Красота и Здоровье

Суточная потребность в белке: сколько вам нужно?

Как понять, достаточно ли человек получает белка в сутки? Если вам необходимо сбросить вес, набрать мышечную массу, восстановиться после активных физических нагрузок, почувствовать себя сытым и просто позаботиться о здоровье, поступление в организм белка играет ключевую роль. Вот главные его источники.

Белок – это макроэлемент (как и углеводы и жиры). Белки считаются строительным материалом тела. Они позволяют формировать и восстанавливать мускулатуру, ткани, дерму, ногти, волосы, гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры.

Сколько белка необходимо организму

Белки состоят из аминокислот, которые образуют длинные белковые цепочки. Яичный белок — наиболее качественный белок из продуктов.

Избыток белка — это сколько?

Сколько вам необходимо белка? На это влияет ряд факторов, но ключевой из них —  уровень активности.
Рекомендуемая диета для потребления белка считается 0,8 г на кг веса тела в сутки. Если ваш вес 68 кг, потребление белка составит до 54 г в сутки.

Но эти показатели предназначены исключительно для предотвращения его нехватки. Это не оптимально, например, для спортсменов. Те, кто занимаются интенсивными тренировкам, потребность в белке составит 1,2 — 2,0 г / кг / сутки.

Имеет значение не только количество белка, но и его распределение в ходе дня.

Калькулятор белка: 3 шага

№ 1

Определяем массу тела. Рекомендуется взвеситься утром (перед этим опорожнить мочевой пузырь). 

№ 2

  • Сидячий образ жизни (человек сидит / лежит весь день без физических нагрузок) — 0,8 г / кг; 1,0 г / кг для людей старше 70 лет.
  • Умеренная активность — большую часть дня человек проводит сидя, систематически встает или ходит, иногда присутствует легкая активность (1,4 г / кг).
  • З
  • Энергичная активность — человек занимается тяжелым физическим трудом или интенсивными упражнениями значительную часть дня (2,0 г / кг).

Например: вес 68 кг и легкая активность. Потребность в белке составляет 68 кг x 1,1 г / кг = 74,8 (до 75 г белка в сутки).

№ 3

Источники белка

Белок животного происхождения в рационе обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Речь идет о мясе, рыбе, яйцах и молокопродуктах. Уже говорилось о яичном белке как наиболее качественном из пищевых продуктов.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: econet.ru

No votes yet.
Please wait...

Похожие записи

Фибромиалгия: 10 заповедей для тех, кто страдает хроническими болями

INFBusiness

Краткое руководство по железу

INFBusiness

ТОП-10 аюрведических трав

INFBusiness

Leave a Comment