Чего следует опасаться при выполнении упражнений лечебной гимнастики в подострый период и в период ремиссии? Во-первых, при выполнении упражнений на разгибание поясницы и наклонов корпуса угол движения не должен составлять более 15°, так как это повышает давление на межпозвонковые диски. Во-вторых, нельзя выполнять резкие движения, увеличивающие мобильность поясницы. Однако самое главное предостережение – это отказаться от упражнений при наличии боли.
Цель лечебной гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе – укрепить мышечный корсет позвоночника (а к нему относятся и мышцы брюшного пресса), растянуть связки, улучшить кровообращение в нервных сплетениях, предотвратить ухудшение состояния межпозвонковых дисков. Резких движений поясница не любит, поэтому во избежание микротравм все упражнения нужно делать плавно и без рывков.
Лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе
Для разгрузки поясничного отдела позвоночника широко используются различные варианты ползаний на четвереньках, с глубоким прогибом груди к полу или ровной спиной, а также упражнения на вытяжение по оси позвоночника (рис. 1–4).
Рис. 1. Глубокий прогиб, грудь касается пола
Рис. 2. Полуглубокий прогиб, руки слегка согнуты в локтях
Самыми эффективными в этот период являются висы на перекладине или гимнастической стенке в течение 1 минуты с последующим отдыхом в положении лежа.
Рис. 3. Положение на четвереньках с ровной спиной и прогибом в пояснице
Рис. 4. Ходьба на четвереньках
Во-первых, при выполнении упражнений на разгибание поясницы и наклонов корпуса угол движения не должен составлять более 15°, так как это повышает давление на межпозвонковые диски. Во-вторых, нельзя выполнять резкие движения, увеличивающие мобильность поясницы. Однако самое главное предостережение – это отказаться от упражнений при наличии боли.
Упражнение 1 (рис. 5).
Исходное положение – лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой.
Вдох – потянуться руками как можно дальше, не отрывая туловища от пола.
Выдох – расслабить мышцы.
Повторить 5–6 раз.
Рис. 5
Упражнение 2 (рис. 6).
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.
Вдох – потянуться стопами как можно дальше, не отрываясь при этом от пола.
Выдох – расслабить мышцы.
Повторить 5–6 раз.
Рис. 6
Упражнение 3 (рис. 7).
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Левую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу, голень параллельна полу – вдох.
Вернуться в исходное положение – выдох.
Повторить 7–8 раз. То же – левой ногой.
Рис. 7
Упражнение 4 (рис. 8).
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.
Вдох – ноги разогнуть, приподнять над полом под углом около 30° и задержать в таком положении на 2–3 секунды.
Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить 5–7 раз.
Рис. 8
Упражнение 5 (рис. 9).
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.
Поочередно поднимать прямые ноги под углом около 30° к полу. Дыхание произвольное.
Повторить 10–12 раз.
Рис. 9
Упражнение 6 (рис. 10).
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.
Правую ногу поднять под углом 30° к полу и делать стопой вращательные движения – по часовой стрелке и против нее – по 2–4–6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
Затем отдохнуть и повторить то же самое левой ногой.
Рис. 10
Упражнение 7 (рис. 11).
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
Плотно сжатые колени переместить вправо, скручивая торс так, чтобы правое бедро оказалось лежащим на полу.
Вернуться в исходное положение. Выполнить поворот в левую сторону.
Чередовать повороты вправо и влево 4–6–8 раз.
Дыхание произвольное.
Рис. 11
Упражнение 8 (рис. 12).
Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол.
Прямую левую ногу поднять до уровня 30° над полом, затем опустить.
Повторять 6–8–10 раз. Дыхание произвольное.
Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.
Рис. 12
Упражнение 9 (рис. 13).
Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол.
Прямую левую ногу слегка приподнять и отвести вперед насколько возможно, затем вернуть в исходное положение.
Повторять маховое движение 8–10–12 раз. Дыхание произвольное.
Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.
Рис. 13
Упражнение 10 (рис. 14).
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком.
Поочередно отрывать от пола правую и левую ноги максимально высоко. Дыхание произвольное.
Повторять каждой ногой 4–6–8 раз.
Рис. 14
Упражнение 11 (рис. 104).
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком.
Согнуть левую ногу в колене под прямым углом. Напрягая левую ягодичную мышцу, заставить чуть приподняться левую стопу.
Повторить 8–12 раз. Выполнить то же правой ногой.
Рис. 104
Упражнение 12 (рис. 15).
Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги – в коленях, стопы упираются в пол.
Левую стопу положить на правое колено, левым локтем упереться в пол, правой кистью обхватить шею сзади и плечом потянуться к левому колену, стараясь достать до него правым локтем.
Повторить 6–8–10 раз. Затем поменять ногу и повторить упражнение. Дыхание произвольное.
Упражнение укрепляет косые и прямые мышцы живота.
Рис. 15
Упражнение 13 (рис. 16).
Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены под голову.
Выполнять упражнение «Велосипед» от 2 до 4–5 минут (вначале – по возможности).
Дыхание произвольное.
Рис. 16
Упражнение 14 (рис. 17).
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое бедро, захватить его руками и потянуть на себя.
Левым локтем стараться отвести левое колено как можно дальше в сторону. В мышцах бедер и ягодиц возникнут неприятные ощущения, но при отсутствии острой боли сохраняйте такую позу так долго, как только сможете. При хорошей растяжке надо захватывать руками голень и притягивать пятку к ягодице.
Дыхание медленное, спокойное, все мышцы следует максимально расслабить.
Повторить то же с другой ногой.
Упражнение снимает напряжение с мышц бедер и ягодиц.
Рис. 17
В заключение необходимо выполнить 1–2 дыхательных упражнения на выбор, например просто подышать животом (диафрагмальное дыхание), лежа на спине. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу, а мышцы – максимально расслаблены..
Валентин Григорьев «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
