Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям, то начинать укрепление мышц рук следует постепенно. Вначале используйте минимальный вес и небольшое количество повторов, плавно повышая интенсивность нагрузки.
Упражнения для рук
1. Подъемы рук со штангой
И. П. – стоя прямо. Поднимайте руки со штангой вперед и вверх, прикасаясь кистями к плечам. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в И. П. — 20 раз.
2. Подтягивания
И. П. – стоя прямо. Выполните 10 раз.
3. Французский жим
И. П. – лежа на спине. Согните колени и прижмите ноги и спину к поверхности. . Сгибайте локти, отводя предплечья назад, гантели должны опуститься очень близко к полу — 20 раз.
4. Алмазные отжимания
И. П. – в стойке для отжиманий, только ладони должны быть радом, а указательные и большие пальцы соединены. Повторите отжимания 20 раз.
5. Сгибания рук со штангой
И. П. – лежа на животе на скамейке со спинкой под углом 45 градусов. Руки опустите свободно.
6. Махи с утяжелителями
И. П. – стоя максимально прямо. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в И. П. — 20 раз.
7. 21 повтор
Возьмите штангу или гантели и вытяните руки вперед. Выполните 7 раз. Из этого положения — руки под прямым углом, сгибайте руки до касания с плечами – 7 раз. Из положения — руки опущены, выполните полные подъемы штанги до плеч – 7 раз.
8. В разные стороны
И. П. – лежа на спине.
9. Сгибания и вытягивания
И. П. – стоя прямо.
10. Над головой
И. П. – стоя прямо. Поднимайте руки вверх и соединяйте гантели – 20 раз.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
