Коли між основними їдою накочує голод, а до вечері ще далеко, важливо вибрати продукт, який наситить надовго, не додавши зайвих калорій. Білок і клітковина – головні союзники у боротьбі з вагою, а яйця, грецький йогурт, мигдаль, яблука та сир – найкращі перекушування для тих, хто худне.
Ви сидите на дієті, вважаєте калорії, а між обідом та вечерею шлунок починає вити вовком. Що з'їсти, щоб не зірватись і не нашкодити фігурі? Дієтологи мають список перевірених «рятувальників».
Головне правило здорового перекушування: поєднання білка та клітковини. Білок дає тривале насичення, клітковина заповнює шлунок та уповільнює всмоктування цукрів. Разом вони вбивають голод на 2-3 години без шкоди талії.
Топ найкращих перекусів для схуднення
Яйця – ідеальний білковий перекус. Одне варене яйце містить лише 70-80 калорій, але 6 грамів білка. Дослідження показують, що яйця на сніданок або як перекушування знижують загальне споживання калорій протягом дня на 300-400 калорій.
Грецький йогурт – суперзірка серед дієтичних продуктів. У ньому вдвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті, і мало цукру (якщо брати натуральний, без добавок). 150 г грецького йогурту з жменею ягід – це ситний перекус за 120-150 калорій.
Мигдаль – чемпіон зі співвідношення білка, корисних жирів та клітковини. Жменя (близько 20 грамів) містить 120 калорій, але насичує напрочуд довго. Головне – не їсти з пакета: відміряйте порцію заздалегідь, інакше можна непомітно з'їсти 500 калорій.
Яблуко – класика жанру. Одне середнє яблуко зі шкіркою містить 4 г клітковини і всього 80 калорій. Клітковина розбухає у шлунку, створюючи почуття ситості. А природна насолода вбиває потяг до справжніх солодощів.
Сир — ще один білковий герой. 150 г знежиреного сиру – це 15 г білка і всього 120 калорій. Додайте корицю або ваніль для смаку, і отримайте перекушування, яке спокійно «дотягне» до вечері.
Чого варто уникати
Фруктові соки — навіть свіжі — це цукор без клітковини. Склянка апельсинового соку містить стільки ж калорій, скільки два апельсини, але ситості не дає. Ви вип'єте його і за півгодини знову захочете їсти.
Мюслі та гранола – дієтична пастка. У них багато цукру та калорій. Звичайна порція граноли (півсклянки) може тягнути на 300-400 калорій, а насичення вистачить ненадовго.
Знежирені солодкі йогурти – рекламний обман. У них цукру часто більше, ніж у звичайних. Натуральний грецький йогурт із ягодами буде і кориснішим, і ситнішим.
Як часто можна перекушувати
Дієтологи радять робити перекушування, якщо між основними прийомами їжі проходить більше 4-5 годин. Ідеальний варіант – другий сніданок (через 3 години після сніданку) та полуденок (через 3 години після обіду).
Розмір порції: близько 150–200 калорій. Цього достатньо, щоб усунути голод, але не настільки багато, щоб зірвати дефіцит калорій.
Головне правило: перекушування — не нагорода і не втіха. Це просто паливо, щоб дожити до наступного повноцінного прийому їжі. Їжте повільно, без телефону та ноутбука, і навіть маленька порція видасться ситною. А яблуко з жменею мигдалю назавжди замінить печінку до чаю.