Как понять, достаточно ли человек получает белка в сутки? Если вам необходимо сбросить вес, набрать мышечную массу, восстановиться после активных физических нагрузок, почувствовать себя сытым и просто позаботиться о здоровье, поступление в организм белка играет ключевую роль. Вот главные его источники.
Белок – это макроэлемент (как и углеводы и жиры). Белки считаются строительным материалом тела. Они позволяют формировать и восстанавливать мускулатуру, ткани, дерму, ногти, волосы, гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры.
Сколько белка необходимо организму
Белки состоят из аминокислот, которые образуют длинные белковые цепочки. Яичный белок – наиболее качественный белок из продуктов.
Избыток белка – это сколько?
Сколько вам необходимо белка? На это влияет ряд факторов, но ключевой из них – уровень активности.
Рекомендуемая диета для потребления белка считается 0,8 г на кг веса тела в сутки. Если ваш вес 68 кг, потребление белка составит до 54 г в сутки.
Но эти показатели предназначены исключительно для предотвращения его нехватки. Это не оптимально, например, для спортсменов. Те, кто занимаются интенсивными тренировкам, потребность в белке составит 1,2 – 2,0 г / кг / сутки.
Имеет значение не только количество белка, но и его распределение в ходе дня.
Калькулятор белка: 3 шага
№ 1
Определяем массу тела. Рекомендуется взвеситься утром (перед этим опорожнить мочевой пузырь).
№ 2
- Сидячий образ жизни (человек сидит / лежит весь день без физических нагрузок) – 0,8 г / кг; 1,0 г / кг для людей старше 70 лет.
- Умеренная активность – большую часть дня человек проводит сидя, систематически встает или ходит, иногда присутствует легкая активность (1,4 г / кг).
- З
- Энергичная активность – человек занимается тяжелым физическим трудом или интенсивными упражнениями значительную часть дня (2,0 г / кг).
Например: вес 68 кг и легкая активность. Потребность в белке составляет 68 кг x 1,1 г / кг = 74,8 (до 75 г белка в сутки).
№ 3
Источники белка
Белок животного происхождения в рационе обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Речь идет о мясе, рыбе, яйцах и молокопродуктах. Уже говорилось о яичном белке как наиболее качественном из пищевых продуктов.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
