу кроссфит тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники занятий. Но начнем мы с главного — с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений;
Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление и наиболее частая их причина кроется как раз в этом);
В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

. Если хотя бы 1 из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

(желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. И если вы совсем хорошо себя будет чувствовать, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но на 4 стоит переходить уже спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи).
Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь, если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти; а если худеете, то переизбыток калорий потребляемых в день не позволит вам это сделать даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются будут одинаковыми и для профессионала и у начинающего спортсмена. То есть и тот и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В весах.

— постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и как следствие результатам.

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать начинающему атлету в первый месяц тренировок.

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую кроссфит новичку.

Становая тяга — основа основ crossfit тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики круто прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения. Отработав как следует становую тягу — будет гораздо легче переходить к рывку и толчку штанги.

Не будет долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), кроме того дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в свою программу для новичков.

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V, то поднятие и корпуса и ног из того же положения). Движение сильно прорабатывает пресс и общую выносливость. Обязательно для включения в кроссфит программу тренировок для начинающих.

Махи гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Оно великолепно прокачивает ноги, ягодицы и мышцы спины и кора.

Ну, и, конечно же, кардио упражнения такие как бег, гребля, air bike должны быть включены в программу кроссфит тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Комплексы или WOD (тренировка дня)

Итак. мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы в бой. Задача — соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. Фактически WOD в кроссфите — это совокупность упражнений ограниченная по времени (или количеству кругов) выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае до тех пор пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою работу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию;
Вы имеете возможно посещать спортивный в зал с базовым набором спортивного инвентаря (если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок);
Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

Нам предстоит вводная кроссфит тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов.

Скакалка 30 раз;
Берпи 5 раз;
Приседания 10 раз;
Сит-апы — 10 раз.

Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке — 2 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.

Отдыхаем

Аккуратно начинаем работать с первыми тяжело-атлетическими движениями. 1-й комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 по рануда. (или 8 минут).

Становая тяга 5 раз (1 раз прибавляем вес — на 3-м раунде);
Прыжки на коробку 10 раз

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут:

Поднос ног к груди на турнике 8 раз;
Выпады (на каждую ногу по 10 раз.)

Отдыхаем

Тренируем выносливость дальше- на этот раз мы будем делать комплекс «Синди».
Потеем 18 минут:

5 подтягиваний (можно с резинкой);
9 отжиманий;
15 приседаний.

В конце тренировки — 2 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

Отдыхаем

Вторая неделя для начинающего кроссфит атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:

7 фронтальных приседания со штангой;
7 подтягиваний.
Плюс 9 минут:
10 становых (40%-50% от веса);
30 скакалок

Отдыхаем

Кардио-тренировка у нас по графику. Трудимся 21 минуту:

9 берпи;
9 приседаний;
9 отжиманий;
9 V сит-апов;
36 скакалок.

В конце — 3 раза планку по 50 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

Отдыхаем

Сегодня у нас день ног, товарищи!

Работаем 10 минут:

7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

Делаем 4 круга:

Махи гирей — 10 раз;
Запрыгивания на коробку 8 раз;
Броски мяча в цель 6 раз.

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

Отдыхаем

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать (немного!) и продолжаем изучения техники выполнения базовых упражнений.

Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты швунги-отдых, в начале второй минуты прыжки-отдых, в начале 3-й минуты подносы ног-отдых, в начале 4-й швунги и т.д. Всего 3 круга.
7 жимовых швунгов;
7 прыжков на тумбу;
7 подносов ног к перекладине (или к груди).
В завершении нас ждет:

100 скакалок;
50 сит-апов.

Отдыхаем

Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут.

Становая тяга 10 раз;
Выпады по 10 раз на каждую ногу.

3 раунда 21-15-9:

Подтягивания;
Приседания;
V сит-апы.

После комплекса — делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30 секундным отдыхом.

Отдыхаем

В завершении недели нам предстоит комплекс Хелен (5 раундов на время):

400м бег;
21 махов гири;
12 подтягиваний.

По окончании комплекса — 3 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

Отдыхаем

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с т.з. нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

Сегодня мы работаем 25 минут:

В начале — 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:

10 берпи;
5 швунгов;
12 становых тяг (с тем же весом);
10 подносов ног к перекладине.

После комплекса — 4 раза планку по 60 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

Отдыхаем

Сначала делаем следующее — 21-15-9:

Швунги;
Прыжки на коробку;
Сит-апы.

Далее мы делаем комплекс — 10 минут:

Подтягивания 7/14 раз;

Выпады со штангой (грифом) 10 раз (по 10 на каждую ногу)

Отдыхаем

Заключительный день нашей программы мы отпразднуем комплексом мёрф (немного сокращенный вариант — для начинающих)! Прежде чем начать обратите внимание:

Запрещено перескакивать с одного упражнения на другое, если не закончили предыдущее.
Комплекс нужно сделать до конца. Хорошо, если получится уложиться в 1 час.

Что нам предстоит:

1,2 км бег;
80 подтягиваний;
160 отжиманий;
240 приседаний;
1,2 км бег.

На этой мажорной ноте наша программа подходит к концу!

Отдыхаем

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок — вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и хорошо отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои кроссфит достижения..