ПЛЕЧЕВОЙ ИНДЕКС: ТЕСТ на правильную осанку. Проверьте себя!

Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки.

Тест на правильную осанку

Правильность осанки можно проверить.

Во время измерения стойте в непринужденной позе.

При нормальной осанке эти расстояния равны.

Осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса.

Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем — со стороны спины (плечевая дуга).

Найдите плечевой индекс по формуле:

Плечевая дуга х 100 %.

Если плечевой индекс равен 90-100 %, осанка правильная.

Упражнения для правильной осанки

Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.

Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи — выдохните.
Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5–8 раз.
Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5–8 раз.
Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад.

Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони.

Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.

Растяжки

Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник.

Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь.

Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки.

Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая вам на лопатки — не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.
Развернитесь друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечья. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо, голову не опускайте.
Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки вперед. Помощник стоит перед вами с широко расставленными ногами. Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает вас и тянет вверх. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола и не сгибайте руки. Выполняйте упражнение на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Лягте на левый бок. Вытяните вперед левую руку. Согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую — на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро — от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.

Другие простые упражнения

Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым.

Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти вверх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.
Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая — под лопатками внизу. Поменяйте положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы.

Упражнения с предметами

Эти упражнения развивают способность правильно держать голову.

При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперед, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.

Наполните небольшой мешочек 200–300 г соли.
Встаньте у стены и положите мешочек на голову.
Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или пройдите лабиринт из нескольких стульев.
Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть «по-турецки». Встаньте на колени и поднимитесь.
Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с нее; повторите это 15–20 раз.

Упражнения у стены

Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны.
Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.
Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.
Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.

Упражнения для выпрямления позвоночника

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.

Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.
Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.
Выполните то же самое, но на доске шириной 15–30 см.
Возьмите тяжелую книгу и встаньте около стены, касаясь ее пятками. Расправьте плечи, лопатки, голову прижмите к стене. Положите на чуть запрокинутую голову книгу и отойдите от стены. Медленно сделайте несколько шагов. Для равновесия сначала побалансируйте руками. После систематической тренировки вы будете ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно.

Психомышечная тренировка

Мозг, психика и скелетные мышцы взаимосвязаны. Когда мы возбуждены, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Когда мы успокаиваемся, расслабляются и наши мышцы.

Значит, мышцы тоже определяют наше самочувствие.

От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы о ее состоянии.

Чем напряженнее мышцы, тем активнее работает мозг, и наоборот.

А это значит, что при расслабленных мышцах человек успокаивается, впадает в дремоту.

Этот принцип используется в психомышечной тренировке с элементами самовнушения.

Фразы для расслабления, рекомендуемые авторами метода в соответствии с принципами академика Сытина

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
Мои руки расслабляются и теплеют…
Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
Мои ноги расслабляются и теплеют.
Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Также «заговаривайте» туловище, спину, шею.

Заканчивайте фразой: «Расслабляюсь и успокаиваюсь».

Каждую фразу проговаривайте несколько раз — от двух до шести.

Через неделю тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию — ощущение расслабленности и тепла.

Будет замечательно, если в итоге ваши мышцы начнут расслабляться после одной лишь фразы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Прочен ли ваш мышечный корсет?

Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу.

Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд.

Если не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами — это говорит об их выраженной слабости. .