Сколько часов вам нужно?

Сколько часов сна требуется здоровому человеку? Может быть, меньше, чем вы привыкли считать. Трудно поспорить с тем, что полноценный, крепкий ночной сон необычайно важен для здоровья. Он позволяет восстановить силы, нормализует процессы жизнедеятельности, оберегает нервную систему. Но все имеет свою «темную сторону».

Сколько часов сна реально требуется здоровому человеку? Может быть, меньше, чем вы привыкли считать. Трудно поспорить с тем, что полноценный, крепкий ночной сон необычайно важен для здоровья. Он позволяет восстановить силы, нормализует процессы жизнедеятельности, оберегает нервную систему. Но все имеет свою «темную сторону».

Сколько должен спать человек

Избыток сна влечет за собой большой перечень проблем со здоровьем

Диабет: установлено, что существует связь между сном и вероятностью возникновения сахарного диабета.

У лиц, которые предаются сну более 9 часов еженощно, риск развития диабета на 50% выше, чем у лиц, которые спят по 7 часов. Аналогичный высокий риск также отмечается у тех, кто спит менее 5 часов за ночь.

Избыточный вес: избыточный сон может выступить фактором ожирения. Результаты специальных исследований говорят, что те, кто спят 9-10 часов за ночь, на 21% больше склонны к накоплению лишнего веса.
Головная боль: долгий сон может вызвать головную боль. Это вызвано влиянием чрезмерного сна на нейротрансмиттеры в головном мозге (например, гормон серотонин).
Депрессия: около 15% страдающих депрессивными состояниями склонны много спать. Это может еще более усугубить депрессию, так как для восстановления нервной системы необходим нормальный ритм сна и бодрствования.
Летальный исход: в процессе специальных исследований было доказано, что у лиц, которые склонны спать 9 и более часов за ночь, наблюдается более высокий уровень смертности. Точные причины указанной корреляции пока не установлены.

Большинству людей необходимо менее 8 часов ночного сна. Среднестатистический здоровый взрослый человек спит 7-7,5 часов, и, с физиологической точки зрения такого количества сна достаточно.

Некоторым людям достаточно всего 5 часов сна для оптимального функционирования.

Если долгое время обходиться без сна, это отражается на мыслительной деятельности. Лишение сна провоцирует изменения в функциях головного мозга, похожие на те, которые характерны для лиц, страдающих психическими расстройствами.

Сколько же сна необходимо? Достаточно ли 5-6 часов за ночь или все-тки требуется 8-9?

Обычно рекомендованная норма ночного сна — не менее 8 часов. Но некоторые специалисты опровергают это утверждение.

Вполне вероятно, что некоторым лицам достаточно 5, 6, 7 часов сна.

В процессе исследований было установлено, что лица, которые спят по 9 часов или более, практически в 2 раза больше склонны к развитию болезни Паркинсона (по аналогии с теми, кто спит 6 часов и менее).

Другое исследование показало, что 5-часовой и более кратковременный сон, так же как 9-часовой и более длительный сон повышает риск возникновения сахарного диабета.

Но, как уже отмечалось, 9 часов сна и более также предполагают более высокий риск летального исхода.

«Волшебной» цифры нет

Индивидуальная потребность в сне определяется возрастом и степенью активности. Детям и подросткам спать требуется больше, чем взрослым людям. Но это персональный вопрос.

Исследования говорят, что у взрослых базовая потребность в сне насчитывает 7-8 часов в сутки. Но, если человек плохо спит (многократно просыпается ночью) и накопил так называемый дефицит сна, все равно будет иметь место усталость, даже если он проспал 7-8 часов.

Важно получать необходимый объем сна

Тотальная нехватка влечет за собой риск развития сахарного диабета, дисфункции сердечно-сосудистой системы, появление лишнего веса, депрессивные состояния, пагубные привычки, дорожно-транспортные происшествия.
Роль избытка сна пока изучается.

На данный момент оптимальным решением является диапазон продолжительности 7- 8 часов сна.

Ниже приведено ориентировочное количество сна для разных возрастных категорий:

Новорожденные (1-2 мес.) — 10,5-18 час.
Младенцы (3-11 мес.) — 9-12 час. ночью и дневной сон от 30 мин. до 2 час., 1-4 раза в день
Младшие дошкольники (1-3 года) — 12-14 час.
Дошкольники (3-5 лет) — 11-13 час.
Дети школьного возраста (5-12 лет) — 10-11 час.
Подростки (11-17 леи) — 8,5-9,25 час.
Взрослые — 7-9 час.
Люди преклонного возраста — 7-9 час.

Проблемы со сном и лишний вес

1 ночь «недосыпа» стимулирует съесть до 400 лишних калорий.

Результаты одного исследования позволили сделать вывод: лица с дефицитом сна (до 4 час. в сутки) склонны есть больше, чем те, кто имел качественный ночной сон. Ограниченный сон активирует области мозга, чувствительные к пищевым стимулам.

Плохой сон в некоторых случаях провоцирует инсулинорезистентность. 1 ночь без сна вызывает нарушения чувствительности к инсулину, равные тем, которые являются следствием 6-месячного порочного питания.

Резистентность к инсулину – не только фактор «набора» веса, но и злокачественных новообразований. Например, имеется предположение, что у мужчин, испытывающих дефицит сна, в 2 раза выше риск возникновения онкологии простаты, по сравнению с лицами, которые спят полноценно.

Причина, по которой дефицит сна может выступать триггером онкологии, связана с мелатонином, синтез которого приостанавливается в период бодрствования.

Как быть, если вы не можете уснуть: роль освещения

В утреннее время важно пребывать на ярком дневном свете, а вечером — убрать воздействие синего света — это важно для здорового сна.

Чтобы помочь своей циркадной системе функционировать, в первой половине дня необходимо получать по меньшей мере 10-15 мин. естественного света.

Около полудня важно получить следующую порцию солнечного света на протяжении получаса — часа.
После захода солнца рекомендуется включать лампы слабой мощности с желтым, оранжевым, красным светом.*.