Мононенасыщенные жиры: 12 полезных свойств для вашего здоровья

✅Мононенасыщенные жиры являются «здоровыми жирами», которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.

Мононенасыщенные жиры являются «здоровыми жирами», которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.

Мононенасыщенные жиры: что это и почему они полезны?

Что такое мононенасыщенные жиры?
Природные источники мононенасыщенных жиров
Виды полезных мононенасыщенных жиров
Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров
Предостережение
Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров

Что такое мононенасыщенные жиры?

В биохимии и питании , сокращенно MUFAs или являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив, (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.

Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях — на противоположных.

являются полутвердыми жирами, возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это , которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем , и .

При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.

Орехи
Авокадо
Оливки
Животные жиры, включая свиное сало

Природные источники мононенасыщенных жиров

Растительные масла являются естественным источником мононенасыщенных жиров. Авокадо, макадамия и содержат преимущественно мононенасыщенные жиры, в то время как рапсовое, арахисовое, миндальное, кунжутное, подсолнечное и рисовое масло содержат некоторые мононенасыщенные кислоты, но в основном омега-6 жиры.

Орехи являются хорошим источником мононенасыщенных жиров:

Макадамия (самое большое содержание)
Фундук
Пекан
Миндаль
Кешью
Бразильские орехи (сушеные)
Фисташки
Кедровые орехи (сушеные)
Грецкий орех

Авокадо
Оливки
Красное мясо
Макрель
Фермерские жирные молочные продукты (молоко, сыр)

Виды полезных мононенасыщенных жиров

Наиболее распространенными мононенасыщенными жирами в ежедневном питании человека являются и пальмитолевая кислота.

Другие типы мононенасыщенных кислот:

Ундециловая кислота
Миристолеиновая кислота
Петрозелиновая кислота
Элайдовая кислота
Вакцинная кислота
Гондолеиновая кислота
Гондоевая кислота
Цетолеиновая кислота
Эруковая кислота
Нервная кислота

, или , является незаменимой жирной кислотой, что означает, что организм не может ее синтезировать и . Она может помочь контролировать иммунную систему и приносить пользу вашему здоровью.

Например, на 70-80% состоит из олеиновой кислоты. Многие исследования описали его преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, уменьшение кровяного давления, уменьшение воспаления и защита от рака молочной железы.

Олеиновая кислота . Она уменьшает экспрессию белка, связанного с транспортом холестерина NPC1L1 путем подавления пути развернутого белкового ответа (UPR) в энтероцитах CaCo-2.

Олеиновая кислота останавливает рост раковых клеток за счет:

подавления сверх-выражения гена HER2 (известного онкогена)
использования большего количества кальция для межклеточной связи
вызова апоптоза раковых клеток.

Олеиновая кислота может уменьшить воспаление из-за насыщенных жиров в клетках человека. Она уменьшает выработку ICAM-1 (молекулы клеточной адгезии), которая является частью воспалительной реакции, и подавляет фосфолипазу A2, являющейся воспалительным ферментом.

Олеиновая кислота снижает стабильность клеточной мембраны, что повышает активность рецептора адреналина (α2-адренорецептора), приводя к снижению артериального давления.

Пальмитолеиновая кислота, также известная как ненасыщенная жирная кислота, присутствует в крови и в нормальном рационе питания человека.

В организме человека пальмитолеиновая кислота синтезируется в печени и жировых тканях. Продуктовые источники этой кислоты включают масло макадамии (масло африканского ореха) 19%, печень трески 7-12%, лосось 4-9%, 0,3-3,5%, шоколад, яйца, молочные жиры и 9-31%.

Кроме того пальмитолеиновая кислота содержится в женском молоке около 3,5% от объема.

Существует две формы пальмитолеиновой кислоты: цис и транс. Цис-изоформа связана со и повышения . Транс-изоформы находятся в молочных продуктах и частично гидрогенизированных маслах, и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и с немного низким содержанием жира в организме.

Пальмитолеиновая кислота поддерживает здоровый метаболизм через:

Активацию АМФК (5’АМФ-активируемая протеинкиназа)
Активацию PPAR-alpha (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), тем самым способствуя сжиганию жира для производства энергии
AMФK — это фермент, который активирует энергетические пути и подавляет слишком энергоемкие. Его активация помогает предотвратить и . В то же время он также снижает и .

PPAR-альфа — это белок, который помогает включить гены (факторы транскрипции), участвующие в сжигании жира во время голодания или кетоза.

Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), такие как , могут помочь в. У женщин с ожирением диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводила к большей потере веса и жира, чем диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров или их привычная диета.

Однако у диабетиков с избыточным весом/ожирением 2-й степени диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была столь же эффективна, как и с точки зрения потери веса (4% от массы тела), уровня ЛПВП, артериального давления и улучшения уровня сахара в крови.

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами — , который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление олеиновой кислоты, содержавшейся в оливковом масле, помогает и, таким образом, уменьшает риски .

Пальмитолеиновая кислота может:

снижать уровни и холестерина у людей с их аномально высоким уровнем
повышать уровень
снижать ЛПНП-холестерин

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Олеиновая кислота, оливковое масло и средиземноморская диета помогают предотвратить и сократить смерть от болезней сердца.

Ненасыщенные жиры находятся вместе с насыщенными жирными кислотами в разных продуктах питания. Поскольку насыщенные жиры могут ухудшить здоровье сердца, важно употреблять пищу, которая содержит повышенный уровень ненасыщенных жиров и низкий уровень насыщенных жиров.

Средиземноморская диета с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может снизить риск смерти от сердечного приступа.

Диеты с высоким содержанием также могут и, что защищает от сердечных заболеваний.

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть более здоровыми источниками пищи для пациентов с диабетом, чем обезжиренные, высокоуглеводные диеты. Средиземноморская диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров .

Пациенты с избыточным весом (ожирением) и диабетом 2-го типа могут лучше контролировать свое заболевание с помощью диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, чем с помощью диеты с высоким содержанием углеводов.

У здоровых людей замена насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами в рационе питания помогла улучшить чувствительность к инсулину (клиническое исследование).

Однако, это благоприятное влияние на . Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров не оказывала влияния на выработку инсулина.

У крыс добавки с рыбьим жиром (с высоким содержанием ненасыщенных жиров) помогали снизить уровень сахара в крови. Это также улучшало функцию инсулина и снижало уровень воспаления, что снижает .

Получение оливкового масла связано со (мета-анализ из 29 клинических исследований). Однако, некоторые другие вещества в оливковом масле, кроме ненасыщенных жирных кислот, также могут быть ответственны за эти влияния на здоровье.

Олеиновая кислота имеет различное влияние на иммунную систему и воспаление. Растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами, показывают такие-же противовоспалительные эффекты, как рыбий жир.

Увеличивать (у крыс)
Снижать количество арахидоновой кислоты и производство воспалительного медиатора простагландина Е2
Подавлять воспалительные цитокины

Уменьшить е-селектин (маркер воспаления в кровеносных сосудах)
Снижать (маркер воспаления)
Уменьшать окислительное повреждение клеток, хотя такой эффект также может быть связан с другими антиоксидантными в орехах

Мононенасыщенные жиры могут помочь здоровью ваших костей. Высокий уровень содержания мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) в диете был .

В исследовании с участием 187 женщин, которые соблюдали диету с высоким содержанием олеиновой кислоты, была обнаружена связь такой диеты и ростом плотности костной ткани.

Более значительное количество мононенасыщенных жиров по сравнению с полиненасыщенными жирами в рационе питания этих женщин также .

Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие через снижение уровня простагландинов и уменьшение резорбции костной ткани (разрушение и потеря костной ткани для высвобождения минералов в кровь).

В экспериментах на мышах питание с высоким содержанием мононасыщенных жиров увеличивала толщину и объем кости по сравнению с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и нормальной жировой диетой. Кроме того, диета с высоким содержанием насыщенных жиров (так называемая «западная диета») также увеличивала поглощение кальция в кишечнике, хотя было неясно, оказывает ли абсорбция кальция какое-либо влияние на минеральную плотность кости.

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь улучшить настроение. связана с .

В исследовании с участием 14 молодых людей, которые потребляли большое количество в течение 3-х недель, было обнаружено по сравнению с теми, кто был в группе людей, получавшей в питании высокое количество пальмитиновой кислоты.

Таким образом, замена пальмитиновой кислоты (насыщенной жирной кислоты) олеиновой кислотой (мононенасыщенной жирной кислотой) . Однако было неясно, связано ли это с увеличением количества мононенасыщенных жирных кислот или уменьшением насыщенных жирных кислот.

Пальмовое масло — 39-47% от массы масла
Свиной жир — 27-30%
Говяжий жир — 24-29%
Молочный жир — 20-36%
Кедровое масло — 10-16%
Облепиховое масло — 11-12%
Рыбий жир — 8-25%
Оливковое масло — 6-20%
Подсолнечное асло — 6-9%
Льняное масло — 4-11%

Потребление мононенасыщенных жиров (MUFAs) вместо насыщенных жиров может помочь снизить риск рака. Диеты, содержащие олеиновую кислоту.

Риск и потребление полиненасыщенных жиров также зависят от источника жиров в продуктах питания. . Однако, маргарин, напротив, не помогает уменьшить риск рака молочной железы.

Возможно, противораковые эффекты обусловлены содержанием антиоксидантов и полифенолов, например, олеуропеина (Oleuropein), а не олеиновой кислоты. Но это требует дальнейшего исследования.

Средиземноморская диета может помочь снизить проявление симптомов . Более того, было замечено, что люди, больные ревматоидным артритом, в своем питании получают меньше мононенасыщенных жиров по сравнению со здоровыми людьми. Рекомендуется (MUFAs), например, оливкового масла, людьми с ревматоидным артритом.

Кроме того, потребление оливкового масла и варенных овощей было связано со .

Мононенасыщенные жиры могут защитить печень от повреждения при передозировке лекарственных препаратов.

В опытах на крысах, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) защищала печень от поражения ацетаминофеном (парацетамолом). Наличие мононенасыщенных жиров в мембране клеток печени

Кроме того, питание, богатое мононенасыщенными жирами имеет тенденцию снижать содержание жира в печени, что может защитить от .

Изменение в содержании кишечных бактерий может , и наоборот, .

Олеиновая кислота может помочь в похудении путем восстановления микрофлоры кишечника. Олеиновая кислота уменьшает семейство бактерий под названием Enterobacteriaceae (энтеробактерии), которые связаны с воспалением. Кроме того, эта кислота увеличивает количество полезных бактерий (бифидобактерий).

Потребление большого количества оливкового масла, богатого мононенасыщенными жирами, .

Однако не было обнаружено никакой связи между потреблением мононенасыщенных жиров из молочных продуктов, мяса с увеличением защиты от солнца.

Предостережение

Большинство из этих исследований были незначительными по принятию решения. Они были либо мелкомасштабными, либо краткосрочными исследованиями на людях, основанными на самостоятельном выборе диеты, либо крупномасштабными обследованиями людей. Кроме того, некоторые из этих обнаруженных полезных свойств для здоровья мононенасыщенных жиров могут быть вызваны антиоксидантами или полифенолами в оливковом масле, а не самими мононенасыщенными жирными кислотами (MUFAs).

Таким образом, согласно вышеперечисленных исследований нельзя со 100% уверенностью утверждать, что именно мононенасыщенные жиры являются истинным источником выявленных преимуществ для здоровья. Этот факт еще раз указывает на необходимость , в котором содержатся в большом количестве полезные антиоксиданты и .

Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры сами по себе не оказывают токсического действия на организм человека. [1] Однако орехи, хороший источник мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), могут вызывать аллергические реакции.

Чрезмерное потребление жиров всегда увеличивает калорийность пищи, что может незаметно привести к увеличению веса. Поэтому необходимо отслеживать калорийность своего питания, вы добавляете в пищу жиры.

Стоит иметь ввиду, что продукты питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут одновременно быть богаты на содержание и других жиров. Этот факт говорит о необходимости разбираться в составе продуктов питания.

Диета с высоким содержанием жиров (насыщенных и мононенасыщенных жиров) связана с .

В отличие от олеиновой кислоты, необычные MUFAs могут увеличить риск сердечных заболеваний. Например, 7-гексадеценовая кислота и цис-вакцинная кислота были связаны с (внезапной остановки сердца) в проспективном исследовании с участием 2.890 пожилых людей.

Хотя потребление этих типов необычных мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) может быть причиной повышенного риска сердечного приступа, результаты этого исследования также связаны и с одновременным более высоким потреблением углеводов, белков и алкоголя. Поэтому не было ясно, являются ли эти жирные кислоты проблемой.

Сегодня не известны лекарственные взаимодействия. Однако диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров несколько увеличила всасывание глюкозы в кишечнике у крыс..

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.