Красота и Здоровье

Правила выполнения статических упражнений при занятиях фитнесом

Изометрические фитнес-тренировки отнимают гораздо меньше времени, потому этот вариант физических нагрузок идеально подходит для очень занятых людей.

Изометрические или статические упражнения — это тренировочные движения, при выполнении которых тело фиксируется в определенной позе на некоторый период времени. Напряжение, возникающее в мышцах в результате такой работы, способствует укреплению мышечных волокон и развитию таких физических возможностей тела, как сила и выносливость.

Правила выполнения изометрических упражнений

Статика по своей эффективности в процессе формирования спортивного подтянутого тела ничуть не уступает силовому тренингу с собственным весом, однако изометрические фитнес-тренировки отнимают гораздо меньше времени, потому .

Чтобы изометрические упражнения были максимально продуктивными, безопасными и давали только положительный результат, при их выполнении надо придерживаться следующих важных правил:

  • чтобы подготовить мускулатуру и все остальные системы организма к последующей работе. С этой задачей хорошо справляются ходьба и прыжки на месте, махи и вращения конечностями, подъемы на носки, повороты и наклоны туловища и разных частей тела, например, головы и плеч;
  • начиная выполнять каждое упражнение на вдохе и выдыхая в момент расслабления после оказания наибольшей нагрузки;
  • Минимальная продолжительность тренировки — 20 минут;
  • не допуская резкого сокращения мышечных волокон;
  • чередуя их с динамическими тренингами;
  • Такая заминка помогает снять излишнее напряжение, скопившееся в мускулах, и активизирует восстановительные процессы в мышечных тканях.

Статическая фитнес-тренировка для спины и шеи

  • Лечь на спину, вытянуть конечности и прижать затылок к полу. Затем в упражнении следует в течение 10 секунд давить затылком в пол, напрягая мышцы шеи.
  • Перевернуться на живот и на 10 секунд упереться лбом в поверхность пола, чувствуя, как напрягаются мускулы шеи.
  • Сесть за стол, упереться в его крышку локтями, сцепить кисти и упереться в них лбом, сильно надавливая на ладони в течение 10 секунд.
  • Завести верхние конечности за голову, сцепить кисти на затылке. Далее в упражнении нужно минимум 10 секунд надавливать ладонями на затылок и одновременно с этим головой сопротивляться давлению.
  • Лечь на живот, верхние конечности прижать к туловищу или положить кисти, сцепленные в замок, на затылок. Вдохнуть и приподнять одновременно нижние конечности и торс, напрягая мышцы спины в прогибе в течение 10 секунд. Выдохнуть, лечь всем телом на пол, расслабиться на 2-3 секунды и повторить данное изометрическое упражнение в 2-3 подхода.
  • Не меняя стартового положения, прижать лоб, торс и живот к полу, а нижние конечности поднять назад и вверх на высоту 10-15 см. Удерживать ноги на весу, напрягая мышцы спины, нужно 8-10 секунд.
  • Продолжая лежать на животе и прижимая верхние конечности к туловищу, необходимо поднять только голову и плечи и, напрягая мускулы спины, зафиксировать данную позу на 10 секунд.
  • Встать ровно, сжать кулаки и надавить ими на боковые части бедер. Этот элемент занятия фитнесом, как и все предыдущие, необходимо выполнять в течение как минимум 8-10 секунд. Выполнив 2-3 подхода, следует переместить кулаки на переднюю поверхность бедер и повторить упражнение.
  • Изометрическое занятие фитнесом для пресса и конечностей

  • Встать, сохраняя спину ровной, положить ладони на талию, вдохнуть и сильно напрячь нижние конечности. Зафиксировать напряжение в мышцах на 10 секунд. Повторить упражнение 3-4 раза.
  • Стоя ровно, расставить нижние конечности на ширину таза и немного согнуть коленные суставы. Затем следует, напрягая мышцы бедер, постараться развести ноги в стороны, преодолевая силу собственного сопротивления. Выполнить минимум 3 подхода.
  • Не меняя стартового положения, следует, наоборот, не разводить, а сводить ноги вместе, изо всех сил сопротивляясь этому движению усилием мышц.
  • Сесть на стул, упереться стопами в стену так, чтобы колени были немного согнутыми. Надавливая ступнями на поверхность стены, нужно в течение 10 секунд стараться разогнуть колени. Повторить упражнение 3-4 раза.
  • Встать в дверном проеме, упереться руками в стены и, прилагая максимальные усилия, надавить на них, стремясь как бы раздвинуть. Это статическое упражнение нужно выполнять в течение 5-7 секунд. Общее количество повторений — 2-4 раза.
  • Стоя ровно, обмотать кисти рук крепким шнуром или цепью и, удерживая руки перед грудью, на вдохе выполнять движения верхними конечностями в стороны, будто стараясь разорвать цепь или шнур. Продолжительность выполнения этого элемента занятия фитнесом — 7-10 секунд, а количество подходов — 2-4.
  • Поднять обмотанные цепью руки над головой, вдохнуть и постараться развести верхние конечности в стороны. Выполнять в течение 10 секунд. Повторить упражнение в 3 подхода, а затем завести руки за спину и выполнить аналогичное движение, разведя руки в стороны и преодолевая силу собственного сопротивления, будто стремясь разорвать цепь.
  • Встать ровно, выполнить поворот туловища в сторону, зафиксировать корпус в крайнем боковом положении на 5-7 секунд. Всего нужно выполнить 6-10 подобных поворотов.
  • Лечь на спину, приподнять нижние конечности, согнув колени под прямым углом, оторвать плечи и лопатки от пола и зафиксировать данную позу, максимально напрягая мускулы пресса, на 8-10 секунд. Затем нужно выдохнуть, лечь всем телом на пол, расслабиться на 2-3 секунды и на вдохе повторить упражнение..
  • Автор Сергей Лойра 

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Источник: econet.ru

    No votes yet.
    Please wait...

    Похожие записи

    Гид по пищевым добавкам: Какие, кому и для чего

    INFBusiness

    Ревматоидный фактор: норма, повышен и как его можно снизить

    INFBusiness

    Рок-макияж: идеи и правила стиля. Смелый макияж в стиле глэм-рок

    INFBusiness

    Оставить комментарий