В этой статье представлены 15 упражнений на равновесие и координацию. Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они — чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.
Последние 2 месяца я каждое утро делаю упражнение «Цапля». Оно очень понравилось и моим постоянным подписчикам. Так родилась идея для новой статьи! Ведь упражнений на равновесие — множество. И каждое из них в той или иной степени продлевает молодость нашего организма.
Координация и равновесие: 15 упражнений
- Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге
- На цыпочках
- Друг перед другом
- Голову назад
- Кружим голову
- Ласточка
- Ходьба по линии
- Ходьба на месте с закрытыми глазами
- Бег в высоту от доктора Попова
- Поза дерева
- На четвереньках
- Вращения вокруг своей оси
- Приставной шаг
- Вращение хулахупа
- Книга на голове
Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.
Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.
Никаких новых сложных физических навыков мы не приобретаем ежедневно. Поэтому деятельность мозжечка ослабевает: мудрый организм не будет зря «финансировать» тот орган, который мало используется.
Что же дают упражнения на равновесие?
- И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
- Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.
- Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.
- : повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.
- . Опять же, благодаря мозжечку.
- . По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.
- Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.
- От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.
- Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.
- Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.
- . Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы — в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.
Этот пункт — особенно важен для лиц солидного возраста. По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний (исследования в США):
- 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);
- 3 млн пожилых американцев ежегодно обращаются за мед.помощью после падений (у нас эта цифра — еще выше!);
- ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).
- Проприоцепция — это «чувство тела» даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.
- Благодаря развитию «чувства тела» (см.пункт выше).
- В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!
- Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.
- С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!
- Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие — прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!
- И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.
- . Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.
- если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.
- и работе вестибулярного аппарата.
Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!
Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!
Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей были здоровы и вели активный образ жизни в любом возрасте. Остеопаты, терапевты, инструкторы по различным оздоровительным практикам — все в один голос рекомендуют:
- После 40 лет, а лучше — еще раньше, всем рекомендуется выполнять упражнения на баланс хотя бы 3 раза в неделю.
Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они — чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.
Упражнения на баланс
Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.
упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно «обучать мозжечок» более сложным по координации упражнениям.
1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге
Самое популярное — это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.
Одно ну очень простое упражнение, с которым мало кто справится. Проверь себя!
Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.
глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.
2. На цыпочках
Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.
Теперь закройте глаза! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.
У вас получилось?
Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.
3. Друг перед другом
Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.
Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию «пятка к носку». Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.
У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади — нет.
Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!
4. Голову назад
Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!
А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.
У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами…
5. Кружим голову
Встаньте на носочки, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.
Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.
Мне было трудно даже с открытыми!
6. Ласточка
Встаньте на одну ногу, руки — на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога — вытянута по возможности тоже горизонтально полу.
Обе ноги должны быть прямыми!
Глаза — открыты. Стоим 20 секунд.
Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?
С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми — только по 4 секунды.
Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны — так легче удерживать баланс.
7. Ходьба по линии
Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие.
По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.
Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?
8. Ходьба на месте с закрытыми глазами
Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.
Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?
9. Бег в высоту от доктора Попова
Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже — в первую очередь.
Что нам нужно? Любое возвышение: стул, ящик. Встаем на него и начинаем бег мелкими движениями. Амплитуда — очень маленькая. Глаза открыты.
10. Поза дерева
Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.
На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.
Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки — перед собой или сложены над головой.
Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.
Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!
11. На четвереньках
Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.
Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем — наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.
12. Вращения вокруг своей оси
Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка — не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами.
Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!
13. Приставной шаг
Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.
А теперь то же самое — с закрытыми глазами.
Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.
14. Вращение хулахупа
Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.
Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.
15. Книга на голове
Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. — любое действие с увесистой книгой на голове.
Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.опубликовано econet
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
