Тот самый рыбий жир. Омега в порциях и граммах

Хотите узнать, почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя в огромном количестве потребляют животные жиры? Читайте далее…

Омега-3 называют незаменимой не ради красного словца. Во многом именно жирным кислотам омега-3 наш организм обязан отличным самочувствием, в первую очередь это касается сердца и головного мозга. За последние годы омега-3 приобрела репутацию панацеи от всех болезней: и развитие ишемической болезни сердца и диабета она предотвращает, и от депрессии и артрита помогает. Да что артрит – исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе под руководством профессора Уильяма Аронсона сообщили об очередном открытии: пищевая добавка омега-3 (проще говоря, рыбий жир в капсулах) замедляет развитие рака простаты у мужчин.

Жирная и очень полезная Омега-3

А ведь еще 40 лет назад о пользе жирных кислот омега-3 никто не знал. Ее открыл датский врач Йорн Дйерберг, которого заинтересовало непонятное явление. Почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя в огромном количестве потребляют животные жиры? Почему в Гренландии от инфарктов и инсультов умирают «всего» 5,3% мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?

Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они изучали рацион питания и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме. И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.

ПНЖК бывают двух типов – длинноцепочные и короткоцепочные. В продуктах, которые содержат омегу-3, встречаются оба типа.

Некоторые продукты содержат больше длинноцепочных жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты. Выяснилось, что у ЭПК и ДГК есть замечательное свойство – они резко снижают концентрацию в крови «плохого» холестерина, ответственного за образование атеросклеротических бляшек, и повышают уровень «хорошего холестерина». И как следствие, благоприятно влияют на здоровье сердца, сосудов головного мозга и предупреждают развитие метаболического синдрома.

• Снижают артериальное давление при гипертонии;
• Снижают риск развития тромбозов и аритмии;
• Снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемического инсульта;
• Уменьшают риск внезапной смерти при ишемической болезни;
• Улучшают работу мозга, память, внимание.

(тунец, скумбрия, сельдь, лососевые, форель, палтус) (моллюски, устрицы, кальмары).

обитатели северных вод просто не способны строить свой жир из насыщенных кислот, которые, подобно топленому маслу в холодильнике, легко кристаллизуются при низких температурах. Поэтому рыбы используют пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты.

К слову, едва ли совпадение, что 19 из 20 стран с самой высокой продолжительностью жизни являются морскими державами, где рыба традиционно занимает важное место в рационе питания. В России рыбу едят сравнительно мало (вобла и соленая селедка не в счет), зато много пьют и курят, поэтому наша страна по продолжительности жизни оказалась далеко во второй сотне стране – рядом с беднейшими государствами Африки.

которая «обитает» преимущественно в растениях – брокколи, шпинате, стручковой фасоли, в орехах и семечках.

Считается, что омега-3 растительного происхождения не столь полезна и эффективна, как омега-3, полученная из морской рыбы.

Последнее слово за рыбой

В будущем роль омега-3 будет только расти, поскольку питание и связанные с ним заболевания (атеросклероз, гипертония, ожирение, диабет) становятся одним из насущных вопросов XXI века. Уже сейчас многие производители еды добавляют жиры омегу-3 в продукты питания – в некоторые сорта хлеба, йогурты, фруктовые соки, консервированную пасту и бобы.

По мнению открывателя омега -3 Йорна Дйерберга, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты станут основой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Их будут рекомендовать органы здравоохранения, например, беременным женщинам и детям. Это связано с тем, что полиненасыщенные жирные кислоты способствуют умственному развитию.

Исследования показали, что сконцентрированная в грудном молоке омега-3 крайне положительно воздействует на развитие мозга младенца. Причем эффект возникает и тогда, когда мать ребенка употребляет блюда из рыбы, и когда она принимает добавки с содержанием жиров омега 3.

Точной информации о способности омеги-3 предотвращать развитие онкологических заболеваний пока нет. Однако ученые располагают интересными данными, касающимися рака груди, кишечника и простатита. Они уверены в наличие определенной зависимости, но пока не могут точно сказать, предотвращают ли жиры омега-3 заболевание или же только снижают риск его развития.

Омега в порциях и граммах

Даже если он по преимуществу ест рыбу жирных пород в консервах. Единственное исключение – тунец: в отличие от другой рыбы в процессе консервирования он обрабатывается дважды, так что большая часть омеги-3 разрушается. Поэтому, считаясь жирной рыбой, тунец консервированный к таковым не относится. Это подтвердили тесты, проведенные британским журналом Which?.

Чтобы надолго обезопасить себя от сердечно-сосудистых проблем, нужно потреблять не меньше 0,45 грамма (450 мг) длинноцепочных жирных кислот омега-3 в день, или около трех граммов (3000 мг) в неделю. Такую дозу можно получить, съедая две – (каждая — около 100 граммов готового продукта), и по крайней мере одна порция должна состоять из жирной рыбы. Для людей, имеющих проблемы с сердцем, особенно перенесших инфаркт, показаны даже более высокие дозы омеги-3. Но соленую и копченую рыбу в качестве ее источника лучше не использовать.

При желании рыбу можно есть каждый день, если бы не содержащаяся в ней ртуть. Из-за загрязнения водоемов почти все морепродукты содержат ртуть. Ряд долгоживущих видов рыб (акулы, рыбы-меч, королевская скумбрия, кафельник, тунец, щука) содержат ртути больше, чем другие виды. Поэтому блюдами из этой рыбы лучше не злоупотреблять.

Что касается суточной нормы омега-3, то ФИЦ Питания и биотехнологий (бывший НИИ питания ) рекомендует взрослым гражданам потреблять 0,8-1,6 граммов жирных кислот омега-3 в сутки. Детям же норму рассчитывают от калорийности суточного рациона: для детей от 1 года до 14 лет она составляет 0,8-1%, а для детей от 14 до 18 лет- 1-2%..

Авторы Алевтина Иванова, Игорь Бушмин