Вы хотите иметь красивые СТРОЙНЫЕ НОГИ, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? ✅Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.
Автор тренировки – тренер Лейси Стоун – рекомендует выбрать 3 упражнения. Добавить их в свои обычные тренировки или делать комплекс целиком. Выполняйте каждое упражнение 3 раза по 20 повторов.
Стройные ноги: 6 простых упражнений
мышцы внутренней поверхности бедер, ягодицы, квадрицепсы.
15 минут.
1. Статический присед с шагами вперед-назад
- Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Держите прямые руки перед собой на уровне плеч.
- Опуститесь в присед. В идеале в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Из приседа сделайте поочередно два шага вперед, два назад. Это один повтор.
2. Приседания сумо с пружинкой
- Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Поднимите прямые руки над головой.
- Опуститесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Сделайте паузу внизу, перенесите вес на пятки, оторвите носки и немного выпрямите ноги. Затем сразу опуститесь в исходное положение. Это один повтор.
3. Приседания сумо с прыжком
- Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу.
- Опуститесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Скрестите руки и держите их перед собой.
- Из этого положения оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх – сведите ноги вместе, поднимите прямые руки над головой. Аккуратно приземлитесь в присед. Это один повтор.
4. Боковой выпад с выносом колена
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
- Вынесите правую ногу, согнутую в колене, перед собой и сделайте большой шаг в сторону. Отведите таз назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
5. Динамичная планка «Спайдермен»
- Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами и плотно прижаты к полу, ноги на ширине таза.
- Согните левую ногу в колене и вынесите ее к левой руке. Затем подтяните правую ногу к правой руке.
- Верните ноги поочередно в исходное положение. Это один повтор.
6. «Ракушка»
- Лягте на левый бок.
- Согните ноги в коленях, положите правую стопу на левую.
- Поднимите правую ногу как можно выше, удерживая стопы вместе. Затем медленно опустите ногу вниз, но не касайтесь нижней ноги. Это один повтор.
- Сначала проработайте одну сторону, затем другую..
Автор: Kristine Thomason
Перевод: Александра Сарнова
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
