Рыбий жир и Омега-3: Кому, зачем и сколько?

В этой статье мы разберемся, помогает ли рыбий жир продлить жизнь и предохранить мозг в пожилом возрасте. Некоторые авторы книг о продлении жизни и предотвращении падения мозговых функций в 80+ лет считают прием рыбьего жира одним из важных компонентов программы действий. Также он является одной из самых изученных и долго применяемых добавок к пище. Однако, вопросы по его действию все равно есть, особенно для людей среднего и пожилого возрастов.

Рыбий жир с древних времен добывался в Скандинавских странах и у полярных народностей. И ещё в 1722 году, в Англии, он был предложен для лечения хронического ревматизма. Однако, широко он стал употребляться только с 1822 года. В начале 20 века он производился в основном в Норвегии, откуда распространялся по всей Европе. Позже добыча началась в Исландии, в Шотландии, в Японии, США, СССР. В СССР рыбий жир давали всем детям до 1970 года, когда его запретили из-за загрязнения океана и, как следствие рыбы + из-за проблем с чистотой в технологии производства.

В нашей статье мы разберем:

что такое Омега-3
отличия рыбьего жира от растительных источников (льняное масло и т.п.)
рассмотрим текущие и будущие клинические исследования по теме

В наше время основные объемы добываются в Норвегии, Перу, Чили, США, Японии, России, также производства есть во многих других странах.

Жиры: какие, сколько и кому

Чтобы нам логично продвинуться в рассуждениях статьи дальше, надо понять какие именно жиры мы употребляем в пищу вообще, и почему именно на рыбий жир направлено столько внимания. Поэтому ниже рассмотрим жиры вообще.Если изучить рекомендации ВОЗ от 2008 года + Методические государственные рекомендации по питанию для США на 2015-2020 года, то мы можем составить условно-оптимальную таблицу ежедневного потребления жиров.

Сколько жиров в день надо есть вообще

Это зависит от того, сколько вам нужно в день ккал. Для примера возьмем норму 2000 ккал в день. У каждого человека своя норма, для начала я бы рекомендовал брать данные из официальной таблицы США. Усредненно эта таблица вполне ок.

В среднем, 1 грамм маслажира содержит 9 ккал.
ВОЗ рекомендует потребление жира от 15 до 30% от количества калорий в день (% минимума и максимума).
При норме 2000ккал от 300 до 600 ккал в день должно поступать от жира или от 33 до 66 грамм жира.
Согласно технологий продления жизни и многих современных книг жиров лучше есть побольше, то есть для себя мы можем взять норму около 20-30% жиров в день.

Каких именно жиров и сколько надо есть в день

Жиры в целях рекомендаций питания разделяются на разные виды. Каждый из них надо получать в еде в определенной пропорции. Рекомендации этих пропорций от ВОЗ в % от получаемых дневных калориях, приводятся ниже. При этом важно понимать, что не надо считать все до запятых после нулей, это просто информация для постепенной и гармоничной настройки питания.

Нормы потребления в день в % от дневной нормы жира:

насыщенные — не более 10% (не более 22 грамм)
транс жиры двух видов
искусственные (маргарины, крекеры, чипсы и т.п.) — ВООБЩЕ НЕ ЕСТЬ.
натуральные — (сыр, мясо и т.п.) — можно оставить, поступает немного в общей массе

полиненасыщенные от 6 до 11% (от 12 до 24 грамм), среди них:
Омега-6 от 2,5 до 9% (от 1 до 6 грамм)
Омега-3 альфа линолевая кислота— 0,5% (1 грамм)
ЭПК и ДГК от 0,25 до 2 грамм
мононенасыщенные — остаток от всех. .

Теперь нам надо понять в каких маслах и в какой пище какие именно содержатся жиры и мы сможем легко и постепенно выправлять питание в нужном направлении.

Насыщенных жиров мы получаем много если едим мясо, масло, молочные продукты.
Еще насыщенные жиры поступают с любой выпечкой, печеньками, чипсами, пироженками и т.п., так как обычно там используется пальмовое иили кокосовые масла.Омега-6 мы получаем очень много, так как его очень много в большинстве растительных масел. Например в подсолнечном, которое у нас много где используется. Мононенасыщенные жиры тоже поступают в нормальных количествах.
А вот с проблема. Их надо хоть и мало, но они являются незаменимыми и в организме не синтезируются.

Омега-3 бывают разные, нам интересны виды:

ALA (ЭЛК) — есть в растительных маслах, надо включить в рацион одно из масел, где их много
EPA (ЭПК) + DHA (ДГК) — есть в рыбьем жире и в масле водорослей.

Интересно, что рыба не производит сама Омега-3 ЭПК+ДГК, она накапливает их при поедании морских водорослей или другой рыбы. При этом в жире хищной рыбы может быть больше Омега-3, так как она ест другую рыбу. Но, зато больше и ртути и других не полезных штук, так как она их тоже усваивает из съеденной рыбы. Поэтому, по идее (просто мой вывод) вегетарианские пилюли с ЭПК+ДГК из морских водорослей самые безопасные, но при этом самые дорогие.

Пить ли рыбий жир сейчас в виде добавок?

По результатам одного из исследований выше было показано, что Поэтому, если есть возможность готовить или питаться в кафе с нормальной рыбой, то логично не принимать рыбий жир как добавку. Это самый лучший вариант. Если такой возможности нет или лень, то, несмотря на противоречивые результаты исследований последних лет, я делаю заключение, что принимать рыбий жир в целях продления жизни полезно.

Часть исследований показала, что польза для мозга есть. Исследования с отсутствием пользы были на людях с уже возникшими нарушениями когнитивной деятельности, а как превентивное средство это, с некоторой долей вероятности, работает. Для сердца также результаты противоречивые, польза то ли есть, то ли нет. Во всех исследованиях нет побочных эффектов, так что прием не вреден. ЭПК+ДГК нам больше взять неоткуда.

Финальная рекомендация

Желательно есть рыбу 2-3 раза в неделю, это лучший вариант.
Если нет такой возможности принимать в виде добавок.

Рыбий жир VS льняное масло

Идем в табличку с жирами и видим —

, например, такие добавки предлагает известный производитель Nordic-Naturals — они дорогие, но, по идее, должны быть самыми безопасными с точки зрения побочных веществ (не уверен на 100%).

Нормы потребления рыбьего жира

Рекомендуемая Для соблюдения этих норм достаточно есть рыбу три раза в неделю и ежедневно принимать рыбий жир.

В настоящее время , но Национальные институты здоровья рекомендуют здоровым взрослым потреблять 4 г этих жиров в сутки. Наша норма ONA для ЭПК составляет 750–3000 мг в день, а для ДГК – 500–2000 мг в день. Вегетарианцы могут получать по 2,5 г жиров омега 3 с каждой чайной ложкой льняного масла.

Некоторые беспокоятся, что БАДы с рыбьим жиром могут быть заражены ртутью. Благодаря «Закону о безопасной питьевой воде и контроле ее токсичности» штата Калифорния (1986 год) содержание ртути в капсулах с рыбьим жиром должно быть менее трех миллионных долей. И поскольку большинство производителей хочет иметь возможность продавать свои продукты в Калифорнии, это постановление оказало серьезное воздействие на всю страну, и сегодня основная масса капсул с рыбьим жиром соответствует этому стандарту.
Перлмуттер, книга “Еда и мозг.” 2013 года.

Итак, пришло время начать ДГК: 1000 мг ежедневно (примечание: можно приобретать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК); выбирайте добавку, полученную из рыбьего жира или морских водорослей). С учетом исследований, рекомендация от Lifext на основе норм ВОЗ и рекомендаций по питанию США, для здоровых людей от 20 лет. .