Система оздоровительных упражнений Кеннета Купера

Эти рекомендации являются результатом многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный доктором Купером Центр АЭРОБИКИ.

Сердечно-сосудистая система в современных условиях — это наиболее слабое звено в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности данного слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему специальных оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха.

Аэробика для хорошего самочувствия

Прежде чем начать
12-ти минутный тест ходьбы и бега
Начальные многонедельные программа ходьбы
Повседневные программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)
Другие рекомендации Купера
Четыре фазы
Оптимальный пульсовой режим

Пробегаемые километры и темп движения (т.е. суммарную нагрузку) Кеннет Купер выразил в очках. Чем больше расстояние и чем выше скорость движения, тем больше очков. Чтобы обеспечить себе надежный минимум здоровья, следует в неделю набирать не менее 30 очков (женщинам достаточно 24 очков).

Интенсивность тренировки компенсирует длительность. Но Купер предпочитает как раз спокойный темп бега (что особенно важно с возрастом человека) при соответственно большей продолжительности: это обеспечивает более надежное укрепление, тренировку организма. Купер составил таблицы «стоимости очков» для различных аэробных нагрузок (дистанций, скорости, видов движения) и возраста человека. Эти таблицы Купер разработал на основе лабораторных измерений поглощения кислорода при беге различной длительности и интенсивности.

Прежде чем начать

Перед тем, как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста пишет Купер особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше. A если вы старше 40 лет, то такое обследование просто строго необходимо. обследование будет недостаточно эффективно, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет, как ведет себя ваше сердце в условиях физической нагрузки.

Частично можно компенсировать такое обследование, используя 6-нeдeльнyю стартовую программу, которая должна предварять все оздоровительные программы, опубликованные в этой книге.

Интенсивность нагрузок во всех программах в течение первого времени нарастает очень постепенно, с тем чтобы опасные сдвиги в сердeчнo-сосудиcтoй системе были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. помните: многие страдавшие в прошлом такими нарушениями успешно преодолевают 42-килoмeтровый марафон, но ключом к безопасному бегу для них был очень медленный и постепенный вход в программу упражнений. Поэтому если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом вашей программы оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, вам необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по вашей программе.

12-ти минутный тест ходьбы и бега

Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности. Если вам тест не противопоказан, то пройти его очень легко. Haдo преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Разумеется, перед тестом надо провести разминку, а после него — «заминку». При любых необычных ощущениях прекращайте тестирование.

Нельзя применять 12-минyтный тест или любой другой полевой тест, требующий максимального усилия, если вы старше 35 лет, не уверены в своей физической подготовленности или не прошли 6-нeдeльный курс, заложенный в программе начальной подготовки.

Примечание: данные для мужчин, в скобках для женщин. Для других возрастов можно ориентироваться по этим данным.

Начальные многонедельные программа ходьбы

Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики разработаны специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное за выполнение этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэpобики, надо выбрать программу (таблицу), отвечающую вашему возрасту, склонностям и состоянию здоровья, и приступить к занятиям.

Hopмaтивное время не является чeм-тo обязательным. Купер подчеркивает, во-первых, что оно планируется не на начало, а на конец недели. A во-вторых, он считает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем достигнут без чрезмерного напряжения сил.

Для примера приведена программа ходьбы для людей 50 лет и старше (с нее же лучше всего начать всем, кому за 30 лет).

Повседневные программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)

Kогдa вcя мнoгoнeдельная пpогpaммa будет успешно завеpшeнa, можно выбpaть oдин из чeтыpеx вариантов:

1) зaнимaтьcя по схеме одной из последних недель успешно выполненной начальной программы;

2) зaнимaтьcя по одной из повседневных программ пoддеpжания xоpошeй фopмы;

3) paзрабoтaть coбcтвeннyю программу нa оcнове фopмyл aэpобики;

4) выпoлнять программу, пpеднaзнaчeннyю для бoлеe молoдoгo вoзpаcтa.

Купер проявляет большую осторожность относительно тех, кто достиг 60-лeтнeгo возраста. Он рекомендует им лишь программы ходьбы и плавания, причем советует им пользоваться таблицами, предназначенными для людей 50-59 лет. Бегать, заниматься танцевальной аэробикой и выполнять другие виды физической нагрузки он рекомендует только тем 60-лeтним, кто и прежде активно занимался физическими упражнениями.

Другие рекомендации Купера

Купер считает, что избранный вид аэробных упражнений должен иметь две основые характерные особенности: 1) он должен обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение примерно 20- 30 минут в одно занятие; 2) это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что сможет заставить вас заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.

«Что касается второго условия пишет Купер то я не ожидаю, что вы полюбите этот вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид вашего отдыха и спортивных занятий. Но я считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в такой степени, какая необходима для продолжения занятий этими упражнениями, когда обнаружится их оздоровительный эффект. Иначе говоря, если вы aбcoлютнo ненавидите плавание или бег или чувствуете полнейшее отвращение каждый раз, когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых аэробных упражнений. Остановитесь на других».

Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, Купер выделил пять рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости:

1) лыжные гонки,

2) плавание,

3) джоггинг или бег (разница между ними oбычнo заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр быстрее 6 минут, занимаются, на взгляд Купера, бегом, а те, кто бежит медленнее, занимаются джоггингом.),

4) езда на велосипеде,

5) ходьба.

Четыре фазы

Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительнвя тренировка состояла из четырех фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и упражнений на силу и гибкость.

1. Разминка (2-3 мин).

У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца, пораженные стенокардией, могут выполнять довольно болыиой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша, проведут разминку. Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2-3 минуты. Большое значение имеет вытягивание (например, касание пальцев ног руками).

2. Аэробная фаза (как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю).

«B этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами. Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья? ответ будет зависеть от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. Для четырех основных видов аэробики (лыж, плавания, бега и езды на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю. Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из занятий на минимальном уровне интенсивности в каждом виде спорта. Haпpимер, 20-минyтнaя тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 км, или проплываете 700-750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 км. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю.

Ho 20 минут — это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки — скорее 30 минут 3-4 раза в неделю. Другой способ определить необходимое время занятий аэробикой можно найти, используя систему очков аэробики». Здесь Купер вносит поправки в свои прежние требования — набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 — для женщин.

Ho важно понимать, что необходимо упражняться не меньше трех раз в неделю. Пытаться разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасным занятием, чем полезным. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.

Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за один день, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может также привести к утрате аэробных возможиостей. A занимаясь три раза в неделю, вы должны обеспечить рост своих аэробных возможностей. За четырехразовые занятия вы получите еще более существененные улучшения в состоянии здоровья. Ho и у хорошего есть свои пределы. Совершенно не обязательно заниматься пять и больше paэ в неделю. Даже при пятиразовом графике рекомендуется чередовать легкие и трудные дни. Неразyмнo заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и Костей.

3. Остывание (минимум 5 минут).

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого временм вы не должны оставаться неподвижным. Вам следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, с тем, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если у вас дистанция не измерена, потратьте на такую «эаминку» 5 минут.

4. Cиловая нагрузка (не менее 10 минут).

Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают на значению этого этапа занятий. Если вы будете точно придерживаться всех четырех фаз в аэробных тренировках, то вы сможете избежать серьезных травм.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут, A если выбранный вами вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанным времяпровождением, к которому вы будете стремиться весь день, занимаясь другими делами.

Оптимальный пульсовой режим

Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки. Она чревата серьезнейшим срывом в сердeчнo-сосудиcтoй системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку.

Ho, с другой стороны, слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности оздоровительной тренировки. «Для максимальной пользы от аэробных упражнений пишет Купер необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердeчнo-сосудиcтoй системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Haшa система очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное количество очков в неделю, вы получите адекватный тренировочный эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки. Ho есть некоторые новые виды аэробных упражнений (такие, как ритмическая гимнастика или катание на роллерах), которые довольно трудно количественно оценить в очках.

A, так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, я думаю, вам будет необходимо понять, что такое оптимальный пульс и зачем он нужен. Даже если мы не можем составить таблицу аэробических очков для такого вида упражнений, который вам понравился, мы с помощью измерений пульса все-таки сможем оценить аэробную значимость этого вида нагрузки.

Bот простая процедура определения вашего оптимального пульса. Сначала измерьте ваш пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.

Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает. Haпpимep, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то эа минуту это составит 4 удара. Ho если вы сделаете одну ошибку за 6-сeкyндный подсчет, то в пересчете за минуту ошибка составит уже 10 ударов.

Купер предлагает свой способ подсчета оптимального пульса при оэдоровительных тренировках: «Haдo от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин — от 220 отнять возраст). Haпpимep, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205-25=180 ударов в минуту. Для женщин: 220-50=170.

Оптимальный пульс составит 80 % от этих цифр. 80 % от 180 — это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в этом режиме в течение как минимум 20 минут по четыре раза в неделю, то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно дoбитьcя, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 — в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Haкoнeц, существует проблема аккуратного подсчета пульса во время упражнений. Это важно. Ведь вы хотите быть уверены в том, что достигаете вашего оптимального пульса и придете к хорошему результату. Проблема здесь заключается в том, что обычно требуется, по меньшей мере, 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать пульс, несколько се-кунд, чтобы удобнее положить руку, и 10-15 секунд для подсчета ударов.

A ведь когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15-20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Я предлагаю измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а эатем добавлять к этой цифре еще 10 %. таким образом, можно определить пульс во время нагрузки. Haпpимер, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, т, е. 176 ударов в минуту.

«B нacтoящее время мы лишь cлeгкa зaтронyли проблeмы oздоровлeния и превентивной медицины продолжает Купер, а ведь чем интенсивнее бyдyт развиваться эти направления науки, тем бoльшe увеличится продoлжитeльность жизни и улучшится ее качество. Говорят, что человек умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни. C помощью соответствующей мотивации, воспитания и пропаганды образ жизни, несущий болезнь, может быть изменен. Говоря о средствах достижения общего здоровья и благополучия, я бы сильно ошибся, если бы не подчеркнул значения такого важного компонента, как духовное здоровье»..

Кеннет Купер