Упражнения на фитболе

Фитболы популярны тем, что отлично приводят в тонус основные группы мышц и изолированные группы мышц с максимальным сопротивлением.

Дефицит движения, который возникает у каждого, кто вовлечен в сумасшедший ритм современной жизни требует компенсации.

Фитбол: упражнения для начинающих

Для того чтобы остеохондроз, вегето-сосудистые заболевания, болезни сердца и мышечного корсета не стали между вами и счастливой здоровой жизнью, необходимо нагружать себя физическими тренировками.

Существуют множество видов тренировок с использованием разнообразных спортивных снарядов. В их числе арки для прогибов, степ-платформы, батуты и фитболы.

Фитбол является спортивным универсальным снарядом, который может быть использован как дома, так и в тренажерном зале. Фитболы популярны тем, что отлично приводят в тонус основные группы мышц и изолированные группы мышц с максимальным сопротивлением. Вы также можете использовать фитбол в сочетании с упражнениями для верхней части туловища, нижней части спины и косых групп мышц.

Нестабильное положение делает фитбол уникальным. Неустойчивость мяча заставляет развивать следующие навыки, необходимые для продвижения по программе физических упражнений и поддержания здорового позвоночника:

1. Подвижность суставов

2. Гибкость

3. Время реакции

4. Координация

5. Осанка

6. Баланс

7. Прочность

8. Проприоцепция

Далее будут описаны начальные упражнения с фитболом. Их можно выполнять как дома самостоятельно, так и в спортзале с тренером.

Исходное положение:

Лежа на спине, пятки ног лежат на фитболе.
Руки прямые и расположены по сторонам вашего тела.

Действие:

Медленно поднимайте бедра, пока части тела от пяток и до плеч не займут ровное положение.

Рабочие группы мышц:

Бедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины.

Советы:

Есть две точки стабильного контакта и две точки неустойчивого контакта.
Как только придет усталость — ваши бедра начнут провисать. Постарайтесь этого не допустить
Не поднимайте бедра слишком высоко.
Постарайтесь сохранить ровное положение.
Держите мышцы брюшной полости в напряжении.

Частота:

Новичку: 5 повторов в течение 10 секунд.

Середняку: 7 повторов в течение 15 секунд.

Профи: 8 повторов в течение 30 секунд.

Исходное положение:

Лежа на спине, пятки ног на фитболе.

Прямые руки разведены по сторонам.

Поднимаем левую ногу к потолку до тех пор, пока не увидите собственные пятки над собой.

Медленно опускайте поднятую ногу на бок к полу на столько, на сколько сможете. Следите, чтобы ноги были прямые.Не давайте провиснуть бедрам. Затем снова поднимите эту ногу наверх.Опускайте ее в другую сторону, как бы на разворот, огибая шар. Повторите это упражнение для другой ноги.

Косые мышцы брюшной полости, ягодицы, бедра, мышцы спины.

Советы:

Если при выполнении этого упражнения расположить руки ладонями к верху, то увеличиться нагрузка на передние мышцы плеч, рук и верхней части спины.

Если при выполнении упражнения расположить руки ладонями вниз, преимущественно будут работать мышцы плеч и груди. Начните делать это упражнение медленно, пока не почувствуете свой предел.

Частота:

Новичку: 5 раз для каждой ноги.

Середняку: 10 раз для каждой ноги.

Профи: 15 раз для каждой ноги.

Исходное положение:

Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо лечь спину с согнутыми коленями под углом 90 градусов и расположить пятки ног на фитболе.

Руки врозь на полу.

Необходимо лежать близко к мячу.

Действия:

Поворачиваем обе ноги в одну сторону вдоль фитбола. Т.е. мы как бы катаем пятки по мячу.
Двигаем ноги на столько на сколько это возможно, без подъема плеч с пола.

Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Рабочие группы мышц:

Косые мышцы брюшной полости, боковые мышцы таза, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Советы:

Держите в напряжении брюшной пресс на протяжении всего выполнения упражнений.

Убедитесь, что вы можете контролировать движения, прежде чем выполнять упражнение по всей возможной амплитуде.

Если возникает какой-либо дискомфорт, сразу же прекращайте занятия.

Частота:

Новичку: 5 раз для каждой стороны.

Середняку: 10 раз для каждой стороны.

Профи: 15 раз для каждой стороны.

Исходное положение:

Лягте животом на фитбол, грудь приподнята вверх. Руками упереться в пол перед собой, сохраняя равновесие, ноги на полу.

Действия:

Поднимаем одну руку вдоль тела, в то же время поднимаем противоположную ногу. Например, поднимаем правую руку и левую ногу.

Нужно чтобы поднятые части образовывали вместе с туловищем прямую горизонтальную линию.

Задержаться в таком положении на 5 секунд.

Опускаем руку и ногу на пол.

Повторяем упражнение для другой стороны.

Рабочие группы мышц:

Мышцы ягодиц, бедра, мышцы спины, дельтоиды, ротаторы плеча.

Советы:

Не забудьте сохранять шею прямой, грудь направленной вперед, а подбородок вверх, чтобы избежать повреждения шеи.

Держите локти и колени прямыми.

Если вам кажется, что упражнение слишком трудное, попробуйте поднимать части тела постепенно.

Частота:

Новичку: 6 раз для каждой ноги.

Середняку: 10 раз для каждой ноги.

Профи: 15 раз для каждой ноги.

Исходное положение:

Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо встать на колени перед мячом, спиной к нему. Поочередно поднять ноги на фитбол, опираясь о пол руками. В конечном счете, руки и ноги должны быть прямыми и под прямым углом друг к другу, спина ровная, живот втянут.