Принципы и иерархия здорового похудения

Почтит все современные программы похудения слишком сложны. Улучшение результатов и снижение стресса начинается с расстановки приоритетов, или, как говорил Стефан Ковей: "Важные вещи ставьте на первое место". После того, как будет сделано наиважнейшее из важного, можно перейти ко второму пункту, а затем к третьему и так далее.

Расстановка приоритетов – это важная концепция, которую мы наблюдаем во множестве форм (включая знаменитое правило 80/20 или принцип Парето). Определение нескольких приоритетов и размещение их в определенном порядке есть не что иное, как создание иерархии, которую часто изображают графически в виде пирамиды.

Какие принципы необходимо практиковать для успешного похудения?

Я впервые прочел о принципах и “иерархии похудения” больше десяти лет назад и в последнее время наблюдаю возрождение интереса к этой теме. И тренеры, и спортсмены живо заинтересованы в ней, поскольку множество людей до сих пор не имеют внятных представлений о принципах здорового похудения, и не могут достичь существенных результатов.

Какие принципы необходимо практиковать для успешного похудения, которые относятся к категории “жизненно важных”?
Какие шаги и тактики на самом деле несущественны для успеха и относятся к категории “большинства незначительных”?

Безусловно, каждый тренер располагает своей собственной версией пирамиды похудения, однако, все они, будучи основанными на науке и логике, практически идентичны, в особенности это относится к пункту номер один – основанию пирамиды. Но если все уже придумано до нас, зачем я создаю еще одну?

Дело в том, что я заметил, е. В других смешаны разные цели – похудение, увеличение мышечной массы и спортивная результативность. Некоторые учитывают питание, но включают некоторые особенности, которые я не считаю приоритетными, или в них упущено что-то важное, даже если это подкреплено полным рациональным объяснением.

В последнее время так много внимания уделяется “макросам” и так мало целебным свойствам пищи.

Я также считаю, что Худеть не бывает легко – трудно добиться поджарой фигуры, и еще труднее ее сохранить, но в тоже время это возможно. , которые часто обязаны своим происхождением маркетингу.

, или, как говорил Стефан Ковей: . После того, как будет сделано наиважнейшее из важного, можно перейти ко второму пункту, а затем к третьему и так далее.

. Такая иерархия полностью охватывает все аспекты: она простая, гибкая, и в это уравнение включено здоровье худеющего. Перед вами моя точка зрения на иерархию и принципы здорового похудения. И, поверьте, это не так уж сложно.

1. Калории или энергетический баланс

. Мы понимаем, что подсчет калорий – это неточная наука, что отслеживать калории трудно, и постоянный или длительный калорийный дефицит – это труднодостижимая цель, однако, факты остаются фактами:(энергетический баланс должен быть отрицательным).

Можно , можно , можно .

. Напрямую или в обход, сознательно или бессознательно, ее цель -. Многие из этих способов поддержания калорийного дефицита вполне рабочие, хотя я не думаю, что все они одинаково эффективны.

Интуитивное питание может не сработать. Оценка размера порций может не сработать. Низкоуглеводная диета может провалиться. Низкожирная диета тоже может провалиться. Частое питание может не сработать. .

Каждый день вы . Какой бы способ похудения вы не избрали, основная идея заключается в том, что-

2. Протеин (макронутриенты)

Он может стоять и не на первом месте в списке ваших приоритетов, но . Я верю в важность и ценность углеводов (и мне определенно нравится их есть!), но технически, углеводы не являются жизненно важным макронутриентом.

Существуют незаменимые жирные кислоты, но и их не нужно есть в большом количестве. Протеин же незаменим.Именно протеин помогает предотвратить уменьшение мышечной массы в условиях калорийного дефицита.

. Эти превосходные качества подразумевают высочайший приоритет этого макронутриента для улучшения композиции тела, поэтому , и только после этого переходить к расчетам точного количества углеводов и жиров в диете для похудения.

Фактически, .

Этот вопрос, наверное, будет обсуждаться без конца, но если вы практикуете силовые тренировки (а попробовать непременно стоит), то популярная рекомендация 2,2 грамма на 1 кг веса тела ежедневно, плюс-минус 0,1-0,2 грамма (2,0-2,4 грамма на 1 кг), в зависимости от целей и предпочтений, уровня жира в организме и диеты.

3. Углеводы и жиры (макронутриенты)

Учитывая все то внимание, которое уделялось высокоуглеводным и низкоуглеводным диетам, эти два макроса очень долго были на переднем крае “диетарных войн”. У меня для вас неожиданная новость:

Некоторые люди беспокоятся о пропорциях макронутриентов в рационе или ведут на форумах продолжительные дебаты о преимуществах и недостатках высокоуглеводной диеты по сравнению с низкоуглеводной – все это пустая трата времени, если калорий потребляется слишком много.

Давайте предположим, что вы один из тех странных людей, которые не верят в подсчет калорий. Однако вы считаете, что уменьшение потребления углеводов поможет вам быстрее похудеть. Отлично. Приступайте! Выбор низкоуглеводной диеты – это не странность, а просто знание своего организма. Если вы считаете, что уменьшение порций жирной пищи и/или потребление овощей в большом количестве поможет похудеть – это тоже превосходно, действуйте! И позвольте вас заверить, что весомые научные данные говорят о том, что в долгосрочной перспективе и низкоуглеводная, и низкожирная диеты вполне эффективны.

Конечно да. Я не сторонник крайностей, и понимаю, что потребление углеводов и жиров может быть персонализировано в широком диапазоне. Вот и всё (пока что).

4. Микронутриенты: витамины, минералы, клетчатка и так далее…

Это мой простой совет. Если вам нравится здоровая пища и вы готовы не увлекаться фастфудом, то повышайте это число до 95%.

В любом случае, директива проста и понятна. “Здоровая пища, которую вы любите” – это очень важное уточнение.

Такого подхода невозможно придерживаться в течение долгого времени, даже если это звучит научно и доказало свою эффективность на ком-то другом.

Можно похудеть, получая большую часть калорий из фастфуда, но сохраняя калорийный дефицит, однако это не приведет к оптимальной композиции тела и уж точно не укрепит здоровье. Здоровье и стройная фигура пересекаются, но это две отдельных области, и об этом постоянно забывают. Можно потреблять только здоровую пищу и все равно набирать вес, если есть ее слишком много.

Стройная фигура должна быть здоровым устремлением, а для крепкого здоровья просто необходимо уделять внимание качеству пищи, причем с возрастом это становится все более актуальным.

5. Расписание приемов пищи и отдельных нутриентов

Еще в недалеком прошлом энтузиасты фитнеса считали, что знаменитое послетренировочное “окно возможностей” означает прием пищи сразу после тренировки во избежание риска потери результатов своей тяжелой работы. .

О режиме питания были написаны книги, вокруг него были созданы целые программы, в рамках которых часто требовалось оптимизировать прием специальных добавок, которые следовало принимать до, во время или после тренировки – это было самой важной частью работы по улучшению композиции тела.

хотя питание после интенсивной тренировки очень важно для восстановления и прогресса, оно не является самым важным фактором, в особенности если цель тренировок – снижение веса. Также считается, что послетренировочное “окно” длится несколько дольше, чем считалось ранее, в особенности если вы принимали пищу перед тренировкой.

Мне тоже нравится включаться в обсуждение распорядка приемов пищи и нутриентов, интересно наблюдать, а иногда и смешно, за одними и теми же аргументами из года в год. Один лагерь клянется, что завтрак – это самый важный прием пищи за день, а другой говорит, что завтрак лучше пропустить и большую часть калорий потреблять вечером. Кто-то считает, что углеводы нужно потреблять только утром, но есть и те, кто думает, что углеводы – это исключительно вечерняя пища, а утром их есть нельзя (хотя мясо и орехи – это хорошо, как и кофе со сливками).

С одной стороны будут ребята из моего вида спорта – бодибилдинга, которые до сих пор считают, что 5-6 приемов пищи в день это оптимальная частота (ну хотя бы 4, для менее крупных парней). Есть еще сторонники серединного подхода. По их мнению три приема пищи в день или три приема пищи плюс перекус – это самый практичный и эффективный вариант.

Вы даже найдете людей, которые считают, что не важно, насколько часто нужно есть. Они скажут: “Есть один или два рада в день – без разницы”. Кто же прав?

На самом деле частое питание большими порциями пищи приводит к потреблению лишних калорий и увеличению веса. Редкое питание маленькими порциями пищи вызывает неконтролируемый голод, за которым следует переедание и компенсация калорий с избытком, и как следствие – увеличение веса.

Более того, подобно дебатам о жире и углеводах, не существует единственного идеального плана питания – это вопрос уникальных персональных предпочтений каждого индивидуума.

Данные исследований не подтверждают существования единственного идеального плана приемов пищи для всех, однако, по этим данным можно понять, что как . От себя добавлю, что.опубликовано econet

Автор Том Венуто